Wellness

3 ab cvičenia, ktoré môžete robiť pri sledovaní Netflixu


Vonkajšie hlasy

Po zime s niekoľkými málo cvičeniami sme pripravení zvýšiť svoju kondíciu práve včas na jar. Pri registrácii na triedu alebo dve prešli cez našu myseľ, mysleli sme si, že by bolo múdre sa vrátiť späť do hry s cvičením, ktoré môžeme urobiť v súkromí našich vlastných domovov (pretože kroky dieťaťa). Aby sme naštartovali jarnú fitness procedúru, oslovili sme Ethan Marine, body architekta v Anatomy Miami, aby sme sa dostali k trom najlepším cvičeniam doma, aby sme sa dostali späť do telocvične.

Podľa Marine je silné jadro nevyhnutné na správne vykonanie väčšiny cvičení, takže je to ideálne miesto na spustenie pri reštarte fitness. Hovorí: „Sila je dôležitá, pretože je zodpovedná za vystuženie a stabilizáciu svalov okolo trupu a bokov, keď vykonáva takmer každý pohyb.“ Ďalej dodáva, „ak je vaše jadro slabé, utrpí všetky ostatné svalové skupiny a cvičenia.“ Ak chcete začať budovať svoje jadro, čítajte ďalej tri obľúbené cvičenia ab Marine, ktoré trvajú menej ako 30 minút.

1. Doska proti rotácii

Aby ste posilnili svoje jadro, Marine odporúča dosku s trochou zákrutu. Ak chcete vykonať to, čo nazýva „trojbodová doska“, chytte si podložka na jogu, ako je Aries Mat Yeti Yoga (60 dolárov), a prevezmite štandardnú pozíciu na doske. Uistite sa, že ste aktivovali svoje jadro a dotiahli svoje klzáky tak, aby sa nedovolilo preklopeniu alebo posunutiu bedier alebo kufra v tejto polohe, hovorí Marine. Potom, keď je stabilný, natiahnite jednu ruku pred svoje telo a držte. Množstvo času, ktoré držíte, závisí od úrovne vašich schopností. Oddýchnite a potom vykonajte cvičenie znova, ale tentoraz natiahnite druhú ruku pred seba.

2. Anti-laterálna flexia

Tento krok posilňujúci ab, ktorý sa tiež nazýva farmári s jedným ramenom, vyžaduje niesť váhu po vašom boku ako vrece s potravinami. Aj keď výber hmotnosti závisí od vašej fyzickej zdatnosti, skúste použiť rýchlovarnú kanvicu, rovnako ako jednu z mnohých súprav Marcy's Kettle Weight Training Set (53 dolárov). S vašou váhou v ruke po boku prejdite určitú vzdialenosť (v závislosti od úrovne vašej zručnosti) bez toho, aby ste umožnili „akýkoľvek výrazný štíhly alebo posun v bokoch alebo trupe“, hovorí Marine. Po dokončení chôdze choďte späť s váhou v druhej ruke. Ak ste pokročilejší, môžete toto cvičenie vykonať s hmotnosťou v oboch rukách. Vyzvite sa a uvidíte, ako ďaleko môžete chodiť, kým správne držíte váhu (alebo závažia). Keď však začnete svoje telo nakláňať alebo posúvať, vydýchnite si alebo pokračujte v inom cvičení.

3. Anti-flexia

Vrchný drep je skvelý krok medzi ďalšími cvičeniami alebo ťažkými vlekmi, pretože predlžuje a napína telo. Ak chcete vykonať toto cvičenie, Marine hovorí: „Zdvihnite ruky nad hlavou, akoby ste boli Y v YMCA (s váhou alebo bez nej), a drepte celú cestu nadol bez toho, aby ste nechali chrbát, plecia alebo boky obchádzať.“ Pokiaľ ide o opakovania, záleží to na úrovni zručností, ale ak je to možné, skúste urobiť aspoň 10 skutočne dobrých dřepov.

Ak chcete získať viac domácich cvičení, pozrite sa na týchto päť super ľahkých celotelových tréningov (nie sú potrebné žiadne váhy).