Wellness

Toto cvičenie je preukázané, že spomaľuje proces starnutia


chanel

Po tom, čo som roky písal o fitnesi a že som kvalifikovaným osobným trénerom, som si vyskúšal skoro každú formu cvičenia, ktorú môžete pomenovať. Od Barre po Barryho som dokonca dokončil pruh behu, kde som bežal aspoň kilometer po dobu 500 dní (viem; nie môj najsladší moment). Ale je tu jedno cvičenie, ktoré sa vraciam znova a znova. Je to cvičenie, ktoré ma udržuje relatívne štíhle a umožňuje mi jesť viac jedla bez toho, aby som sa príliš obávala. Znie to príliš dobre, aby to bola pravda, viem. Čo je toto magické cvičenie? Silový tréning.

Podľa novej štúdie uverejnenej v časopise to však nie sú jediné výhody Medicína a veda v športe a cvičení, to je kľúčové ženy zvládnuť toto cvičenie. Vedci zistili, že ženy, ktoré absolvovali silový tréning, mali nižší BMI a znížili riziko cukrovky 2. typu. Štúdia z roku 2011 dokonca zistila, že môže spomaliť proces starnutia posilnením svalov.

Od nástupu na silový tréning som odložil veľkosť šatstva a odložil som ju. Nielen som schudol; Bol som schopný vyrezávať tvar tela, s ktorým som šťastnejší - plochší žalúdok, zaoblené zadok a tvarové ramená. A ja trávim život v telocvični: zdvíham závažia trikrát týždenne vždy asi hodinu. Iste, urobím aj iné veci ako jogu, HIIT a spin, ale stále sa vraciam k silovému tréningu. Jedinou nevýhodou je, že oblasť s voľnými váhami v telocvični je často zaplnená mužmi poháňanými testosterónom, ktorí sa hádajú a nafukujú okolo barbells a triumfálne hádzajú neuveriteľne ťažké činky.

Ide o to, že sa z väčšej časti zameriavajú aj na svoje vlastné cvičenia a nútia tých PB, aby sa starali o to, čo máte, a len málo z nich cvičenia nevykonávajú správne. Kľúčom je poznať vaše veci, aby ste mali istotu v to, čo robíte. Tak kde začnete? Zavolala som Lyanne Hodsonovú, trénerku FitMiBody a spoluzakladateľku StrongHer, ktorá organizuje podujatia na vzdelávanie a posilňovanie postavenia žien.

Pokračujte v posúvaní všetkého, čo potrebujete vedieť o silovom tréningu.

Aké sú výhody silového tréningu?

„No, tento zoznam je nekonečný!“ zvolal Hodson. • V okamihu, keď žena vyzdvihne závažie, je okamih, keď sa všetko zmení, fyzicky aj psychicky, a muži by mali bežať, • smeje sa. • Vo všetkých vážnostiach zahŕňajú výhody korektné držanie tela (najmä pre všetky mestské dievčatá v pätách pri stole). Je to najúčinnejší spôsob tónovania (aj keď sa nám tento výraz nepáči, tónovanie je definované ako budovanie svalovej hmoty a znižovanie telesného tuku). Spálite viac kalórií a znížite riziko osteoporózy spolu s mnohými ďalšími zdravotnými a hormonálnymi problémami, ktorým ženy čelia, vrátane veľmi bežných PCOS. Cítite sa a vyzeráte silnejší, šťastnejší a zdravší, hovorí Hodson.

Musíte pripustiť, že vzpieranie je skľučujúce - ako začnete?

• Po prvé, povedal by som, že sa zapojíte do programu StrongHer! Našim cieľom je vzdelávať a posilňovať postavenie žien v oblasti fitness, výživy a wellness prostredníctvom našich prístupných podujatí a workshopov zameraných na výcvik odolnosti voči demystifikácii.

• Alebo ak nie ste v Londýne, porozprávajte sa s dobrým osobným trénerom alebo inštruktorom fitness a požiadajte o pomoc, čo robiť, ako obvykle, strach pochádza z nevedomia alebo porozumenia. Je čas prísť na to, prečo sa bojíte a spochybňujte to. Na druhej strane strachu je neskutočná cesta, hovorí Hodson.

• Ja a Sam Prynn, môj spoluzakladateľ StrongHer, začali naše vlastné cesty za fitness na Bodybuilding.com. Ďalšou webovou stránkou je T-Nation.com. Obidve sú v poriadku miesta, kde sa môžete dozvedieť viac o silovom tréningu; Ak by ste však nikdy nedostali správnu techniku ​​a formu pohybov pre svoje telo, neodporúčam vám používať iba online sprievodcov. Najlepšie je vždy, keď vám najprv poskytne odbornú pomoc; potom choď sólo. Sprievodcovia online nie sú prispôsobení; Každý ich môže používať - ​​vaše telo je jedinečné, takže váš program a výcvik by to mali odzrkadľovať, • odporúča Hodsonovi.

Pri silovom tréningu máte tendenciu prejsť trochu cesty, aby ste zistili, čo pre vás funguje. „Ak je to prvýkrát, čo používate závažia, je to trochu pokus-omyl,“ súhlasí Hodson. • Keď začínate, je to jeden z mála krát, ktorý by som odporučil ísť ľahšie, ako ste schopní. Dôvodom je to, že ak ste novým v tomto spôsobe tréningu, pravdepodobne budete mať po prvých niekoľkých stretnutiach svalovú bolestivosť, ktorá je známa ako DOMS, takže trochu ľahší bude znamenať, že nebudete v príliš agónii. deň po. Nechcete, aby ste sa vrátili späť do sekcie váh!

Dobre, čo teda súvisí s opakovaním a sadami?

• Vypracovávanie opakovaní a nastavenie záleží na vašom konečnom cieli. Veľmi voľný spôsob zostavovania opakovaní a sád je:

1-5 opakovaní = sila a sila

6-12 opakovaní = hypertrofia (budovanie svalov)

12+ opakovaní = vytrvalosť

• Je to veľmi voľné a budete chcieť do programu zahrnúť ich kombináciu, dobré miesto pre začatie je však vo fáze vytrvalosti, takže 12+ opakovaní za tri sady. Ako tu môžete precvičiť svoju techniku, váha nebude príliš ťažká, ale bude mierne tvrdá pre 12 opakovaní. Veľmi zjednodušený spôsob, ako zobraziť opakovania a sady, je, keď opakovaní idú dolu, súbory idú hore, “vysvetľuje Hodson.

Odpovedzte raz a navždy: Dostanem objemné?

• Dámy, nepropadajte panike. Nemôžete hromadne len vziať váhu. Ženy neprodukujú nikde blízko testosterónu, ktorý by budoval veľké svaly (je to tento hormón, ktorý je hlavným stavebným kameňom pre rast svalov). Ženy, ktoré chcú vyzerať týmto spôsobom, vložili v telocvični hodiny, dni a roky čistého štepu, absolútnu precíznosť na každý gram jedla a tiež 0,01% žien, ktoré sú geneticky náchylné k kulturistike.

• Väčšina žien sa snaží dosiahnuť zníženie telesného tuku, takže v tomto prípade je fyzicky nemožné hromadiť objem, pretože objemový objem vyžaduje, aby ste na TDEE zjedli množstvo kalórií (celkový denný energetický výdaj známy ako vaša denná potreba kalórií). ) počas významného časového obdobia. Takže prestaňte trápiť. To sa nestane! “Hovorí Hodson.

Musím ísť do posilňovne?

• Určite si môžete vyskúšať silový tréning doma, ale nie s malými ružovými činkami. Ak ste silový tréning, vyžadovali by ste kvalitnú výbavu, vrátane lavičky, sady činiek (dobré množstvo), rýchlovarnú kanvicu (8/12 kg je dobrý začiatok); niektoré odporové pásma a možno aj TRX, ak si to obľúbite. Opäť platia rovnaké pravidlá ako predtým: Mali by ste vyhľadať nejakú pomoc od fitnes profesionála, ktorý vám pomôže s technikou využívajúcou vaše nové vybavenie, formu a úpravy skôr, ako začnete trénovať sám, radí Hodsonovi.

York Fitness Vinyl Kettlebell $ 30ShopAmazon Basics Barbell Zdvíhanie činiek Hmotnosť Sada 38 libier $ 50ShopTréningová súprava na zavesenie karosérie TRX 150 $Lavička fitness reality s maximálnou hmotnosťou 144 $

Aké cviky mám robiť?

• Odporúčame trénovať trikrát týždenne a vždy robiť kombinované vleky celého tela (pohyby viacerých kĺbov, ako sú drepy a mŕtve ťahy). Na začiatok sú dobré cvičenia:

Drepy: pôsobí na nohy a zadok

Deadlifts: zameriava sa na nohy a chrbát

Vojenská tlač: pracuje na pleciach

Bent Over Row: pre chrbát a biceps

Hip Thrust: zameriava sa na zadok

Bench Press: pôsobí na hrudník a triceps

Pľúce: riešia nohy a klzáky

Takže čo je to o konzumácii bielkovín po cvičení?

• Pred tréningom, približne 90 minút pred, máte dobrý zdroj bielkovín a uhľohydrátov. Toto množstvo závisí od vášho cieľa a denného príjmu makronutrientov, ale hrubý sprievodca by mal byť 30 až 35 gramov bielkovín a 40 gramov uhľohydrátov (ako som však povedal, jedná sa o hrubý sprievodca), “hovorí Hodson.

• Ihneď po tréningu chcete rýchlo doplniť svoju energiu, takže kúsok ovocia a bielkovín by mal byť skvelý, a potom asi po 75 minútach budete mať podobné jedlo, aké ste mali pred tréningom, ale tentokrát ho pridajte aj malá časť tukov. Sam a ja už nebudeme piť po tréningu, pretože sa nám darí dostať sa z potravy z bielkovín. Akonáhle to dokážete, už sa viac nebudete chcieť

Dobre, som takmer presvedčený

• Úprimne zmení váš život a dá vám nový zmysel pre úspech, silu a šťastie. Počas všetkých rokov, keď som bol PT, a všetkých žien, ktoré prešli dverami, to nielenže ovplyvnilo ich fyzicky, ale aj psychicky, zmenilo spôsob, akým vidia svoje životy, čo ich núti veriť, že môžu byť tým, kým chcú. byť na rozdiel od toho, čo si myslia, že by mali byť. Je v poriadku báť sa niečoho nového, ale ten strach obmedzuje iba vaše schopnosti, takže FACE IT. Ak ste prilepené na to, kde začať, obráťte sa na StrongHer, pretože sme tu, aby sme pomohli akejkoľvek žene, akejkoľvek forme, farbe, pozadiu, “hovorí Hodson.

Navštívte webovú stránku StrongHer a zaregistrujte sa na ďalšie semináre online.

Ďalej najlepšie Joe Wicks cvičenia na internete.