Wellness

10 potravín, ktoré by ste mali jesť, ak ste chudokrvní


@balancewithb

Anémia, podľa odborníka na výživu celebrít Isabel Smith MS, RD, CDN, je možné definovať ako príliš nízky počet červených krviniek v tele, čím sa obmedzuje prietok kyslíka, ktorý naše svaly a tkanivá túžia, aby mohli čo najlepšie vykonávať svoju schopnosť , Znaky a príznaky sa líšia, ale Lisa Moskovitz RD, CDN, New York Nutrition Group, nám hovorí, že môžu zahŕňať únavu, citlivosť na chlad, závraty, podráždenosť, chute a možno aj dýchavičnosť, nepravidelný srdcový rytmus alebo bolesti hlavy. Hlavným vinníkom tohto stavu? Nedostatok železa - a vďaka malej veci nazývanej menštruácia sú ženy obzvlášť citlivé.

Ak si myslíte, že by ste mohli byť chudokrvní alebo trpíte niektorým z vyššie uvedených príznakov, lekár by mal byť vašou prvou návštevou, ale sú veci, ktoré môžete urobiť sami. „Je dôležité zabezpečiť, aby ste konzumovali dostatok potravín bohatých na železo, najmä ak ste v riziku alebo ste dostali diagnózu anémie s nedostatkom železa,“ vysvetľuje Moskovitz. „Iba zvýšenie vašej spotreby železa vo vašej strave môže pomôcť zlepšiť transport kyslíka v krvi na nápravu stavu.“

Aj keď žijeme v úžasnom okamihu, keď si uvedomujeme potenciálnu liečivú silu toho, čo jeme, nie je nevyhnutne presné myslieť na jedlo ako na „liek“. Áno, doplnenie vašej stravy o potraviny bohaté na železo je skvelý krok správnym smerom a môže pomôcť posilniť a udržiavať zdravú hladinu železa, ale rovnako dôležité je hovoriť s lekárom (a nikdy samodiagnostikovať).

„Existuje veľa príčin anémie a mnoho ďalších stavov, ktoré môžu vyvolať podobné príznaky,“ potvrdzuje Moskovitz. „Doplnky železa sú navyše potrebné iba v prípade, že máte diagnostikovaný nedostatok železa alebo chudokrvnosť železa. Nemali by ste ich užívať inak a mali by ste sa vždy poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok.“

Zvýšenie príjmu potravín bohatých na železo nijako neubližuje; vaše zdravie bude pravdepodobne len tým lepším. V skutočnosti je veľa odporúčaní Smitha a Moskovitza farebným a čistým spôsobom, ktorý odborníci na výživu odporúčajú stále viac a viac pre svoje výhody, nielen pre ich prirodzený počet železa.

Och, a ak ste vegetariáni alebo vegáni, nemusíte sa báť. Aj keď niektoré z najlepších potravinových zdrojov železa pochádzajú zo zvierat (vajcia, ryby, chudé mäso a podobne), existuje aj množstvo rastlinných možností. Ste pripravení spustiť bežiaci nákupný zoznam?

Podľa odborníkov na výživu pokračujte v posúvaní 10 najlepších potravín na chudokrvnosť.

Stocks

1. Dark Leafy Greens

Podľa Smitha existujú dva druhy železa, ktoré môžu byť prítomné v potravnom heme, čo by mohlo byť lepšie pre chudokrvnosť, a iné ako heme: „70% hemu železa (nachádzajúceho sa v živočíšnych zdrojoch) sa môže v tele absorbovať, zatiaľ čo len asi 30% nehemových foriem železa (nachádzajúcich sa v rastlinných zdrojoch) sa môže v tele absorbovať, “hovorí. Preto, ak sa spoliehate na non-heme, možno budete musieť zvýšiť svoje veľkosti podania, pretože menej z nich bude nakoniec absorbovaných telom. Tmavé listové greeny ako špenát (Smith odporúča jeho varenie a pridanie stlačenia citróna) sú vynikajúcim zdrojom bez hemu.

Stocks

2. Orechy a semená

Už teraz vieme, že orechy a semená sú jedny z najživších potravín, ktoré môžeme najesť (zdravé tuky, bielkoviny, zoznam pokračuje). A podľa Moskovitza sú tekvicové semená (a pistácie!) Skvelými možnosťami bohatými na železo, ktoré si môžete nechať pri stole. Dôkaz: Len jedna unca pistácií poskytne 6,1% vašej dennej hodnoty.

Stocks

3. Lean Red Meats

Pri silnejšom zásahu železa a 22% odporúčaného denného príjmu vyskúšajte chudé kusy hovädzieho mäsa kŕmené trávou, aby ste dostali dostatočné množstvo hemu železa. Aby sa maximalizovala absorpcia železa, Moskovitz navrhuje spárovanie s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú paradajky, paprika, jahody, pomaranče, ružičkový kel a brokolica.

Stocks

4. Organické sójové bôby

Podľa Moskovitza sú sójové bôby (ktoré odporúčame kúpiť bio) veľkým zdrojom nehemového železa pre tých, ktorí sú vegánmi alebo vegetariánmi. Navyše sú tiež bohaté na bielkoviny a dobre fungujú v hlavných jedlách a občerstvení.

Stocks

5. mäkkýše

Fanúšikovia morských plodov, berte na vedomie! Ryby a mäkkýše, ťažké v medatariánskej strave, sú jedným z najlepších spôsobov, ako doplniť svoju stravu, ak ste chudokrvní, vysvetlite Smith aj Moskovitz. Príďte na jedlo, odporúčame vám strieľať na zhruba tri oz. (A opäť, rýchle stlačenie citrónu maximalizuje iba jeho výhody a vstrebávanie.) Sardinky (ak môžete byť tak statoční) sú ďalšou skvelou možnosťou, ak nie ste fanúšikom mäkkýšov.

Stocks

6. Quinoa

Zatiaľ čo železom obohatené obilniny, zrná a cestoviny sú skutočne možnosťou, ak hľadáte zlepšenie hladín železa, odporúčame presmerovanie na prirodzenejšie výbery, ako napríklad quinoa, ktoré je podľa Smitha naložené obohateným železom. A samozrejme, ďalšie zrná ako amarant, ovos, špalda, Kamut, celozrnná pšenica, teff a cirok sú vynikajúcimi možnosťami.

Stocks

7. Grilované kuracie prsia

Nie ste hovädzie alebo morské plody? Máš šťastie. „Chudé biele mäso, ako je kura, je ďalším najlepším krmivom na chudokrvnosť, ak dokážete konzumovať bielkoviny hemu zo zvierat,“ hovorí Smith. V prípade podniku bohatého na železo vyskúšajte tri unce kurčaťa a jednu stranu špenátu, brokolice a paradajok.

Stocks

8. Melasa Blackstrap

Menej známa skutočnosť o výžive: Melasa Blackstrap je skutočne silná superpotravina pod radarom, o ktorej sme z nejakého dôvodu prakticky nikdy nepočuli (s výnimkou perníkovej sezóny). Moskovitz ho nielenže uvádza ako jedno z najlepších potravín na chudokrvnosť vďaka svojmu vysokému obsahu železa v nebi, ale je to tiež výživný zdroj energie, pokiaľ ide o vápnik, horčík, vitamín B6 a selén. A to je len špička ľadovca. Skúste pridať dotyk ako toastovú alebo ovsenú polevu alebo dokonca začleniť lyžicu do svojho receptu smoothie s jogurtom. (Taktiež prepožičiava dotyk sladkosti - nezabudnite, že trochu prechádza dlhú cestu.)

Stocks

9. Strukoviny

Podľa Moskovitza sú strukoviny - najmä šošovica - skvelé na chudokrvnosť, pretože iba 1/2 šálky jedla tvoria 3,3 miligramu a okolo 20% toho, čo vaše telo denne trápi. Navyše sú tiež skvelým zdrojom vlákniny (tiež šťastnejší črevo a potlačený hlad). Oh, ďalší profesionálny tip, ktorý s nami zdieľa? Niektoré potraviny (ako káva a čaj) môžu skutočne ovplyvňovať absorpciu železa. Inými slovami, zvážte upustenie od tejto čiapky s obedom. Alebo si udržte skvapalnený kofeín maximálne na 1 alebo 2 šálky denne, ak máte oči na hladine železa.

Stocks

10. Organické vajcia

V neposlednom rade: vajcia. Okrem toho, že sú jedným z našich obľúbených stolových šalátov a šalátov, sa tiež vďaka svojej prirodzene vysokej hladine železa stali jedným z najlepších potravín na chudokrvnosť. Párujte so špenátovým šalátom a quinoa pre ľahký obed alebo vytvorte raňajkový tanier bohatý na železo s vajíčkami na vrchole celozrnného toastu, masla ghee alebo trávy a ľahko praženými paradajkami.