Wellness

Sedem zvykov pred spaním, ktoré vám pri dobrom spánku poškodzujú výstrel


Všetci sme mohli použiť viac spánku. Keď žonglujete s mnohými požiadavkami života, spánok je zvyčajne jednou z prvých vecí, ktoré sa dajú zadne sedieť. Aj keď sa sústredíme na to, aby sme chytili viac Z, môže to byť vážny boj. „Trvalo roky praxe a skúseností, aby som si uvedomil, aký dôležitý je odpočinok a spánok pre celkovú pohodu,“ hovorí Jasmine Rausch, jóga, pedagóg a odborník na hygienu spánku. Natiahli sme ju, aby sme vysvetlili, čo je a ponúka hygiena spánku. praktické rady, ako ho vylepšiť.

„Hygienu spánku možno jednoducho opísať ako návyky na spánok a postupy, ktoré nám umožňujú mať kvalitný pokojný spánok,“ vysvetľuje Rausch. Je to kumulácia vašich rozhodnutí, a to nielen pred spaním, ale počas dňa. A v modernom svete je hygiena spánku stále náročnejšia. „Dnes sme konfrontovaní s neustálymi stimulmi a hektickým rozvrhom moderného života,“ poznamenáva Rausch. Poznamenáva, že dospelí spriemerujú šesť a pol hodiny spánku a pôsobia z miesta vyčerpania. Štúdie dokázali, že nedostatok spánku môže negatívne ovplyvňuje pamäť, úsudok, duševné a emocionálne zdravie a môže narušiť náš imunitný systém, “varuje.„ Nedostatočný spánok nás navyše vystavuje väčšiemu riziku preventívnych chronických chorôb, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby a rakovina. ““

Prehodnotenie našej hygieny spánku je proaktívny spôsob, ako zaistiť, že budete mať stále viac a kvalitnejšie oči. • Pri odporúčaní spánkovej rutiny nie je vhodná veľkosť pre všetkých, ale existujú kľúčové návyky, ktoré nám veda povedala, aby sme sa vyhli kofeínu, technológii a svetlu, aby sme obmedzili poruchy spánku a zlepšili kvalitu nášho odpočinku, “vysvetľuje Rausch. , „Vždy je múdre počúvať spánok vášho tela a nebojovať proti vašej prvotnej potrebe a chcieť odpočívať.“ Tu Rausch uvádza podrobnosti o tom, ako opraviť nočnú rutinu, aby sa vyčistila spánková hygiena.

Odpojte.

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si môžete prispôsobiť svoju nočnú rutinu, je vyvinúť úsilie, aby ste sa odpojili, keď začnete zanikať. „Po dlhom dni som si našiel pohodlie v tom, že som zaspal hluku televízie alebo čítal správy na telefóne, kým mi nezačali oči,“ popisuje Rausch. "Moje srdce kleslo, keď vedci objavili negatívne účinky tohto zvyku."

Rausch ďalej vysvetľuje, že televízory a mobilné telefóny - ako aj iné zariadenia - vyžarujú modré svetlo, o ktorom sa dokázalo, že vás udržiava stimulované, potláčajú produkciu melatonínu (hormón spánku) a skracujú náš spánkový cyklus. „Štúdie ukazujú, že osoby, ktoré boli pred spaním vystavené modrému svetlu, boli ospalejšie a prebudenie trvalo dlhšie,“ hovorí. Urobte si zvyk minimalizovať čas na obrazovke tesne pred spaním.

Shel Pink Slow Beauty $ 13Shop

Znížte kofeín.

„Všetci si myslíme, že sme neporaziteľní voči silám kofeínu a že to nemá žiadny vplyv na váš spánok,“ poznamenáva Rausch. • Pravda je, že kofeín stimuluje váš nervový systém a spôsobuje pocit vzrušenia a bdelosti v mozgu. Takže nabudúce, keď ste v reštaurácii a server sa pýta, či niekto chce kávu zabaliť večer, je múdre prejsť a len požiadať o účet. • Aj keď sa počas nočného ošetrenia budete cítiť potešení a upokojení, s najväčšou pravdepodobnosťou riskujete množstvo hlbokého spánku, ktoré si budete počas noci užívať, varuje Rausch.

Vaše zavreté oči neohrozujú iba espressa po večeri. Problematické môže byť obrátenie sa na kofeín, ktorý lieči popoludňajší prepad v kancelárii. Štúdie týkajúce sa kofeínu a spánku ukazujú, že konzumácia kofeínu šesť hodín pred spaním môže mať výrazný vplyv na kvalitu spánku a môže viesť k poruchám spánku, cituje Rausch. • To je určite dobrý dôvod, aby som si tiež premyslel, že ma vyzbierajú poludnie! “Spravidla sa odporúča prerušiť príjem kofeínu po 16:00, ak sa chcete pripraviť na dobrú noc.

Zbierka Sephora Zbierka Sephora x OLLY Radiant Sleep 15 $ Obchod

Stretch pred spaním.

Rozťahovanie znamená viac ako len signál pre vaše telo, že je čas začať sa navíjať. „Jemné strečing spojené so spomaleným dýchaním je vynikajúci spôsob, ako postupne uvoľňovať naše svaly a pustiť dennú energiu,“ hovorí Rausch. spojivového tkaniva, ktoré pokrýva všetky svaly, kosti, nervy a orgány. Vysvetľuje, že pretože naša fascia beží v celom tele, uvoľnenie fasciálneho napätia môže stimulovať náš nervový systém.

Rausch odporúča dva konkrétne úseky, ktoré pomáhajú pri spánku. Prvý je podoprený mostík alebo nohy proti stene (alebo čelnej doske). Vysvetľuje, že toto podporuje reverzne zaoblené ramená, podporuje expanziu pľúc na uľahčenie dýchania, predlžuje krčnú chrbticu a umožňuje krvi ľahko prúdiť do životne dôležitých orgánov. • Pod podporu bokov môžete vložiť blok alebo vankúš a vytvoriť sklon. Druhou pozíciou, ktorú Rausch odporúča, je posadiť sa alebo sklopiť vpred, čo hovorí, že rozťahuje celé telo chrbta, pomáha sústrediť našu pozornosť dovnútra a ponúka ochladzujúci účinok na nervový systém.

Manduka Cork Yoga Block $ 20Shop

Okúpať sa.

Kto sa nechce ponoriť do upokojujúceho kúpeľa a oddýchnuť si od dlhého únavného dňa? Môže to byť tiež tajomstvom lepšieho spánku. „Užívanie teplej relaxačnej kúpeľa alebo sprchy najmenej dve hodiny pred spaním môže byť skvelým spôsobom, ako zmierniť napätie svalov a očistiť sa od pracovného dňa,“ hovorí Rausch. „Keď spíme, naše telesné teploty sa znižujú, takže ho zvyšujeme o stupeň alebo dva. s kúpeľom povedie k rýchlemu ochladeniu ihneď potom. Je pravdepodobné, že vás upokojí a pripraví vás na hlboký spánok. ““

Fresh Sugar Lychee Sugarbath $ 39Shop

Choďte spať skôr, ako budete pripravení úplne omdlieť.

„Tento je obrovský!“ volá Rausch. „Začal som to robiť len pred rokom a fungovalo to zázraky.“ Vysvetľuje, že pocity ospalosti a ospalosti sú narážky nášho tela, že sme pripravení spať. „S pribúdajúcim vekom sme viac naklonení odmietnuť tieto narážky a namiesto toho, zvoliť zostať hore a bojovať proti ospalosti, aby dokončila e-maily, pozerala sa na naše obľúbené relácie alebo poslala nášmu kamarátovi posledný šikovný GIF, „popisuje.“ Chvíľu trvá, kým sa zruší, počúva spánok môjho tela a skočí do postele. predtým, ako som úplne havaroval, mi poskytol čas premýšľať o tom dni, vyjadriť svoju vďaku a znova sa spojiť so sebou. ““

Ren Clean Starostlivosť o pleť a teraz spať vankúš Spray $ 25Shop

Používajte svoju spálňu výlučne na spánok a intimitu.

„Na ceste domov z dlhého pracovného dňa, kde snívaš o bytí?“ pýta sa Rausch. "Pre mňa je to moja spálňa - je to preto, že je to moje bezpečné útočisko." Aj keď väčšina z nás môže súhlasiť, poukazuje na to, že mnohí z nás stále používajú naše spálne ako miesto na pozeranie filmov, občerstvenie, prácu a prehľadávanie sociálnych médií. „So všetkými týmito rozptýleniami sa učíme spoznať našu spálňu ako miesto činnosti a nie ako miesto odpočinku a intimity,“ varuje Rausch. „Obmedzením našich aktivít v spálni a udržaním nášho bezpečného prístavu skutočne bezpečného pred všetkými rozptýleniami sveta a stresovými faktormi života môžeme zmeniť náš vzťah k nášmu spánkovému priestoru a nakoniec zlepšiť našu pohodu.“

Slip Silk Sleepmask $ 50Shop

Optimalizujte svoju spálňu.

Vytvorte prostredie, ktoré vás povzbudí, aby ste zaspali (a zostali) spať. • Pre optimálne pohodlie nastavte teplotu medzi 61 a 67 stupňami, • odporúča Rausch. • Pretože naše telá prirodzene poklesnú teplotu, keď spíme, zmena teploty v miestnosti vám môže pomôcť tento proces.Odporúča počúvať relaxačnú hudbu alebo sprievodnú meditáciu, aby pomohla utopiť nežiaduce zvuky alebo poruchy - a tiež umlčať telefón, aby ste Neprerušujú vás prichádzajúce texty ani e-maily. • Použite rozptyľovač, ktorý vám pomôže priniesť do priestoru vôňu levanduľa alebo harmančeka, ktorá vás vyzve v pokoji a ľahkosťou, “navrhuje Rausch. A v neposlednom rade udržujte svoju izbu v tme, aby ste zvýšili produkciu melatonínu a aby mozgu signalizovali, že je noc.

Sada difúzorov pre tichý čas Vitruvi 135 $

Teraz sa pred spaním naučte 7 vecí, ktoré dievčatá s dobrou pokožkou robia.