Wellness

Chcete sa vrátiť k cvičeniu po narodení dieťaťa? Toto je Lowdown


Olympia Activewear

Postnatálne cvičenia môžu byť mätúce, keď si oviniete hlavu. Aj keď vieme, že mať dieťa je úžasná vec a v prvých týždňoch sa pozornosť sústreďuje hlavne na kŕmenie a spánok, akonáhle ste v hojdačke vecí, môžete sa cítiť pripravení vystúpiť a cvičiť, najmä ak to bolo veľké časť vášho života pred narodením. Kľúčom nie je robiť príliš skoro, ale ako viete, čo je bezpečné a čomu by sa malo vyhnúť?

Požiadali sme Pipa Blacka a Joan Murphyovú, zakladateľov boutique fitness štúdia Frame London, aby sa podelili o všetky postnatálne cvičebné otázky, ktoré prechádzajú mysľou mnohých nových mamičiek. Ako vidíte, duo zhromaždilo svoje odborné znalosti a nedávno spustilo platformu Mumhood, online cvičenie pre nové mamičky a budúce mamičky, aby mohli cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Pokračujte v posúvaní tohto odborného sprievodcu po postnatálnych cvičeniach a najdôležitejších krokoch, ktoré môžete začať robiť ihneď.

Mumhood

Ak sa niekto chce vrátiť na cvičenie, čo by mal hľadať pri svojej šesťtýždňovej kontrole?В

Je také dôležité, aby ste nechali šesťtýždňovú kontrolu pochopiť, ako sa vaše telo zotavuje z tehotenstva a narodenia. Požiadajte svojho lekára, aby skontroloval vaše oddelenie AB, aby ste vedeli, s čím pracujete, a požiadajte ho, aby skontroloval všetky stehy atď. Ak sa niečo nezotavuje tak, ako by malo byť, musíte pochopiť, ako môžete pomôcť. s tým, ale tiež to ovplyvní, aký typ cvičení môžete začať robiť.

S kým by mal niekto hovoriť, ak si stále nie je istý, či sa už zotavuje po tehotenstve?

Ak si nie ste istí, zarezervujte si fyzioterapeutku o zdraví žien. Aby sme to uviedli do perspektívy, každá žena vo Francúzsku dostane po narodení 10 voľných fyzických sedení, aby pomohla s jej rehabilitáciou. Túto možnosť nedostávame štandardne na NHS (aj keď ak sa budete tlačiť na šesťtýždňový šek, môžete získať nejaké fyzioterapie na NHS). Ak vám to nie je ponúknuté, ale máte výrazné oddelenie alebo ak chcete zabezpečiť, aby vaše zotavenie znamenalo pravdepodobnosť problémov, ako je inkontinencia, v budúcnosti menšiu pravdepodobnosť, odporúčame vám navštíviť odborníka, ktorý vám môže pomôcť porozumieť aktuálny stav vášho tela a pomôže vám s rehabilitáciou.

Mali by ste sa do toho dostať rovno alebo začať s malými krokmi?

Malý a často je najlepší spôsob, ako začať svoju postnatálnu cvičebnú cestu. Nevyvíjajte žiadny tlak, aby ste rýchlo schudli, najmä ak dojčíte. Dlhodobo uvidíte výrazne lepšie výsledky pri vytváraní vynikajúcich základov so silným panvovým dnom a hlbokým prepojením jadra. Kľúčom k týmto cvičeniam je málo a často, takže premýšľajte o tom, že budete robiť 10 až 15 minút denne najmenej štyrikrát týždenne. To bude oveľa výhodnejšie ako 60-minútové vyfukovanie raz týždenne.

Mali by ste sa obávať ab-separácie?

To je také dôležité! Uistite sa, že nerobíte žiadne cvičenia, ktoré by zhoršili akékoľvek oddelenie AB. Mali by ste sa vyhnúť akémukoľvek cvičeniu, ktoré spôsobuje „brucho“ (kde vidíte hrebeň dole v strede brucha, ak ste v krčnej polohe). Ak vidíte, že sa to deje, musíte na cvičení vykonať zmeny. Spravidla by sa nemali vykonávať žiadne cviky, ktoré fungujú na svaloch v balení, napr. Vŕtanie, ak máte akékoľvek oddelenie brucha. Tieto cvičenia spôsobia, že sa svaly roztiahnu ďalej od seba a z dlhodobého hľadiska bude oveľa ťažšie zbaviť sa vášho detského vrecka. Máme o tom veľa informácií na našom Instagrame, @mum_hood.

Kedy by ste mali začať cvičiť panvové dno?

Začnite cvičenia panvového dna hneď po narodení a nikdy neprestávajte! Nie je dôvod, aby ste nemohli začať cvičenia panvového dna hneď po narodení. Mali by ste sa ich naozaj snažiť robiť každý deň, takže okolo vášho domu vložte nejaké poznámky typu Post-It, aby ste ich vždy, keď ich uvidíte, pripomenuli. Ak je pre vás ťažké vedieť, či robíte tieto cvičenia správne, môžete investovať do zariadenia, ako je Elvie (199 dolárov), ktoré odkazuje na aplikáciu v telefóne a povie vám, či robíte správne.

Elvie Kegel Tréner 199 dolárov

Aké sú výhody spolupráce s mamou?

Nemôžeme dostatočne zdôrazniť, aké dôležité je nájsť triedu vo vašom okolí, aby ste sa mohli stýkať s inými novými mamičkami. Máme veľa tried Mumhood v rozvrhu v Frame (štyri miesta v Londýne), kde sa môžete potiť, stretávať rovnako zmýšľajúce mamičky a viete, že pracujete za prítomnosti odborníka, ktorý môže zabezpečiť, že ste správne cvičenie. Je to oveľa zábavnejšie (a cenovo dostupnejšie) zapojiť sa do triedy ako platiť za PT. Naše triedy sú navrhnuté tak, aby ste si mohli vziať so sebou svoje dieťa, takže nevznikajú žiadne ďalšie náklady na starostlivosť o deti. Ak nemáte sídlo v Londýne, začiarknite políčko online, pretože v okolí sa pravdepodobne nachádzajú postnatálne kurzy.

Ako dlho sa môžete vrátiť k intervalovému tréningu s vysokou intenzitou?

Počas prvých šiestich mesiacov nepretržite cvičte. Aj keď ste stále v procese rehabilitácie, je dobré udržať cvičenie na nízkej úrovni. To nemusí znamenať nízku intenzitu: Stále sa môžete zapotiť a načerpať pulz; je to skôr o znížení tlaku na panvové dno skôr, ako nájdete pripojenie po narodení. Stále sa môžete zúčastňovať tried v štýle HIIT, ale môžete využiť možnosť s nízkym dopadom, ktorú bude môcť poskytnúť každý dobrý inštruktor. Ďalším dôvodom na udržanie malého účinku na cvičenie je to, že hormón relaxín (ktorý pomáha väzivám relaxovať počas tehotenstva a pôrodu) je stále v tele prítomný šesť mesiacov po narodení alebo do ukončenia dojčenia.

Špičkový tip na príspevok šesť mesiacov?

Akonáhle ste späť k pocitu, že vaše staré ja a panvové dno sa cíti silné, investujte do bežiaceho kočíka. Je to skvelý spôsob multitaskingu a cvičenia, keď nemáte po ruke starostlivosť o deti. Beh okolo parku, zatiaľ čo dieťa spí, je jedným z najlepších spôsobov, ako začať deň, a keď už investujete, je to ZADARMO!

Graco Modes Jogger $ 176Shop

Mumhood odporúča tieto 3 postnatálne pohyby

Zadné rozšírenie s Lat Pull Down a Plávanie

Sú to fantastické postnatálne, keď sa zameriavajú na strednú a hornú časť chrbta, čo pomáha pôsobiť proti všetkým pohybom vpred, ktoré robíte pri starostlivosti o novorodenca (kŕmenie, prenášanie, tlačenie kočíka, zmena plienok atď.)

Obidve cvičenia začínajú v rovnakej polohe a ležia lícom nadol s natiahnutými rukami a nohami.

Udržujte plecia dole od uší a dlhého krku (naďalej sa pozerajte dolu k podlahe), zasuňte cez svoje jadro potiahnutím tlačidla brucha nahor do chrbtice a potom pomocou zadných svalov zdvihnite hornú časť tela z podlahy.

Odtiaľ ťahajte lakte smerom dole do pása, udržujte svoje telo príjemné a pokojné (lat strhnutie dole) opakujte päťkrát a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Zamerajte sa na štyri až šesť setov.

Alebo udržujte svoju hornú časť tela peknú a stále striedajte ruky v pohybe plávania (Plávanie). Pred návratom do východiskovej polohy vyskúšajte 15 sekúnd. Zamerajte sa na štyri až šesť setov.

S láskavým dovolením Mumhood

Zadné rozšírenie s Lat Pull Down

S láskavým dovolením Mumhood

Predĺženie chrbta s plávaním

Navlečte ihlu

Skvelé cvičenie naťahovanie okolo ramien, ideálne na nosenie dieťaťa po celý deň.

Počnúc všetkými štyrmi, ruky priamo pod vašimi plecami, kolenami a bokmi.

Začnite pravou rukou, natiahnite ju dlho a dajte ju až k oblohe. Držte ho tu, aby ste pocítili veľký ťah cez hrudník, potom prevlečte toto rameno pod ľavým ramenom, chrbtom ruky k podlahe a natiahnite ruku tak ďaleko, ako môžete. Opäť držte tento úsek s ramenom ležiacim na podlahe.

Potom dychom voľne prúdite z každého pohybu na druhý v čase, vdychujte, keď sa natiahnete nahor a vytiahnete ihlu.

Navlečte ihlu

S láskavým dovolením Mumhood

Vlákno ihly pokračujte

Plecia a ramená

Ďalší úsek ideálny pre nové mamičky, ktoré pravdepodobne dostanú pevné truhlice a plecia.

Začnite s natiahnutím ramien, zovretím rúk pred telom (môžete to urobiť sedením alebo státím)

Vytiahnite lakte, ako keby ste objímali loptu a nechajte si krk odpočívať. Keď si udržujete lakte široké, predstavte si, že niekto ťahá za ruky, a budete sa cítiť skvele natiahnutí cez plecia a chrbát.

Ak chcete hrudník natiahnuť, zoberte ruky za svoje telo a zatiahnite ich. Zamyslite sa nad tým, ako sa vaše plecia pohybujú smerom dole od vašich uší a bez toho, aby ste si nechali chrbtový oblúk (zastrčiť chrbticu) dosiahnuť ruky dozadu a dole. Tento úsek si môžete vziať trochu ďalej tým, že sa postavíte so svojimi nohami dokorán a sklopíte sa dopredu, necháte hlavu prísť k podlahe a odtiahnete zaťaté ruky od chrbta, aby ste vytvorili ešte hlbší úsek.

S láskavým dovolením Mumhood

Rameno Stretch

S láskavým dovolením Mumhood

Hrudník Stretch