Wellness

Podľa odborníkov tu uvádzame, ako ovládať svoje úrovne stresu v práci


Podľa prieskumu, ktorý uskutočnil Americký inštitút stresu a ktorý sa týkal celkovo 800 000 pracovníkov vo viac ako 300 spoločnostiach, sa počet zamestnancov prichádzajúcich do zamestnania kvôli stresu strojnásobil v rokoch 1996 až 2000. Aby sa to zhoršilo, odhaduje sa, že chýba milión pracovníkov. každý deň kvôli stresu. Európska agentúra pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci uvádza, že viac ako polovica z 550 miliónov pracovných dní ročne stratených v USA z dôvodu neprítomnosti súvisí so stresom a že každý piaty zo všetkých nedovolených show na poslednú chvíľu je spôsobený stresom zo zamestnania. Od začiatku 90. rokov Američania oceňujú tento prepracovaný a preťažený životný štýl. Štúdie ukazujú, že v roku 1999 pracovalo viac ako 25 miliónov Američanov najmenej 49 hodín týždenne a 11 miliónov z nich uviedlo, že pracovali viac ako 59 hodín týždenne.

Je čas, aby sme zastavili tento začarovaný stresový cyklus v práci. Je to určite ľahšie povedané ako urobené, berúc do úvahy, že v mnohých prípadoch sú spúšťače stresu úplne mimo kontroly. Pri predchádzajúcom zamestnaní som bol tak zdôraznený, že som sa cítil bezmocný a klamný: Možno preháňam? Pýtal som sa sám seba, držal som hlavu dole a robil som prácu takmer rok, takže stres zatienil moje šťastie na pracovisku aj mimo neho. V skutočnosti som bol týraný a potreboval som zmeniť svoje prostredie, aby som zachránil svoj duševný stav. Dozvedel som sa, že za prácu sa nikdy nestratí, pretože v dlhodobom horizonte spôsobí viac vnútorných a emocionálnych škôd.

Konzultovali sme s najvýznamnejšími odborníkmi na stres, aby sme sa podelili o to, ako zvládať stres na pracovisku. Sanam Hafeez, klinický psychológ so sídlom v New Yorku; Christopher Calapai, osteopatický lekár a stresový expert; a Kelly Resendez, najpredávanejší autor knihy Veľké hlasy a obhajca postavenia žien sa delí o dobre preskúmané stratégie a rady o spôsoboch výberu mieru v kancelárii aj mimo nej.

V práci existuje nespočet zdrojov stresu

Stocks

Niekedy je takmer nemožné vyhnúť sa stresom na pracovisku, ktoré môžu byť výsledkom mnohých rôznych vecí. „Niečo jednoduché ako počítač nefunguje správne alebo sa zaseknutie papiera v tlačiarni môže niekoho postarať o to, aby sa niekto vypol,“ vysvetľuje Hafeez. "Ľudia zvyčajne zdôrazňujú dodržanie termínov a dosiahnutie očakávaných výsledkov. Keď manažéri a šéfovia kladú vysoké očakávania, ľudia sa cítia stresovaní. Bežné sú aj iné stresory, ako je denný dochádzanie, fluktuácia zamestnancov, medziľudské vzťahy s ostatnými pracovníkmi a stresovaný domáci život. ““

Calapai zdôrazňuje, že kombinácia týchto vecí môže viesť k menej efektívnemu výkonu vašej práce. „Či už práca samotná alebo konkrétne úlohy a zodpovednosti sú stresujúce alebo prostredie v kancelárii alebo interakcia so spolupracovníkmi sú stresujúce, všetko sa môže stať prekážkou pri dosahovaní vašich pracovných cieľov,“ vysvetľuje Calapai.

Resendez ďalej rozvíja stres na pracovisku z miernych až závažných v závislosti od okolností. „Zahŕňa to pocit podhodnotenia, ohromenie vašej pracovnej záťaže a spôsobu riadenia vášho času a byť obeťou nepriateľského alebo neprijateľného prostredia. Zadané úlohy alebo projekty môžu tiež vyžadovať zručnosti, ktoré zamestnanec nevlastní, a nechať ich, aby sa cítili ako zlyhanie, “hovorí Resendez.

Nekontrolovaný stres v práci vyberá daň na vašom tele

„Keď sme v strese a nemáme odbyt, aby sme ju mohli správne uvoľniť, je to ovplyvnené naše zdravie,“ vysvetľuje Hafeez. "Môžeme cítiť stekanie, nachladnutie a dokonca aj rozvoj žalúdočných ochorení, bolesti hlavy a srdcové podmienky. Stres vyberá daň na tele. Tiež si vyžaduje daň na naše duševné zdravie. Keď zdôrazňujeme, môže byť pre nás ťažké zamerať sa, môžeme byť zábudliví a tiež sa môžeme zmierniť, čo je katastrofálne v pracovnom prostredí, najmä pri riadení tímov alebo pri rokovaniach so zákazníkmi. ““

Resendez tiež verí, že je dôležité pochopiť, aký fyzický účinok môže mať stres na vaše telo. "Stres spôsobuje, že naše fyzické telá uvoľňujú kortizol, ktorý ničí náš fyzický spánok, "hovorí Resendez." Môžeme stratiť spánok a zažiť úzkosť. Je pravdepodobné, že zamestnanec strávi dni v chorobe a stratí produktivitu v dôsledku stresu. V závislosti od závažnosti to môže viesť k tomu, aby sa ľudia rozptyľovali nezdravými možnosťami, ako je alkohol alebo drogy. Môže tiež zničiť rodiny, ak doma nedokážete ovládať svoje emócie. ““

Teraz, keď vieme o bežných príčinách spolu s potenciálnymi nebezpečenstvami nekontrolovaného stresu, povedzme si prostredníctvom praktických stratégií, ktoré môžete urobiť v práci, aby ste tieto pocity dostali pod kontrolu.

# 1. Jasne identifikujte zdroj stresu

Stocks

„Zdokumentujte, čo sa deje, aké sú možnosti na jeho prekonanie a aké strany sú zapojené,“ navrhuje Resendez. „Až to budete mať, môžete sa stretnúť s kýmkoľvek, kto vám môže pomôcť tento problém prekonať. Ak vás obťažuje spolupracovník, bolo by príkladom stretnutie s HR a umožnenie zásahu. Ak je to niečo, čo potrebujete k práci napríklad prostredníctvom lepšej správy svojho času alebo projektov, môžete začať skúmať tento problém online, zúčastňovať sa online školiacich kurzov alebo si najať obchodného trénera, aby vám pomohol. Určite identifikujte spúšťače, ktoré pravidelne vyvolávajú stres. Odporúčam používať môj nástroj Trigger Management. Stratégia na dokumentovanie toho, čo sa deje počas celého dňa. ““

# 2. Využite celú svoju dovolenku

„Využite všetku svoju dovolenku a ak je to možné, rozložte ju štvrťročne,“ navrhuje Hafeez. „Ak sa snažíte získať navýšenie, zvážte tiež pridanie dní voľna do vyjednávania, ak zvýšenie peňazí nie je možné. USA žijú a pracujú a na rozdiel od iných krajín je voľno kultúrne zamračené. Prestávka v práci je potrebná na získanie inšpirácie, prehľadnosti a opätovného spojenia so sebou a rodinou. To nás spája s väčším účelom, prečo pracujeme na prvom mieste."

# 3. Využite Firemné dni voľna vo svoj prospech

Stocks

„Keď je obchod zatvorený, premýšľajte o tom, ako využiť čas,“ hovorí Hafeez. „Bude to vyčistenie garáže uvoľňujúcej víkend? Alebo venuješ deň voľna nejakej potrebnej prestávke, kde si môžeš pozrieť film, dohnať čítanie alebo si odpočinúť? 'daycation', kde vstávate skoro a plánujete jednodňový výlet na zmenu scenérie. Pozrite sa na dni voľna, ktoré máte, a naplánujte, čo chcete robiť. ““

# 4. Prestávky každú ďalšiu hodinu

„Nastavte si budík, aby zaznel, a nechajte sa vstávať, chodiť po vode, natiahnuť sa, ísť na toaletu a pozdraviť svojich spolupracovníkov,“ hovorí Hafeez. „Hunkering vo vašej kancelárii alebo kocke spôsobuje, že sa cítite izolovaný a odpojený.“

Calapai tiež vysvetľuje silu prestávok. „Tí ľudia, ktorí majú možnosť ísť na prechádzku alebo ísť do posilňovne počas alebo po práci, by to mali urobiť a zistiť, či fyzická aktivita neguje stresujúce reakcie,“ hovorí Calapai.

# 5. Dobre najesť

Stocks

„Toľko ľudí sa chlubí tým, ako nemali čas jesť,“ vynára Hafeez. "To nie je niečo, o čo by sa malo pochváliť. Nielenže je to nezdravé, ale vysiela aj správu, že musíte urobiť toľko, že nemôžete ani jesť. Toto je správa o strese a vysiela nás do režimu boja alebo letu. Je bežné, že stresovaní pracovníci poškodzujú nadobličky. Uistite sa, že jete obed a zdravé občerstvenie po celý deň. Taktiež choďte na obed - dokonca len na čerstvý vzduch - a ak prinesiete obed, zjedzte obed z kocky alebo kancelárie. Využite obed ako čas na spojenie so spolupracovníkmi alebo si len na jedlo. ““

# 6. Cvičte cvičenia s hlbokým dýchaním

„Keď príde e-mail, ktorý spôsobí varenie krvi alebo stretnutie, ktoré sa zmení na hodinu negativity so zameraním na problémy, je dôležité sa zhlboka nadýchnuť,“ vysvetľuje Hafeez. "Keď rýchlo reagujeme, zvyšujeme úroveň stresu. Keď urobíme sekundu, aby sme si spočítali a dýchali zhlboka, skôr ako budeme reagovať a reagovať, môžeme zmeniť náš stav. Potom môžeme ponúknuť riešenie namiesto zväčšenia problému. ““

Calapai tiež súhlasí s mentálnymi cvičeniami po celý deň, aby sa vaše zameranie posunulo. "Jedna technika spočíva v tom, že sa pár minút od toho, čo vás zdôrazňuje, zatvára oči a zameriava sa na vaše obľúbené prostredie, dovolenku alebo aktivity., „navrhuje Calapai.“ Môže to prerušiť opakujúci sa stresový cyklus, keď sústredíte svoju myseľ na veci, ktoré sú príjemné. Na prerušenie stresového cyklu to môžete urobiť počas dňa tri až päť minút počas dňa v práci. ““

# 7. Cvičte činnosti zamerané na zmiernenie stresu mimo práce

Stocks

„Meditácia a cvičenia ako joga, jazda na bicykli alebo spin, extatický tanec a kickbox sú skvelými spôsobmi zvládania stresu,“ odporúča Hafeez. „Ďalšie dobré návyky na vyčistenie mysle a znižovanie stresu sa chystajú na prechádzky s rodinou po večeri a vypnutie všetkých technológií po 20:00, aby sa poskytol čas na odpočinok pred spaním. Získanie solídneho a dobrého nočného spánku bez sledovania správ pred spaním pomôže znížiť stres."

Resendez pokračuje: „Cvičenie je najlepším liekom na zníženie stresu okrem odstránenia spúšťačov, ktoré stres vytvárajú,“ hovorí. „Zdravé stravovanie a čas na to, aby ste sa smiali a užívali si života, pomôže vyrovnať akýkoľvek stres, ktorý v práci cítite. Nájdite vášeň mimo práce, ak musíte zostať vo svojej práci z finančných dôvodov."

# 8. Zmeňte svoje ciele

„Vytvorte víziu, ciele a plán na zlepšenie kvality svojej kariéry,“ navrhuje Resendez. „Často sme stresovaní, pretože sa necítime, že napredujeme. Ak máme základnú vášeň alebo cieľ, ale sme to jasne nedefinovali, cítime stres.“

# 9. Pomenujte svoje emócie

"Namiesto toho, aby ste sa cítili len stresovaní, zdokumentujte myšlienky a emócie, ktoré vytvárajú strach, úzkosť, smútok, hnev atď., “vysvetľuje Resendez.” Takto získate priestor potrebný na to, aby ste mali skôr plán na posun vpred, než len zostať v tomto stave. Ak zovšeobecníme, veci sa môžu cítiť beznádejné. Dajte si povolenie cítiť určité veci, ale nedovoľte mu ukradnúť vašu produktivitu alebo rozptýliť, čo problém ešte zhorší. ““

# 10. Zvýšiť a uprednostniť starostlivosť o seba

„Zvyšovanie starostlivosti o seba v období stresu ohromne pomôže,“ hovorí Resendez. „Identifikujte veci, ktoré vytvárajú mier a relaxáciu, napríklad jogu, chôdzu, kúpanie atď., Ktoré si môžete naplánovať pravidelnejšie. Vytvorte ranný rituál, ktorý sa pripraví na váš deň. tvrdenia alebo mantru, ktorá podporuje myslenie potrebné na zníženie stresu. “

Až nabudúce pocítite stres vkrádajúci sa do kancelárie, namiesto toho, aby vás to nechalo predbiehať, použite túto príručku a dajte sa na prvé miesto.