Wellness

Ako správne naplniť svoje telo po cvičení

Na čo zvyčajne po práci prídete? Je to granola bar? Banán? Už dlho som premýšľal, čo je absolútne najlepší potraviny majú siahať po potnom tkanive, aby skutočne opravili palivo a doplnili môj systém. Aké je moje telo po tom, čo som urobil horúcu jogu, výcvikový tábor alebo epickú túru? Čo potrebuje cítiť a fungovať úplne najlepšie? No, ja som dostal odpoveď na všetky tieto otázky a ďalšie, od kultovo slávnej rastlinnej výživy spoločnosti Vega je národný pedagóg a RHN, Emma Andrews. Pohybujte sa, aby ste sa dozvedeli, aké najlepšie možnosti stravovania sú pre vaše telo, pokiaľ ide o regeneráciu po cvičení!

Eric Guillemain za Vogue Kórea

Andrews vysvetľuje, že regenerácia cvičenia zahŕňa šesť kľúčových prvkov: redukciu zápalu, imunitnú podporu, doplnenie glykogénu vo svaloch, opravu mäkkých tkanív, hormonálnu podporu a rehydratáciu elektrolytmi. Existujú ideálne potraviny, ktoré pomáhajú stretnúť sa so všetkými šiestimi kľúčovými prvkami regenerácie, podrobne opísanými v niekoľkých nasledujúcich snímkach. Avšak, nemusíte jesť všetky potraviny po každom tréningu naraz, Ide skôr o to, aby sme ich dostali v priebehu a týždeň, Vysvetľuje Andrewsovi: „Najlepším spôsobom, ako premýšľať o tom, ako často a kedy jesť tieto potraviny, je premýšľať o nich, ako by ste cvičili v programe silového tréningu. Počas týždňa môžete robiť rôzne cvičenia dobre - dokonalá fitnes - napríklad sa môžete jedného dňa sústrediť na zbrane, ďalší deň na zadok a nohy, na ďalší deň, atď. „Je to rovnaké, ako keď jete celý rad týchto potravín počas týždňa, aby ste sa zamerali na rôzne druhy post- cvičebné výživové potreby. Rovnako ako niektoré cvičenia sa musia opakovať do jedného týždňa, aby sa dosiahli zlepšenia (ako napríklad pull-up alebo down-dog), aj nutričné ​​látky. A výživné látky zostávajú v tele určitý čas (niektoré dlhšie ako iní), takže hoci ste si určite mohli naplánovať konzumáciu všetkých týchto potravín každý deň, je realistickejšie myslieť na ich konzumáciu v priebehu týždňa (dúfajme, že častejšie ako nie!), a keď založíte základ týchto potravín, vaše telo má zložky, ktoré potrebuje na správne obnovenie, Rovnako ako konzistentnosť vo vašom školiacom programe je kľúčom k výsledkom, aj konzistencia na vašom tanieri je tiež, “hovorí.

Takže v skratke, zamerajte sa na konzumáciu každej z nasledujúcich šiestich kombinácií regeneračných potravín raz týždenne a vaše telo bude mať to, čo potrebuje, aby sa holisticky zotavilo po tréningu celý týždeň. Pokračujte v posúvaní!

Zápal je to, ako sa vaše telo lieči z mikromuskulárnych sĺz spôsobených pri štiepení svalov počas cvičenia, vysvetľuje Andrews. „Aj keď je zápal nevyhnutný, potláča tiež pokrok v tréningu, pretože dočasne obmedzuje fungovanie svalov v dôsledku zvýšenej bolestivosti svalov a stuhnutosti.“ Na zníženie zápalu vyberte potraviny bohaté na antioxidanty, esenciálne tuky omega-3 a protizápalové zlúčeniny na prekonanie nadmerného zápalu.

Potraviny, ktoré je potrebné dosiahnuť:Kurkuma, kôstka z višní, vlašské orechy a konopné srdce. Kurkuma obsahuje účinnú látku kurkumín, ktorá sa používa v tradičnej bylinnej medicíne na zníženie zápalu.

Glutamín je aminokyselina, ktorá pomáha stimulovať imunitné bunky, ktorých hladiny prirodzene sa vyskytujúce v krvi sa počas intenzívneho cvičenia často znižujú, vysvetľuje Andrews. Konzumácia 5 000 mg glutamínu po cvičení môže pomôcť podporiť váš imunitný systém a tiež konzumovať. potraviny so zinkom, minerálom, ktorý podporuje zdravie imunitného systému a regeneráciu svalov, a preto je cennou súčasťou stravy športovcov.

Potraviny na dosah po: ВKešu maslo, slnečnicové semienka, tekvicové semienka, kokteil alebo smoothie vyrobené z proteínu Vega Sport Performance Protein s obsahom 5000 mg glutamínu.

Andrews za predpokladu, že táto vynikajúcaSmoothie Cookies & Cream Recovery Smoothie recept s kešu, zdroj zinku pre imunitné zdravie, ako aj dáta a čistý rastlinný proteín.

Slúži na prípravu 1. 2x pripraví 2 1/4 šálky (550 ml).

prísady

2 lyžice. surové kešu
2 lyžice. veganské lupienky z tmavej čokolády
1 polievková lyžica. kakaové hroty
1 polievková lyžica. surové kešu maslo
1 polievková lyžica. postavil a nasekal dáta Medjool
1 porcia vanilky Vega Sport Premium Protein
1 šálka nesladeného mandľového mlieka
Ј pohárikový nektár alebo javorový sirup (voliteľné; odporúčané, ak cvičenie presiahlo 90 minút)
Asi 2 šálky (500 ml) kocky ľadu.

príprava

V mixéri kombinujte všetky ingrediencie okrem ľadu. Ľad pridajte asi 1 cm (2,5 cm) nad tekutinu. Zmes miešajte vysokou rýchlosťou, až kým nebude hladká a krémová.

Konzumácia pomeru ľahko stráviteľných uhľohydrátov k bielkovinám je dokázaná ako najúčinnejšia cesta pre vaše telo na doplnenie glykogénu a začatie svalovej opravy po tréningu, vysvetľuje Andrews. Vaša najlepšia voľba je teda akýkoľvek zdroj funkčných uhľohydrátov, ako sú napr. ovocie. „Čím viac bohatých na antioxidanty, tým lepšie!“ hovorí

Potraviny, ktoré je potrebné dosiahnuť: Zdôraznite uhľohydráty z celého jedla a minimálne zo spracovaných zdrojov, ako sú dáta, bobule, čerešne, višne z celozrnnej hnedej ryže alebo agávový nektár v regeneračných občerstveniach, ako sú bary, smoothies a shakes. Spárujte ho s malým množstvom bielkovín nachádzajúcich sa v orechoch, semenách, strukovinách alebo celých zrnách.

Po cvičení nemusíte opravovať iba svaly. „Mäkké tkanivo, ktoré spája a podporuje orgány, kĺby a svaly, by sa malo tiež opraviť,“ vysvetľuje Andrews. Glukozamín je mikroživina, ktorá vyživuje vaše mäkké tkanivo a preukázalo sa, že pomáha udržiavať zdravie kĺbov. Zníženie bolesti kĺbov a zlepšenie krvného obehu môže tiež prospieť oprave mäkkých tkanív, čo sa dá dosiahnuť prostredníctvom potravín bohatých na omega-3 tuky a korením, ktoré zohrieva zlepšuje obeh živín, hovorí.

Potraviny na dosah po: ВVlašské orechy, konopné srdcia, semená šalvie, kajenské korene a zázvor (na podporu obehu).

Cvičenie je formou doplnkového stresu. Akútne zvyšuje stresové hormóny, najmä kortizol. „Ak sa stres zvláda (prostredníctvom dobre vyváženého životného štýlu a stravy bohatej na živiny), môže sa dopĺňať a mať dlhodobé pozitívne účinky,“ vysvetľuje Andrews. „Stres z nekomplementárnych zdrojov (ako sú pretrénovanie, práca, rodina , vzťahy, atď.) môže viesť k chronicky zvýšeným hladinám kortizolu, ktoré súvisia s rôznymi zdravotnými a výkonnostnými problémami. Objavujú sa dôkazy o tom, že aminokyselina L-arginín môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu a zároveň podporovať zdravé hladiny hormónov, hovorí. „Koreň maky, ktorá sa tradične pestuje v andských vysočinách, je navyše bohatým zdrojom aminokyselín, fytonutrientov a dôležitých vitamínov a minerálov. zvyšuje energiu a výdrž, podporuje vitalitu a prispieva k pocitu celkovej pohody. “

Potraviny na dosah po: ВKoreň Maca, superfood pochádzajúci z Peru. Pridajte si svoj regeneračný smoothie a použite pečenie.

Dopĺňanie elektrolytov a tekutín eliminovaných počas cvičenia rehydratáciou je zásadným krokom pri regenerácii. Vápnik, chlorid, horčík, draslík a sodík sú kľúčové elektrolyty, ktoré regulujú tok živín a odpadu do buniek a von z nich, čo ich robí nevyhnutnými pre kontrakcie svalov a celkovú nervovú funkciu, vysvetľuje Andrews.

Potraviny na dosah po: ВKokosová voda, koláč z višňovej šťavy, čerstvo vylisované šťavy, smoothies (ako základná tekutina použite mlieko obohatené vápnikom a zmiešajte s banánmi alebo s údajmi o pridanom draslíku). Výrobky Vega Sport Nutrition (nakupovateľné nižšie) obsahujú tiež pridané elektrolyty. Andrewov tip na doplnenie paliva: „Vypite aspoň 1/2 pohára alebo 4 unce za 15 minút aktivity.

Pokračujte v posúvaní a nakupujte proteínový prášok Vega, ktorý sa používa na regeneráciu smoothies Cookies & Cream Recovery Smoothie, a podeľte sa o svoje obľúbené občerstvenie na zotavenie nižšie!

Bielkovina Vega Sport $ 55Shop