Wellness

5 spôsobov, ako získať viac spánku REM, podľa odborníka na spánok


@ seame.linen

Ako niekto, kto miluje spánok, ale nerobí to dosť skoro, často som sa zobudil vyčerpaný, s očami s očami a premýšľal, kedy som konečne zaspal. Tento mesiac som sa však rozhodol dosť dosť a oslovil niekoľko odborníkov na spánok, aby im poradili, ako zmeniť môj spánkový režim, prehĺbiť spánok a nájsť nepolapiteľný REM spánok, o ktorom vždy hovoríme.

Tipy sú väčšinou zrejmé - choďte spať skôr, použite pohodlný matrac a nenechávajte svoju elektroniku blízko vankúša (určite som za to vinný). Dôvody pre mňa boli však nové. Vedeli ste, že hoci vám alkohol pomáha spať, „v skutočnosti narušuje váš typický spánkový cyklus a znižuje celkovú kvalitu spánku?“ Takže nie, tá nočná čiapka mi neprinášala nijaké výhody. Tu je päť pravidiel, ktoré som dodržiaval pre lepší spánok a prečo fungujú.

Choďte skôr do postele

Vyzerá to zrejmé, že? Ale je to dôležitejšie, ako si myslíte. Podľa Parinaz Samimi, MPH, MBA, odborníka na spánok, veľvyslanca Tulo, „Máme 90-minútové spánkové cykly a náš spánkový cyklus REM sa uskutoční skôr ráno. Ak sa budete musieť prebudiť skoro, možno nebudete mať dostatok času na pred vypnutím budíka zasiahnite spánok REM. “

Majte pravidelnú rutinu pred spaním

„Naše telá sú v 24-hodinovom cykle a robia najlepšie, keď máme konzistentný cirkadiánny rytmus. Trénujte svoje telo so spoľahlivým zvyčajným rituálom pred spaním, aby sa príslušné hormóny (kortizol a melatonín) uvoľnili v reakcii na svetlo a tmu, “vysvetľuje Samimi.

Adam Tishman, spoluzakladateľ a odborník na spánok, súhlasí: „Pokúste sa spať a zobudiť sa každý deň v rovnakom čase každý deň, dokonca aj cez víkendy. Pravidelný harmonogram spánku pomôže zvýšiť REM a celkovú kvalitu spánku, " on hovorí.

@ seame.linen

Eliminujte rozptýlenie

„Či už používa zvukový prístroj na blokovanie iných zvukov alebo na sebe spaciu masku, ktorá vás zabráni prebudeniu, obmedzte rozptýlenie, ktoré povoľujete v spálni,“ hovorí Samimi. „Ako bonus sa ukázalo, že používanie ružového šumu (jemnejšia verzia bieleho šumu) zlepšuje pamäť starších dospelých.“

Tishman dodáva: „Uvoľnite sa a skontrolujte. Pred spaním sa chvíľu sústredte na seba. Vystupte z elektronických zariadení (modré svetlo, ktoré z nich vyžaruje, narúša cirkadiánne rytmy), umyte si tvár a vyčistite si zuby, urobte niekoľko domácich prác okolo Možno aj horúcim kúpeľom - horúčava a potom okamžité ochladenie vám pomôžu pokojne spať. Akonáhle ste v posteli, zostaňte mimo zariadenia, relaxujte, zamerajte sa na svoje dýchanie a ak sa cítite až na to, skúste meditovať. “

Získajte pohodlie

„Vyberte si matrac, ktorý vyhovuje vašim jedinečným potrebám spánku, ako je napríklad poloha pri spánku a regulácia telesnej teploty. Obe sú nevyhnutné na dosiahnutie kvalitného odpočinku,“ hovorí Samimi. „Spanie na matraci, ktorý je pre vás príliš mäkký alebo príliš pevný,“ hovorí Tishman, „plachty, ktoré sú príliš teplé alebo staré matrace a klesajú, vám bránia maximalizovať hlboký regeneračný spánok. Skúste si vyrobiť matrac, ktorý je na mieru -mobil pre vaše potreby a preferencie, ktoré vám pomôžu s zaspávaním a zostávaním v spánku. Navyše, ráno sa nezobudíte s bolesťou spojenou so spánkom. ““

@ seame.linen

Dajte si pozor na to, čo jete (a pijete)

„Vyhnite sa jedeniu potravín, na ktoré máte neznášanlivosť, ako sú korenené jedlá alebo mliečne výrobky,“ navrhuje Samimi. "Koláč čerešňovej šťavy pred spaním ukázal, že zlepšuje kvalitu spánku."

Tishman odporúča „žiadny alkohol alebo kofeín príliš blízko na spánok. Kofeín a alkohol narúšajú prirodzený spánkový proces a niektoré z nich príliš blízko na spánok narušujú vašu prirodzenú chémiu tela a môžu vás udržať hore. A hoci alkohol pomáha zaspať. , narúša váš typický spánkový cyklus a znižuje celkovú kvalitu spánku. “

Tento príbeh bol pôvodne publikovaný skôr a od tej doby bol aktualizovaný.