Wellness

Tieto ľahké bielkoviny s nízkym obsahom sacharidov sú schválené odborníkmi na výživu

Plánovanie a príprava zdravých jedál je jedným z najviac, ak nie najobľúbenejšie témy konverzácie vo svete wellness. Existujú stovky tipov a trikov a recepty, ktoré pomôžu týždenne pripraviť jedlo hladko. Pokiaľ však ide o plánovanie, prípravu a prípravu zdravého občerstvenia nie je toho veľa. Je to ironické, pretože väčšina z nás sa najedie desiatu každý deň a to, čo sa rozhodneme jesť, má moc ovplyvňovať zvyšky našich diétnych rozhodnutí v priebehu času, nehovoriac o našich dlhodobých hladinách energie a všeobecnom pocite dobrých životných podmienok. being.В

Vieme vyhýbať sa všetkému, čo bolo silne spracované alebo naplnené konzervačnými látkami (nie, ta vrece slaných lupienkov, ktoré ste zachytili z komunálnej zásuvky na potraviny v kancelárii, sa nepovažuje za životaschopné popoludňajšie občerstvenie). Okrem toho však nemáme veľa smeru. Mali by sme ísť na niečo jednoduchého, napríklad na kúsok ovocia? Alebo by sme to mali uľahčiť investovaním do krabice zdravých orechových tyčiniek, ktoré môžeme chytiť a ísť? Pokiaľ ide o to, čo skutočne chceme vedieť, je to, či existuje univerzálny súbor pravidiel pre vytváranie perfektného zdravého občerstvenia. Neodpovedali sme, a preto sme sa rozhodli osloviť niekoľko odborníkov. Neustále posúvajte, aby ste videli, čo odporúčajú jesť (a kedy), aby vás nasýtili medzi jedlami. Zdravé desiatu pre víťazstvo.

Unsplash

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom sacharidov sú pre väčšinu ľudí zameraných na zdravie obzvlášť znepokojujúce a je ľahké pochopiť prečo. Proteín poskytuje stavebné kamene pre svaly, zatiaľ čo absencia ťažkých sacharidov naznačuje prirodzený a zdravý pôvod. Avšak, rovnako ako všetky veci v strave a fitnes, to sa líši od človeka k človeku a závisí na cieľoch každého jednotlivca. To je podľa Monica Auslander Morena, MS, RD, LDN, výživového poradcuВVýživa RSP. "High-protein, low-carb by bolo vhodné pre väčšinu ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, "vysvetľuje." To by vám, že satiating bielkoviny bez toľko sacharidov, ktoré sú najjednoduchšie znížiť, keď sa snaží schudnúť.. "В

Lyuda Bouzinova, spoluzakladateľka Mission LeanВ a ACE certifikovaného špecialistu na výživu a osobného trénera súhlasí, že neexistuje univerzálny desiatu, ktorý by bol dokonale zdravý pre každú osobu v každom dennom čase: “Najzdravšie desiatu závisí od toho, čo vaše telo v danom okamihu potrebuje. Vaše telo niekedy potrebuje rýchlu fixáciu cukru, v takom prípade by mal trik urobiť jablko alebo banán. Niekedy to potrebuje niečo zásadnejšie a lepšie bude uhryznuté ovsené vločky s niekoľkými orechmi a sušeným ovocím. Ak máte chuť na viac ako len cukor, potom je dobré mať vo svojom občerstvení zdravú zmes sacharidov, bielkovín, ² a tuku. To je najlepší spôsob, ako sa cítiť nasýtený a zostať plný."

В

Unsplash

Aj keď pre najlepšiu zdravú desiatu neexistuje konečná odpoveď, existuje niekoľko pokynov, ktoré treba dodržiavať. Začnite tým, že v poludňajšom občerstvení bude obsahovať bielkoviny. “Proteín je najospokojivejší makronutrient. Funguje to v závislosti od dávky, takže čím viac bielkovín, tým viac bude nasýtené občerstvenie“, vysvetľuje Mike Roussell, Ph.D., spoluzakladateľ spoločnosti Neuro Coffee. Konkrétnejšie, dosiahnuť cieľové množstvo 25 až 30 gramov, čo Roussell tvrdí, že je„ nevyhnutné na kontrolu hladu a potenciálne signalizáciu mozgu na zníženie potravy. chute. Pridanie piatich až 15 gramov tuku a asi päť gramov vlákniny na desiatu pomôže so sýtosťou a plnosťou, pretože tuk a vláknina tiež pomáhajú obmedzovať chuť do jedla. “

To sú naši priatelia. Mali by ste sa usilovať o kombináciu makronutrientov v dennom občerstvení. Sústreďte sa nielen na konzumáciu bielkovín samotných. Snažte sa jesť desiatu zloženú z bielkovín, zdravých sacharidov, a zdravé tuky. Je to najbezpečnejší spôsob, ako sa cítiť plný a spokojný, a zároveň udržiavať hladinu cukru v krvi a hladinu energie pod kontrolou. Inými slovami, zmes zdravých makronutrientov vás zabráni v tom, aby sa hádzala po sladkostiach alebo hľadala rýchlu energiu v treťom (alebo štvrtom) šálku popoludňajšej kávy. Budete skutočne cítiťplne

Môžeme hovoriť o makronutrientoch celý deň, ale to, čo skutočne potrebujeme vedieť, je to, ako sa premieňajú na skutočné potraviny. Preto sme položili túto otázku: Aké sú skutočné príklady pochutín, ktoré obsahujú zdravú zmes makronutrientov? Naši odborníci rýchlo poskytli odporúčania-8, aby som bol presný

1. Surové orechy

Terrasoul Superfoods Raw celé mandle $ 25Shop

Moreno navrhuje jesť hrsť surových orechov, aby vás udržala medzi jedlami. Orechy majú zvyčajne vysoký obsah bielkovín a vlákniny, čo sú dve veci, ktoré vám pomôžu cítiť sa (a zostať) plné.

2. Ovocie

Vieme, čo si myslíte. Ovocie nie je presne nízka hladina cukru vďaka hladu prírodných cukrov nachádzajúcich sa vo vnútri. Zostávajúca výživová hodnota to však kompenzuje. Myslite na antioxidanty, vitamíny a minerály. K dispozícii je tiež veľký rozdiel v sacharidoch nachádzajúcich sa v ovocí a zelenine a tých, ktoré sa nachádzajú napríklad v tanieri krémových bielych cestovín. Moreno odporúča jesť pol šálky ovocia, keď zistíte, že žalúdok vrčí medzi jedlami

3. Syry a vegetariáni

Toto je pre všetkých milovníkov syra. Verte tomu alebo nie, Moreno hovorí, že malé množstvo syra prispieva k zdravému občerstveniu, ak je spárované s niektorými rezanými zeleninami. Odporúča jesť zhruba jednu uncu organického syra. Kľúčovým slovom tu jeorganický

4. RSP Nutrition Protein Brownie

Bielkovina RSP Nutriton 12 Pack Protein Brownie $ 24Shop

„Biely proteín The RSP Nutrition Protein Brownie má všetky vynikajúce desiatu. Máme štyri gramy vlákniny, deväť gramov tuku, 16 gramov bielkovín a 20 gramov uhľohydrátov. jesť, “sľubuje Moreno. Páči sa nám, že je prenosný a nie tak rýchlo sa kazí ako iné občerstvenie. Nevyžaduje ani žiadnu prípravu, preto ju nazýva perfektnou kabelkou alebo desiatu.

5. Guacamole a Jicama Sticks

Všetci vieme o magických silách pokorného avokáda, pretože obsahuje zdravé tuky, ktoré nám dávajú pocit plnosti a spokojnosti. Jedzte v najlepšej forme: guacamole. Len nezabudnite vymeniť tie slané, carb-ťažké tortilla chipsy s úplne prírodnými jicama palicami.

6. Hummus a ľanové sušienky

Toto je ďalšia zdravá alternatíva k čipom a dipom. Majte po ruke krabicu ľanových sušienok. Spárujte ich s homosom na popoludňajšie vyzdvihnutie. Moreno navrhuje jesť nie viac ako dve polievkové lyžice homosu zakaždým, keď budete desiatu.

7. Jogurt so semenami a bobuľami Chia

Kiva Organic Chia Seeds $ 10Shop

Môžete tiež skúsiť vyrobiť si vlastný parfait kombináciou jogurtu, semien chia a bobúľ. Ak ste vegánom, oddeľte tradičný jogurt so sójovým alebo podobným jogurtom na báze mlieka a mliečnych výrobkov. V oboch prípadoch sa uistite, že nie je bez tuku. Koniec koncov, chcete vyhýbať spracovaným potravinám alebo potenciálnym konzervačným látkam a prísadám

Toto je ľahké pripraviť a ešte ľahšie ho vziať so sebou na cestách. Pripravte ju noc predtým, uložte ju do chladničky do sklenenej nádoby a nasledujúce ráno ju vložte do vrecka na obed.

8. Rezy z Turecka s tyčinkami mrkvy

"Ak ste neústupní k jedlu s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú tiež nízky obsah sacharidov, mohli by ste mať mrkvu s niekoľkými plátkami morky," hovorí Bouzinova. Ak budete chcieť takéto občerstvenie, ktoré sa dá ľahko uchopiť vždy, keď to dopadne na hlad, budete s väčšou pravdepodobnosťou zostať na kurze so zdravými stravovacími návykmi. Skutočne hovoríme, že pri prebytku hladu a nedostatku motivácie nedosiahnete vrece žetónov. Všetci sme tam boli

Unsplash

Nezabudnite si len pár vecí. Prvým je, že by ste si mali pochutnať na vašom občerstvení. Aj keď jete niečo zdravé s dobrou kombináciou makronutrientov, stále sa musíte cítiť mentálne nasýtený - nielen fyzicky nasýtený. „Zoberte to od Morena.“ Bielkoviny sú nízko sacharidové / s vysokým obsahom bielkovín, ale nie sú to uspokojujúce občerstvenie, „hovorí.“Musíte si tiež vybrať občerstvenie, ktoré chutí dobre a mentálne uspokojí vás. V opačnom prípade sa budete cítiť zbavení a nakoniec sa prejedete. V ideálnom prípade by ste chceli občerstvenie s komplexnými sacharidmi (ktoré vám dodajú vlákninu), bielkoviny, zdravý tuk, a niečo, čo chutí úžasne. Mali by ste sa tešiť na svoje každodenné občerstvenie! “

Ďalej by občerstvenie nemalo tvoriť vašu hlavnú spotrebu potravín. „Mali by ste desiatu, iba ak máte skutočne hlad a existuje veľa hodín, kým si nebudete môcť sadnúť a zjesť ďalšie jedlo,“ hovorí Bouzinova. "Urobte z jedla plné a kompletné jedlá, aby ste si nasýtili, že sú prioritou, a je pravdepodobné, že sa vám už viac nestanú útoky na rýchle občerstvenie."

Väčšina ľudí sa rozhodne pre obed v polovici popoludní niekedy okolo 2 až 15:00, hoci občerstvenie v dopoludňajších hodinách je v poriadku. „Väčšina našich klientov si medzi obedom a večerou určite získa popoludňajšie občerstvenie,“ hovorí Moreno. „Asi polovica jari aj pre obed v dopoludňajších hodinách. Je dobré venovať pozornosť signálom hladu, aby ste určili, kedy by ste sa mali občerstviť, čo môže byť ťažké, keď ste v práci zapojení. Ľudia si často neuvedomujú majú hlad, kým nie sú hladovala potom sa prejedajú pri jedle. Všeobecným usmernením je jesť niečo (jedlo alebo občerstvenie) každé tri až štyri hodiny. ““

Tam to máte. Takto liečite desiatu ako vedu. Ďalej si prečítajte informácie o najlepších rastlinných proteínoch, ktoré sa môžu začleniť do vašej stravy.