Wellness

Môžete meditovať o svojej úzkosti? Tu je pravda

Úzkosť je komplikovaná vec. Všetci sme to mali naraz alebo inokedy, ale môže sa objaviť buď v reakcii na konkrétny stimul (ako je slepý dátum, kontrola výkonnosti alebo pevný pracovný termín), alebo zo zdanlivo žiadneho dôvodu. Aj keď sú tieto myšlienky odcudzené, úzkosť je bežná a pre nedostatok lepšieho slova je úplne normálna. Existujú aj zdravé taktiky na utíšenie týchto hlasov a tým aj prežívanie súčasného života s väčšou pozornosťou. Predstavte si mozgovú silu, ktorú ste zviazali v pochybnostiach - je to prakticky nekonečné.

Jedným zvykom, ktorý lekári a odborníci neustále odporúčajú, je meditácia. S týmto vedomím som oslovil niekoľko ľudí, aby lepšie pochopili, ako začať, aké typy meditačných praktík sú obzvlášť užitočné pri boji s úzkosťou a prečo to funguje na začiatku. Nižšie nájdete svoje myšlienky, rady a užitočné štúdie na túto tému. Už sa cítim menej znepokojený.

@biancavenerayan

Najprv si rozoberieme, čo je to meditácia:

„Meditácia je prax,“ hovorí Khajak Keledjian, zakladateľ Inscape. „Na trénovanie vedomia používate techniku, ako je všímavosť alebo mantra.“ Pokračuje: „Meditácia vám dáva priestor na spomalenie, upokojenie mysle a pozorovanie vašich myšlienok pri sústredení sa dovnútra.“ V podstate myslite na meditáciu ako na súčasť svojho nástroja starostlivosti o seba, je to spôsob, ako dosiahnuť rovnováhu, jasnosť a pokoj a ďalšie výhody vrátane lepšieho spánku, zníženého stresu a ostrejšieho zamerania.

Iste, meditácia má korene v duchovnosti, ale výhody sú podporované aj vedou. Jamie Price, odborník na meditáciu a spoluzakladateľ wellness aplikácie Stop, Breathe & Think, poznamenáva: „Ľudia si myslia o tradičnej meditácii ako o tichom sedení na vankúši sami. Existujú však všetky druhy meditačných techník, z ktorých každá má svoj vlastný úmysel. . " Napríklad cena hovorí, že zameranie sa na váš dych na rozvoj koncentrácie, kultivovanie súcitu a láskavosti, vizualizácia bezpečného a pokojného miesta, ktoré vyvolá pokojné pocity, sa všetky považujú za meditačnú prax. Sprievodná meditácia zahŕňa postupné pokyny, ktoré vám pomôžu zostať na kurze počas meditácie.

Ako už bolo povedané, Price nechce, aby ste sa vyhýbali meditácii len preto, že ste to vyskúšali a necítili, že by to fungovalo pre vás. „Každý je iný,“ hovorí. „Napríklad, niektorí ľudia sa viac spájajú s dýchaním ako s vizualizáciou. Odporúčam vyskúšať niekoľko rôznych techník. Ak idete do triedy alebo používate aplikáciu, preskúmajte rôznych vypravcov, aby ste našli ten, s ktorým vibrujete.“

@biancavenerayan

Ako môže meditácia pomôcť s úzkosťou?

Prostredníctvom meditácie sa môžete podľa Keledjiana zmocniť k rozoznaniu a uvoľneniu myšlienok, ktoré vyvolávajú úzkosť. „Okrem zvýšenia vášho povedomia a jasnosti, ktoré vám pomôžu„ reagovať verzus reagovať “, meditácia znižuje vašu adrenalínu a kortizol, známy ako regulácia amygdaly ako odpoveď na„ boj alebo útek “. Pomáha to správne posúdiť situáciu. a podľa toho odpovedať, “vysvetľuje Keledjian. Štúdie skutočne ukázali, že amygdala, v ktorej žijú naše strašné a úzkostné emócie, po praktizovaní všímavosti znižuje objem mozgových buniek.

„Meditácia zahŕňa hlboké dýchanie a relaxáciu rôznych skupín svalov,“ dodáva Price. To vám môže pomôcť presunúť váš nervový systém späť na základnú líniu. Okrem toho, cena hovorí, že vaše meditácie môžu pomôcť posilniť pocity sociálneho spojenia, o ktorom sa preukázalo, že zvyšuje pohodu, imunitu a spôsobuje, že ste menej zraniteľní úzkosťou a depresiou. Nedávno štúdia „Stop, Breathe & Think“ dokončila štúdiu na túto tému a zistila, že dôsledné meditovanie v priebehu času prináša významné výsledky v oblasti duševného zdravia vrátane zníženej úzkosti a zvýšenia pozitívnych emócií. „Výsledky boli dramatické, dokonca vykazovali pozitívny vplyv už po prvom zasadaní,“ zdieľa cena.

@biancavenerayan

Existujú rôzne typy meditácie, ktoré môžu pomôcť?

„Meditácia môže mať nekonečné množstvo tvarov,“ poznamenáva Keledjian, „a existuje veľa techník, línií a praktík, ktoré vytvárajú pohlcujúce zážitky, aby ste sa mohli v danom okamihu naplno zúčastniť.“ Pokračuje: „Inscape ponúka sériu navrhnutú na zníženie stresu, lepšie spánok a zmiernenie úzkosti. Tiež sme pre tieto choroby pripravili zoznamy skladieb.“

Presnejšie povedané, „Keledjian navrhuje dychovú prácu, pretože to môže byť obzvlášť efektívne pri rýchlej zmene vášho stavu. Meditácie všímavosti vás môžu sprevádzať identifikáciou a uvoľnením myšlienok spôsobujúcich úzkosť. Môžete začať so zasadnutiami kratšími ako tri minúty a zvoliť si denný čas, ktorý sa venujete svojej praxi. „Konzistentnosť je hlavnou súčasťou pri vytváraní nového zvyku,“ vysvetľuje Keledjian. „Odporúčame ráno, pretože je pravdepodobné, že dôjde k menšiemu prerušeniu alebo prekvapeniu.“ Ako už bolo povedané, neexistujú pravidlá pre čas ani miesto - táto časť je úplne na vás. Najdôležitejšou súčasťou je zavedenie pravidelného postupu. „Postupom času sa začnete cítiť viac pod kontrolou počas obzvlášť úzkostných období. Meditácia vám pomôže získať lepšiu prehľadnosť situácie, ktorá vás znepokojuje. Plus, kratšie meditácie a dychová práca vám môžu pomôcť v reálnom čase rýchlo,“ hovorí Keledjian. Cena odporúča štyri špecifické typy mediačných praktík, z ktorých každý bol určený špeciálne pre úzkosť.

1. Všímavosť

Úzkosť často súvisí s minulosťou alebo budúcnosťou, takže môže byť užitočné zamerať sa na to, čo sa deje práve teraz, v súčasnosti. Jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je cena. „Jednoduchým zameraním sa na niečo, ako je dych alebo vaše zmysly, sa môžete dostať do prítomnosti a vymaniť sa z mentálnej slučky, ktorá udržiava úzkostné pocity,“ hovorí Price.

„Ak chcete cvičiť s vedomým dýchaním, nájdite si pohodlné sedadlo, kde si môžete sedieť rovno. Venujte niekoľko minút sústredeniu sa na svoje dýchanie. Všimnite si svoj dych, keď vstúpi cez nos, naplní vaše pľúca a vracia sa von cez nos. Uvedomte si svoje dýchacie ťažkosti a všimnite si, kde cítite svoj dych najviac - možno v žalúdku alebo na hrudi. V určitom okamihu, keď budete naďalej dýchať, zistíte, že ste boli rozptýlení alebo stratili v myšlienkach. Keď k tomu dôjde, jednoducho uznať myšlienky alebo pocity, ktoré vznikajú s otvorenou zvedavosťou, a potom ich nechajte odísť. Môže vám pomôcť jednoducho ich zaznamenať ako „myšlienky“ alebo „pocity“ a potom upozorniť na dych.

2. Riadené dýchanie

„Keď sa cítite úzkostne, spustí sa stresová reakcia vášho tela,“ hovorí Price. „Zhlboka sa nadýchnuté dychy môžu pomôcť dostať sa späť na základnú úroveň. Emócie, keď zostanú samy, trvajú asi 90 sekúnd. Vaše myšlienky o nich a ich asociácie ich udržiavajú v chode. Zmenou pozornosti na niečo fyzického, napríklad na hlboké relaxačné dychy, sa môžete vymaniť z mentálnej slučky, ktorá zachováva úzkostné pocity, “vysvetľuje Price. Navrhuje: „Na niekoľko minút sa zamerajte na hlboké upokojujúce dychy. Pri dýchaní pomaly a hlboko a potom bez akéhokoľvek úsilia prirodzene vydýchnite svoje pľúca. Mnohí ľudia po niekoľkých minútach cítia úľavu od úzkosti.“

3. Skenovanie tela

„Keď sa obávame, máme tendenciu napínať svaly bez toho, aby sme si to uvedomovali, čo nás vedie k vyčerpanosti.“ Úmyselné uvoľnenie svalov môže zapnúť parasympatický nervový systém (PNS), známy tiež ako „odpočinok a strávite, čo vám pomôže upokojiť. Skúste skenovať svoje telo počnúc hlavou. Všimnite si svoje čelo a obočie. Sú skrčené? Všimnite si svoje zuby, pery a čeľuste. Sú zaťaté? Úmyselne uvoľnite všetky svaly vo vašom Pri skenovaní dolu po krk a ramená uvoľnite akékoľvek napätie, ktoré v tejto oblasti držíte. Na vaše ruky, ruky a hrudník a brucho. Uvidíte, či môžete uvoľniť všetky svaly. a nohy a uvoľnite akékoľvek napätie, ktoré môžete cítiť. A na niekoľko minút nechajte svoje telo uvoľnené a uvoľnené. Pokračuje, „Keď ste v zovretí konkrétneho strachu, starostí alebo úzkosti, nezabudnite, že vaše myšlienky nie sú fakty. Sú ako počasie, prechádzajú a neustále sa menia, takže sa nemusíte k nim pripútať. . "

4. Pozitívna vizualizácia

"Upozornite na fyzický zážitok úzkosti a vizualizujte uvoľnenie týchto pocitov ako čierny oblak vznášajúci sa na oblohe, “hovorí Price. Dodáva:„ Môžete to urobiť pozastavením, aby ste pevne pocítili váhu svojho tela a nôh. zakorenené do zeme. Potom zistite, či môžete zistiť, kde sa vo vašom tele nachádza pocit úzkosti, napríklad v žalúdku alebo hrudníku. Pomaly a jemne sa nechajte cítiť tam. Potom si predstavte, že nepríjemný pocit sa zhromaždil vo forme tmavého mraku.„Cena pokračuje,“ Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu si predstavte, že temný mrak je vytlačený z vášho tela pomocou odchádzajúceho dychu. Pozrite sa na temný mrak visiaci pred vami pár metrov od seba a sledujte, ako sa oblak pomaly vznáša ako balón. Neustále sledujte, ako temný mrak pláva preč, až kým úplne nezmizne. ““

Ďalej: Tu je návod, ako používať keto stravu pre vyvážený menštruačný cyklus (a lepší sex).