Wellness

Ako bežať rýchlejšie, podľa bežiaceho trénera

lululemon

Ak ste tento rok začali s prevádzkou, pravdepodobne sa čudujete, ako bežať rýchlejšie? Prechod z jemného joggingu okolo parku na plné tempo behu sa môže zdať skľučujúci, ale je jednoduchšie zvýšiť tempo, ako ste si pravdepodobne predstavovali. Či už chcete zvýšiť rýchlosť, aby ste zvýšili spaľovanie kalórií na svojich behoch (a viete, prekonať ich a dokončiť rýchlejšie), alebo trénujete na preteky a chcete získať čas, na ktorý môžete šťastne #humblebrag, ste na správnom mieste.

Požiadali sme trénerku Nike Run Club Becs Gentryovú, aby získala odborné rady, ako zrýchliť ďalšiu jazdu. Zaujímavé je, že niektoré tipy zahŕňajú chladenie pred Netflixom a predpripravenú šálku horúcej kávy, takže to nie je všetko zlé, sľubujeme. A nielen to, že beží rýchlo, a tiež skvelou náladu, pomáha znižovať hladinu kortizolu (stresový hormón) a vedie náš krvný obeh, čo môže viesť k žiariacej pokožke. S týmito siedmimi jednoduchými trikmi sa neustále posúvajte, aby ste zistili, ako zrychliť tempo.

# 1: Získajte správnu súpravu

Teraz sa pozrite, určite existuje rovnováha. Nechcete byť tou osobou v parku - poznáte tú, ktorá má všetku výbavu a žiadnu predstavu - ale tá správna súprava dokáže zmeniť váš beh, • Pre každého bežca sa tam prvá prekážka dostáva, a to je hlavne v mysli. Potrebujete však súpravu, ktorá vás podporí, najmä školenie v týchto pochmúrnych zimných mesiacoch, “hovorí Gentry.

• Vďaka teplému, reflexnému a suchému stavu je veľmi dôležité, aby ste boli v bezpečí a zabránili zraneniam a chorobám, “dodáva. • Toľko milované nadmerné pásmo, tričko, útulná mikina a bežci môžu byť naozaj pohodlní, ale nedovolia vám vykonávať svoje najlepšie schopnosti. Investovanie do kvalitnej súpravy určenej pre športovcov vás neurobí Paula Radcliffe, ale nasmeruje vás tým správnym smerom, aby ste boli najlepší. vy môže byť, “dodáva pán Gentry.

• Nike nemá v súčasnosti silnú zbierku. The Air VaporMax (1 150) sa vyrába už sedem rokov a kombinuje pohodlný zvršok Flyknit s odolnou a veľmi ľahkou podrážkou, ktorá vás dovedie kamkoľvek od 5 000 kilometrov po maratón. Beh môže občas bolieť, takže dúfajme, že nájdete nejaké šťastie v tom, že to vyzeráte celkom dobre.• hovorí Gentry.

Nike Air Vapor Max 150 $ Obchod

# 2: Aktivujte svoje Lazy Glutes

Áno, nazývali sme tvoje klzáky lenivými. Väčšina glutesov väčšiny ľudí, najmä ak sedíte za stolom celý deň, nezískava svoj spravodlivý podiel. • Predtým, ako sa vydáte na akúkoľvek rýchlostne prebiehajúcu reláciu, budem so svojimi klientmi pracovať na cvičeniach a aktiváciách, aby sme sa uistili, že ich klzáky strieľajú. Toto sú naše najopatrnejšie svaly v našich telách a tiež súčasť skupiny, na ktorú sa spoliehame, aby sme posunuli kolená nahor a rýchlejšie sa pohybovali vpred rýchlejšie., “vysvetľuje Gentry.

• Pri použití mini pásma ho rozopnite okolo členkov a dokončite 10 krokov vľavo a potom 10 krokov vpravo. Nohy držte rovno a nepoužívajte hornú časť tela na stimuláciu. Tento postup opakujte, ale so zahnutými nohami, v drevenej polohe.

• Druhá sada vŕtačiek by bola spätným výpadom. Urobte podlhovastý krok dozadu, aby ste pocítili mierny úsek do kyčelnej flexie, potom jazdite zadnou nohou dopredu a posúvajte koleno pred seba. Tento postup opakujte 10-krát na každej strane. Keď zvyšujete svoju silu, môžete do tohto ťahu pridať skok o jednu nohu, keď pred seba privedete koleno - je to skvelý štvorkolka!

• Finálna vŕtačka by sa pohybovala od stabilného behu na mieste k veľmi rýchlemu kolennému behu na mieste. Chcete si predstaviť, ako sa vyšplháte na päť rýchlostných stupňov - jedno je pomalé a päť je také rýchle, ako môžete - a potom späť dolu na pomalý beh na mieste. Trvá asi 20 sekúnd na každý prevodový stupeň, hore a dole. Tým sa ruky a nohy navzájom spolupracujú a pripraví sa srdcová frekvencia na začatie relácie rýchlostného intervalu.

# 3: Urobte rýchle relácie

Znie to neuveriteľne jednoducho, ale ak chcete bežať rýchlejšie, musíte bežať rýchlejšie. Žiarovka okamih! „Takže pre všetkých bežcov, ktorí sa chcú dostať rýchlejšie na akúkoľvek vzdialenosť, váš go-to dokončuje rýchlostné sedenie,“ hovorí Gentry. • Keď moji klienti chcú zaklepať na svoj predchádzajúci závod, dostanem ich zahrnutím rýchlostných relácií do ich tréningu najmenej dvakrát týždenne.

• Stanovil som krátke a ostré intervaly, počas ktorých budú klienti spúšťať intervaly pre čokoľvek medzi 100 a 1600 metrov, pri rýchlejšom tempe s obnovou medzi nimi. Po chvíli to začleníme do konzistentného dlhodobého priebehu! Ak však chcete začať rýchlejšie a pohodlnejšie, keď sa vaše nohy otáčajú väčším tempom, mali by ste začať relatívne jednoduchým spôsobom. Vyskúšajte 30 sekúnd pri vašej najrýchlejšej rýchlosti (vôbec nedokážete hovoriť) a potom sa zotavte na jednu minútu jemným zabehnutím alebo chôdzou. Tento postup opakujte šesť až desaťkrát, v závislosti od úrovne vašej osobnej kondície.

• Ak sa vám táto práca zrýchli na 30 sekúnd, zvýšte čas tvrdej práce, až kým behom jednej minúty nezačnete s najrýchlejšou rýchlosťou s jedným minútovým odpočinkom.

# 4: Upravte zoznam skladieb

Môžete byť jedným z tých ľudí, ktorí milujú beh bez hudby, podcastov alebo zvukových kníh, ale hudba môže skutočne pomôcť urýchliť vašu rýchlosť, • Keď ste na misii, aby ste boli rýchlejší a silnejší, budete potrebovať nejaké energické a živé dráhy, aby vás motivovali. Chcete hľadať skladby s vysokou BPM (to je počet úderov za minútu), “vysvetľuje Gentry.

• Aplikácia Apple Music obsahuje niekoľko úžasných správcovských zoznamov skladieb na spustenie a spoločnosť Nike + tam má k dispozícii zoznamy skladieb na stiahnutie a tiež Spotify. Mojím osobným favoritom musia byť hip-hopové a cheesy 90. roky, pop-staré melódie, o ktorých viem veľa slov (áno, krikľavý!) Sú často tie, ktoré mi pomáhajú zabudnúť, že trénujem, a Len sa začnem baviť

# 5: Trénujte na silu

• Popri tomto behu je veľmi dôležité získať do tela silu a silu. Je zrejmé, že beh je opakujúci sa šport: Bežec cestuje v jednej rovine pohybu a telo nepretržite prechádza rovnakým pohybom, hoci niekedy rýchlejšie a niekedy pomalšie. Aby sme predišli zraneniu v čo najväčšej možnej miere, musíme vstúpiť do telocvične a vydať sa smerom k zápachu liatiny a zdvíhať niektoré závažia., hovorí Gentry.

• Tými malými šľachami a väzmi, ktoré podporujú naše svaly a kosti, musia byť dobre naolejované stroje a najlepším spôsobom, ako udržať ich šťastie, je zamerať sa na prácu s jednou nohou; ako bežec nikdy nemáte na zemi obe nohy, pokiaľ neprestali behať, nie ?!

“Moje ťahy sú rumunské mŕtve vleky s jednou nohou, drep s jednou nohou, vážené schody, pešie výpady a svetové výpady. Do týchto pohybov musíte mať zapojenú určitú váhu, pretože sila nárazu, ktorá vibruje po celom tele s každým krokom behu, je šialená - niekedy až sedemkrát väčšia, ako je vaša telesná hmotnosť pri každom kroku. Čím silnejšie si môžete vaše nohy vytvoriť, tým dlhšie budete dúfať, že beháte, bez zranení. A nie, zdvíhanie závaží vás núti okamžite sa hromadiť!”

# 6: Zvyšok

Pri všetkom bežeckom a silovom tréningu je také dôležité odpočívať. “Dať svojmu telu šancu na odpočinok, uzdravenie a omladenie bude tiež pracovať na tom, aby sa z vás stal rýchlejší a plynulejší bežec,• uisťuje Gentryho. • Ľahké zotavovacie cykly sú skvelé na to, aby sa nohy tikali, je však nevyhnutný aspoň jeden úplný deň odpočinku v týždni.

“Žijeme vo svete FOMO. Vďaka sociálnym médiám máme pocit, že musíme prísť na to, aby sme ich mohli zverejniť online, a dať každému vedieť, ako sme zdraví, Je smiešne, že ľudia, ktorých každý deň vidím „cvičiť“, každú noc chýbajú hodiny spánku, aby sa táto dôležitá trieda v tomto módnom štúdiu zranila neúnavne a, úprimne povedané, v skutočnosti je vyčerpaná. Dovoliť si jeden deň v týždni Netflixu a ochladiť ho, prečítať si ho, dlho sa vykúpať alebo jednoducho len odložiť je úžasné! Vo vašom tréningu neuvidíte úpravy, ak vaše telo a myseľ nedokážu dohnať jeden druhého. Hladiny kortizolu sa musia stabilizovať a vo vašom tele sa musí obnoviť homeostáza, aby celý systém fungoval čo najlepšie, “vysvetľuje Gentry.

• Keď nabudúce prídete na to, aby ste sa prihlásili na čo najviac tried počas celého víkendu, potom, čo ste šli do telocvične alebo bežali každý deň v týždni, urobte si chvíľku pauzu. Keď znova prehodnotíte, často viete, že z pobytu v Lycre vyťaží viac dobroty.

# 7: Jedzte správne

• Vidím veľa prípadov, keď ľudia začínajú bežať a konajú tak, akoby zabudli na zdravé stravovanie a namiesto toho na veci ako pizza, cestoviny a chlieb. Áno, beh nespaľuje kalórie; Ak však chcete byť rýchlejší, tiež chcete byť ľahký a svižný, hovorí Gentry. • Dôvodom, prečo bežci začali jesť diéty s vysokým obsahom sacharidov pred desiatkami rokov, bola výučba výživy, ktorá im bola k dispozícii, ktorá spájala tieto potraviny s energiou. Teraz vieme, že tieto uhľohydráty sú naložené cukrom, okrem iných prísad, ktoré v skutočnosti spomaľujú ľudské telo.

• Pokiaľ ide o jesť na beh, premýšľajte o zložitých sacharidoch s pomalým uvoľňovaním, ako sú sladké zemiaky, ražný chlieb bez lepku a ovos, a uistite sa, že jete chudé bielkoviny a dobré tuky na podporu svojich svalov a kostí. Ak vám chýba rýchlosť pred rýchlou reláciou, pripravte si espresso, ktoré vám dá podporu, a tiež to môže pomôcť spáliť tuk. Určite sa mi páči kofeínový hit pred prestávkou. Keďže dokončujem len niekoľko z týchto stretnutí týždenne, udržiava sa môj príjem kofeínu pod kontrolou

Nakupujte našu obľúbenú bežeckú súpravu

Lululemon Zrýchlite Tight $ 98ShopTréningová nádrž Nike Pro Cropped Training $ 27ShopBežecká obuv Asics $ 88ShopP.E Nation The Asset Crop Metal Strimm Stretch Sports Bra $ 90ShopBodyism Octavia Stretch-Jersey Leggings $ 150Shop

Ďalej sa dozviete, ako vytvoriť dokonalý bežiaci zoznam skladieb.