Wellness

Váš 30-dňový fitness plán pre telo pripravené na pláž


Takže novoročné predsavzatia nemusia uviaznuť, ale teraz máte úplne nového motivátora, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness: leto. Oficiálny začiatok plaveckej sezóny je hneď za rohom a máme presne to, čo potrebujete - 30-dňový plán na zúženie a zostavenie navrhnutý certifikovaným trénerom a najpredávanejším autorom knihy The Power of Positive Fitness ($ 12), John Rowley. Ak ste pripravení začať pracovať smerom k telu bikín, prejdite cez ňu!

Pre tento plán budete pracovať päť dní v týždni. Tieto vzorové týždne sú nastavené na dni odpočinku v stredu a sobotu, ale môžete si vybrať, ktoré dni, ktoré po sebe idú, sú pre vás najvýhodnejšie.

pondelok

kardio: Bežecký pás + Bike

sila: Dolná časť tela + abs

utorok

kardio: Stair Climber + Eliptical

sila: Horná časť tela

streda

zvyšok

štvrtok

kardio: bežecký

sila: Dolná časť tela + abs

piatok

Cardio: Stair Climber + Bežecký pás

Sila: horná časť tela

sobota

zvyšok

nedeľa

kardio: Bežecký pás alebo Bike

sila: CircuitВ

Nejedná sa o skromný tréning, ale Rowley hovorí kombináciou HIIT (tréning s vysokou intenzitou intervalu), kardio a silového tréningu, získate optimálne výsledky v krátkom časovom období.

pondelok

kardio: Bežecký pás + Bike

sila: Dolná časť tela

utorok

kardio: Stair Climber

sila: Horná časť tela + abs

streda

zvyšok

štvrtok

kardio: Bežecký pás + eliptický trenažér

sila: Dolná časť tela

piatok

Cardio: Stair Climber + Bežecký pás

Sila: Horná časť tela + abs

sobota

zvyšok

nedeľa

kardio: Bežecký pás alebo Bike

sila: CircuitВ

Celý tento okruh vykonajte dvakrát.

Push-up (pravidelné alebo upravené): Začnite so zdvihnutými rukami a nohami (alebo kolená ohnuté pre upravené). Pomaly spustite hrudník čo možno najnižšie k podlahe, aby ste sa uistili, že vaše chrbát je plochý (nie klenutý) a svaly sú zapnuté. Zdvihnite sa späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie zopakujte 10x.

Plank-Up: Štart v push-up polohe, pri pohľade priamo vpred. Ohnite pravú ruku tak, že ste na predlaktí, a potom ohnite ľavú ruku tak, aby vaše telo bolo v doske. Narovnajte pravú ruku a potom narovnajte ľavú stranu, aby ste sa zdvihli späť do polohy push-up. Toto cvičenie zopakujte 15x.

Rameno: Postavte sa alebo si sadnite na lavicu a držte jednu váhu v každej ruke (skúste začať s 5 až 8 libier a zvýšiť, keď sa budete cítiť pripravení). Zdvíhajte ruky nad hlavu, až kým nebudú rovné a závažia rovnobežné. Pomaly pritiahnite ruky späť na svoje miesto, zatiaľ čo stále zapínajte všetky vaše svaly chrbta. Toto cvičenie zopakujte 10x.

Činka zvyšuje: Keď stojíte, držte jednu ruku v každej ruke. S dlaňami smerujúcimi k telu striedavo dvíhajte každú ruku do výšky ramena a znižujte ju späť nadol. Toto cvičenie zopakujte 10x (dve ruky sa počítajú ako jedna).

Superman: Ľahnite si na brucho s rukami priamo pred vami a dlane naplocho. Zdvihnite ruky a nohy súčasne a pomaly ich spustite späť na zem. Po celý čas držte ruky spojené s ušami a členkami. Toto cvičenie zopakujte 20x.

Celý tento okruh vykonajte trikrát.

Wall Sit: Postavte sa chrbtom rovno k stene. Vydajte sa pred seba a postavte svoje telo na miesto. Vaše kolená by mali byť priamo nad pätami. Vaše nohy by mali zvierať uhol 90 stupňov. Podržte 1 minútu.

Striedavé výpady: Postavte sa s nohami k sebe a rukami na boky. Vystúpte pred seba pravú nohu a spustite telo do výpadu. Koleno by nemalo presahovať členok a vaše zadné (ľavé) koleno by sa nemalo dotýkať zeme. Vytlačte prednú (pravú) nohu, aby ste sa postavili dozadu a vrátili sa do východiskovej polohy. Opakujte na ľavej strane. Toto cvičenie zopakujte 10x na každej nohe.

Calf Raises: Postavte sa priamo s rukami na boky a chodidlá vzdialenými dva palce. Vstaňte až po gule chodidiel a potom pomaly spustite. Zapojte svoje nohy, zadok a svaly ab, aby sa udržala rovnováha. Toto cvičenie zopakujte 30x.

Skokové drepy: Squat čo najnižšie s rukami natiahnutými pred vami. Skočte priamo nahor, aby vaše nohy zostupovali zo zeme a privádzali ruky na svoje strany. Keď sa vrátite na zem, absorbujte dynamiku svojho skoku návratom do východiskovej polohy. Pokračujte v opakovaní bez zastavenia. Toto cvičenie zopakujte 10x.

Doggy Kick Trio: Položte ruky a kolená na zem. Pravú nohu zdvihnite 10-krát do zvislej polohy (udržujte uhol 90 stupňov). Opakujte na ľavej nohe. Potom prepnite späť na pravú nohu. Tentoraz priveďte pravé koleno k hrudníku a potom ho kopnite späť za seba, aby bola vaša noha priamo vo vzduchu. Urob to 10 krát. Opakujte na ľavej nohe. Znova prepnite na pravú nohu. Tentoraz zdvihnite pravé koleno do zvislej polohy a potom späť na zem. Urobte to 10 krát a opakujte vľavo.

Pravá bočná doska: Ľahnite si na svoju pravú stranu. Položte loket pod rameno tak, aby ste si vytvorili 90-stupňový uhol a opierajte svoje boky o podlahu, čím vytvoríte jednu priamku s telom. Podržte 1 minútu.

Sedadlá typu V-Up / Jack-Knife: Ľahnite si na chrbát v priamej línii s nohami pred vami a pažami nad hlavou. Súčasne zdvihnite nohy a paže do vzduchu, aby vaše telo dosiahlo pozíciu V. Potom sklopte nohy a ruky, aby ste sa vrátili na zem. Toto cvičenie zopakujte 15x.

Bežná doska: Ľahnite si na brucho, zastrčte si prsty na nohách a položte obe lakte pod uhlom 90 stupňov pod plecia. Zdvihnite boky z podlahy. Podržte 1 minútu.

Drviče bicyklov: Kým ležíte na chrbte, zdvihnite nohy a ramená zo zeme a ruky položte za hlavu. Ohnite ľavú nohu a priveste pravý lakeť k ľavému kolenu. Potom ohnite pravú nohu a priveste ľavý lakť k pravému kolenu. Toto cvičenie zopakujte 30x.

Toe Touches: Ľahnite si na chrbát a zdvíhajte nohy vo vzduchu, aby ste si mohli vytvoriť s uhlom 90 stupňov. Potom prineste ruky priamo pred seba a natiahnite ruky tak, aby ste sa dotkli vašich prstov na nohách. Toto cvičenie zopakujte 30x.

Skákacie zdviháky: Postavte sa rukami k bokom a nohám k sebe. Skok nohy od seba a dajte ruky nad hlavu. Skočiť späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie zopakujte 50x.

Výťahy na nohy: Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy do vzduchu, aby vaše telo zvieralo uhol 90 stupňov. Zatlačte ruky do podlahy a pomaly spustite nohy k zemi. (Ak potrebujete, môžete si položiť ruky pod zadok.) Keď spúšťate nohy k zemi, chrbát by nemal klesať z podlahy. Zdvihnite nohy späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie zopakujte 20x.

Šikmé horské lezci: Keď ste v zatlačenej polohe, pomaly privádzajte pravé koleno, aby ste sa dotkli ľavého lakťa, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na pravej strane. Toto cvičenie zopakujte 20x (na každej strane).

Zvýšená doska: Dostaňte sa do polohy push-up s plochým chrbtom a boky zasunutými pod. Podržte 1 minútu.

Butt-Ups: Ľahnite si na chrbát s nohami zdvihnutými nad boky, pritlačte dlane do podlahy, namierte prsty na strop a pomaly zdvíhajte boky vo vzduchu a späť nadol. Toto cvičenie zopakujte 20x.

Ľavá bočná doska: Ležať na ľavej strane. Položte loket pod rameno tak, aby ste si vytvorili 90-stupňový uhol a opierajte svoje boky o podlahu, čím vytvoríte jednu priamku s telom. Podržte 1 minútu.

Tento 10-minútový plán zopakujte dvakrát až trikrát.

Minúty 0-2: 7,5 MPH

Minúty 2 - 3: 4,0 MPH

Minúty 3-6: 7,0 MPH

Minúty 6-7: 4,0 MPH

Minúty 7-9: 6,5 MPH

Minúty 9-10: 6,0 MPH

В

V deň, keď chodíte na bežiacom páse, Rowley hovorí, že kráča po najvyššom stúpaní, ktoré vám umožní 30 minút. • Nastavte rýchlosť požadovaným tempom, ale nepodvádzajte sa, kráčajte tak rýchlo, ako môžete! Pre väčšie problémy pridajte závažia členkov alebo kráčajte s váhami rúk od 3 do 5 libier, hovorí Rowley.

Zápisnica 0-5: úroveň 15

5 - 10 minút: úroveň 12

10 - 15 minút: úroveň 10

Zápisnica 15 - 20: úroveň 12

Zápisnica 20 - 25: úroveň 15

Zápisnica 25 - 30: úroveň 10

Minúty 0-5: Pomalé tempo

5-10 minút: mierne tempo

10 - 14 minút: rýchle tempo

Zápisnica 14 - 16: Intenzívne tempo

16-18 minút: rýchle tempo

Zápisnica 18 - 20: Intenzívne tempo

20-22 minút: rýchle tempo

Zápisnica 22 - 24: Mierne tempo

24 - 28 minút: rýchle tempo

28-29 minút: Mierne tempo

29-30 minút: Pomalé tempo

Minúty 0-2: úroveň 10

Zápisnica 2-5: úroveň 15

5 - 15 minút: úroveň 20

Zápisnica 15 - 18: úroveň 25

Zápisnica 18 - 20: úroveň 20

Zápisnica 20 - 22: úroveň 25

Zápisnica 22 - 24: úroveň 20

Zápisnica 24 - 26: úroveň 25

Zápisnica 26 - 28: úroveň 20

Zápisnica 28 - 30: úroveň 15

Tento obvod zopakujte dvakrát.

100 skákacích zdvihákov

20 klieští

20 Nožných nôh

20 skokových drepov

20 šikmých horolezcov

20 Inchworms

1 minúta vysoké kolená

20 drvičov bicyklov

20 dosiek

20 náhradných plúc

В

Vyskúšate tento 30-dňový plán? Povedzte nám to nižšie!