Wellness

Toto je cvičenie po práci, ktoré musíte robiť, ak sedíte celý deň


@outdoorvoices

Nie je ľahké nazhromaždiť motiváciu pracovať po dlhom dni v kancelárii. Ak však vaša práca vyžaduje, aby ste sedeli na zadku po väčšinu dňa, najviac potrebujete zmýšľajúci pohyb po práci. Nadmerné sedenie na dlhú dobu ovplyvňuje vašu polohu, sprísňuje flexie bedier, oslabuje vaše glutey a je spojené s hŕstkou zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu. Ak chcete zvrátiť negatívny vplyv sedenia po celý deň, sám poklepal na Noama Tamira, zakladateľa TS Fitness v New Yorku, aby sa podelil o tréning po skončení práce, ktorý musíte urobiť.

„Tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby posilnili jadro, pracovali zadné svaly tela, zabrali nohy a pomohli pri správnom vyrovnaní panvy a chrbtice,“ hovorí Tamir. „Tieto pohyby spolu pomáhajú vyrovnať nerovnováhu spojenú s dlhou dobou sedenia.“ Najlepšie na tom je, že všetko, čo potrebujete, je rohož.

Mŕtve chyby (20 opakovaní, striedanie). Ľahnite si na chrbát s pažami zdvihnutými kolmo od tela, siahajúcimi po strop a vaše nohy do polohy stola ohnuté o 90 stupňov a stohované nad vaše boky. Pomaly roztiahnite pravú nohu rovno a zároveň položte ľavú ruku nad hlavu, pričom obidve držte len pár centimetrov od zeme a potom ich vráťte späť do pôvodnej polohy.

Doska (30 sekúnd). „Tu pracuješ celé telo, najmä základné svaly,“ vysvetľuje Tamir. „Je dôležité zamerať sa na dobré vyrovnanie panvy a nie na zaokrúhlenie chrbta.

Mosty s jednou nohou (12 opakovaní za každú nohu). Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená tak, aby vaše chodidlá ležali na podlahe približne jednu nohu od zadku. S rukami položenými na bokoch zdvíhajte pravú nohu do vzduchu smerom k stropu, ohnutú nohu, zdvíhajte gluteíny, boky a chrbát zo zeme. Pomaly znižujte chrbát dolu, udržiavajte pravú nohu vo vzduchu a potom opakujte pomalým a kontrolovaným pohybom, až kým nie je čas na prepnutie nôh. „Mosty s jednou nohou sú skvelé na to, aby pomohli zapojiť gluteus maximus (najväčší gluteálny sval) plus jadro a hamstringy,“ hovorí Tamir.

Chcete stlačiť nejaký zdravý pohyb, keď ste uviaznutí v kancelárii? Tu je sedem spôsobov, ako znížiť počet pracovných miest na stole.