Wellness

6 vecí, ktoré by ste mali urobiť okamžite po tréningu, aby sa počítalo

Za dobrý týždeň povedzme, že strávite sedem hodín cvičením. Môže to znieť ako veľa času v telocvični, ale stále zostáva 161 hodín, počas ktorých by ste mohli buď podkopať všetku tvrdú prácu, alebo zrýchlite výsledky pomocou vylepšenia životného štýlu.

To, ako jete a čo robíte v nasledujúcich hodinách, môže mať dramatický vplyv na to, či vaše telo spaľuje viac kalórií, opravuje a buduje svalovú hmotu na všetkých miestach, ktoré chcete (ahem, korisť) - alebo ak jednoducho plató platíte a nie. vidieť žiadne výsledky. Hovorili sme s trénerom Barryho Bootcamp Kate Lemere a odborníkom na výživu Lee Holmesom, aby sme zistili, ktoré doplnky by ste mali brať, doplnky výživy, ktoré by ste mali sledovať, a činnosti, ktoré stojí za vyskúšanie po tréningu s cieľom maximalizovať výsledky. Pokračujte v posúvaní, aby ste videli, čo povedali!

Dajte si nejakú rúru

Naložte horčík

Horčík sa používa takmer vo všetkom, čo vaše telo robí, aby účinne cvičilo a budovalo svaly, vrátane syntézy proteínov, funkcie svalov a nervov, kontroly hladiny glukózy v krvi a tvorby energie. Pretože počas tréningu máme tendenciu strácať horčík, počas jedla je dôležité jesť potraviny bohaté na horčík, ako sú tmavé listové zelene, pravidelné mlieko, mandle, kešu, sezamové semienka, ryby (ako divoký losos a halibut) a avokádo. spôsob, ako doplniť a opraviť unavené telo a pomôcť vám čo najlepšie využiť vaše úsilie v telocvični.

Ak máte bolestivé svalové kŕče, Holmes tvrdí, že by to mohol byť znak toho, že hladiny horčíka sú príliš nízke. • Nedostatok horčíka môže spôsobiť svalové kŕče, ale keď sa užije po cvičení, môže to pomôcť upokojiť vaše svaly, “hovorí. Odporúča tiež užívať soľný kúpeľ Epsom, ktorý má vysoký obsah horčíka a môže pomôcť rovnakým spôsobom ako perorálny doplnok.

Získajte masáž alebo to urobte sami

Fit Spirit Textured Massage Foam Roller $ 15Shop

Tu je dobrá správa: Veda hovorí, že potrebujete masáž po tréningu. Nielenže to môže urýchliť regeneračný čas, ale nedávna štúdia zistila, že masáž po náročnom cvičení môže tiež zlepšiť silu svalov. • Práca s kyselinou mliečnou, ktorá sa hromadí vo vašich svaloch, môže byť bolestivá, ale stojí za to dočasnú bolesť cítiť túto sladkú úľavu, hovorí Lemere.

Ak sa vám nedarí ospravedlniť získanie profesionála, ktorý vás po každej triede SoulCycle zdrví, kúpte si penový valec a vyskúšajte niektoré pohyby doma. Valce sa predávajú online za približne 15 dolárov a je k dispozícii veľa skvelých bezplatných informácií o tom, ako ich používať (ukážka A).

Jedzte bielkoviny a tuky 30 až 60 minút po tréningu

Výživný proteín Super Elixir $ 59Shop

Poznáte tých ľudí, ktorí miešajú svoje proteínové koktaily v telocvični? V skutočnosti je to úplne opodstatnený dôvod. Po intenzívnom cvičení sú vaše svaly ochudobnené o uložené formy energetických uhľohydrátov a glykogénu, ktoré poháňajú všetky svalové kontrakcie, ktoré vám umožňujú šprintovať, zdvíhať a skákať v telocvični. To znamená, že po ukončení cvičenia sú vaše svaly zrelé absorbovať Živiny pre rýchly štart procesu opravy, čo je rozhodujúce, ak chcete získať dlhé, tónované svaly.

Lemere odporúča jesť rýchlo stráviteľný zdroj sacharidov a bielkovín 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. A pretože tekutá forma je pre vaše telo zvyčajne najvhodnejšia a najjednoduchšia na vstrebanie, proteínové chvenie nie je hrozný nápad. • Vaša veľkosť porcií by mala byť pomer uhľohydrátov k bielkovinám v pomere 2: 1 so zameraním na asi 0,25 až 0,40 gramov uhľohydrátov na libru telesnej hmotnosti. Takže žena, ktorá váži 140 libier, by sa mala pokúsiť mať 35 až 42 gramov sacharidov. a 17 až 20 gramov bielkovín do hodiny od cvičenia.

Oysho

Zamerajte sa na rozťahovanie veľkých svalových skupín

Viete, že otepľovanie po tréningu je dôležité, ale iba tým najčistejším medzi nami sa nám podarí udržať sa za posledných 10 minút triedy. Mali by ste však, pretože správne ochladenie je rovnako dôležité ako samotné cvičenie. Preskočte tieto úseky a nielenže vám hrozí väčšie riziko roztrhnutia svalu, ale tiež vám chýbajú niektoré kľúčové pohyby, ktoré by mohli pomôcť predĺžiť a predĺžiť vaše telo, zatiaľ čo vaše svaly sú teplé a svieže.

• Dynamický úsek pomôže zlepšiť flexibilitu a tým aj rozsah pohybu do kĺbov, čo zase pomôže udržať vás bez zranení a rýchlejšie sa zotaviť, “hovorí Lemere. Po tréningu s vysokou intenzitou odporúča úseky, ktoré sa zameriavajú na hlavné svalové skupiny, ako sú glutes, hamstringy, boky, jadro a plecia. Skúste a podržte každý úsek asi 30 až 60 sekúnd na oboch stranách tela, pričom pokračujte v zhlboka dýchaj. „Udržujte pohyby tekuté, ale neodrazte, pretože zvýšite svoje šance na trhanie svalov,“ hovorí Lemere. Existuje veľa skvelých návodov na napínanie zdarma online, ale tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu začať: dynamické výpady bežeckých tratí, kolenové štvorkolky, stretnutie so štyrmi figúrkami a napínanie chrbta na chrbte.

Vezmite L-glutamínové doplnky

Teraz Foods L-Glutamine $ 8Shop

Ak ste drepali ťažké závažia a snažili ste sa získať zakrivenejšiu, ťažšiu zadok, mali by ste zvážiť aj nejaké L-glutamín. Je to aminokyselina a stavebný kameň, ktorý potrebuje vaše telo na tvorbu bielkovín - a teda aj na budovanie svalov - a podľa Holmesových slov tiež vytvára správne vnútorné prostredie na regeneráciu svalov a pomáha napravovať poškodenie svalov spôsobené cvičením. Môže dokonca stimulovať metabolizmus tela, čo znamená, že v kratšom čase spálite viac kalórií.

Pokiaľ ide o dávkovanie, je zrejme najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom, ale Holmes nám povedal, že ľudia bežne užívajú L-glutamín od 500 mg do 1500 mg za deň.

Doprajte si starostlivosť o seba

Indie Lee Jasmine Ylang Ylang Bath Namočte $ 28Shop

Spánok! Meditate! Pozerať film! Okúpať sa! Urobte všetko, čo musíte urobiť pre odstránenie stresu, pretože to pomôže vášmu telu zotaviť sa a opraviť sa po telocvični. • Chronický stres z termínov a rušných harmonogramov môže významne narušiť vašu časovú osnovu zotavenia, “vysvetlil Lemere, keď dodal:„ Ak je akútny stres z cvičenia kombinovaný s chronickým stresom, žiadate veľa od už prepracovaného tela. “V podstate akákoľvek forma stresom vo vašom živote bude okradnúť schopnosť vášho tela prevziať čokoľvek ďalej (napríklad budovanie štíhlych svalov), čo podľa Lemereho môže viesť k plošinám alebo dokonca k horšiemu zraneniu. Starostlivosť o seba je nevyhnutná, nie sebecká.

Kliknutím sem zobrazíte päť ďalších postupov starostlivosti o deti, ktoré môžete urobiť dnes.