Wellness

9 Kľúčové pravidlá pre udržanie zdravej váhy


Či už ste práve dosiahli cieľ hmotnosti alebo ste spokojní so svojou aktuálnou hmotnosťou, môže to znieť ťažko. Nakoniec ide o dobré návyky, osvojenie si zdravého životného štýlu a zaviazanie sa k nemu nemusí byť ťažké. Hovorili sme s odborníkmi na výživu a fitnes, ktorí zdieľali deväť kľúčových pravidiel na udržanie zdravej váhy.

Pokračujte v posúvaní a čítajte viac o zdravých návykoch, ktoré vám pomôžu udržať nadváhu.

Podprsenka Nike Pro Classic Polstrovaná grafická športová podprsenka $ 45Shop

1. Nejedzte.

Kimberly Gomer, RD, riaditeľka výživy v Pritikin Longevity Center + Spa zdôrazňuje, že diéta by nemala byť vždy na vrchole vašej mysle. Namiesto toho sa zameriavame na zdravý životný štýl a robíme malé zmeny, ako je dostatok spánku, zahrnutie cvičenia a jesť viac zeleniny a celé ovocie.

2. Vykonajte jemné zmeny v stravovacích návykoch.

„Pred tým, ako začnete robiť zmeny v strave alebo potravinách, premýšľajte dlho a tvrdo o tom, ako budete jesť z dlhodobého hľadiska kvôli trvalo udržateľnému chudnutiu,“ hovorí Jennifer Christman, RDN, LDN, firemná dietetička v Medifaste. • Menšie zmeny stravovania môžu skutočne prispieť k trvalému účinku. Napríklad sladké sladené nápoje nahraďte vodou alebo inými nápojmi s nulovým obsahom kalórií, ako je napríklad seltzerová voda

@krásny neporiadok

3. Mať plán.

Prípravka na jedlo nie je vtip - existujú účty na Instagrame venované umeniu plánovania jedla za týždeň. A stojí to za to, pretože to udrží vaše stravovacie návyky na správnej ceste a zabráni každému pokušeniu, ktoré budete možno musieť v priebehu náročného týždňa objednať. Gomer hovorí: „Ak si urobíte čas na nákup potravín a na nákup zdravých potravín, nezasiahnete sa rozhodnutím pre rýchle občerstvenie na poslednú chvíľu.“

В4. Jedzte často a dobre.

Caroline Cederquist, MD, zakladateľka bistroMD, nám pripomína, že konzumácia vyváženého jedla s bielkovinami, komplexnými sacharidmi a zdravými tukmi vás uspokojí, udrží vás plná a ľahko vám pomôže udržať vašu váhu. „Mnoho ľudí nejedí dostatok bielkovín po celý deň. Skoro takmer všetko je v noci pri večeri. Odporúčam 25-30 gramov bielkovín pri každom jedle, čo sa premieta do 4 - 5 uncí kurčiat, rýb alebo iných mäso alebo jeden šálka gréckeho jogurtu alebo kúsok jedného vajca a troch vaječných bielkov. ““

Bez stien Crisscross Legging $ 69Shop

5. Odporový tréning je váš najlepší priateľ.

John Rowley, certifikovaný tréner a zakladateľ UX3 Nutrition hovorí, že najlepším cvičením na kontrolu hmotnosti je odporový tréning. • Dôvodom je tréning odporu, ktorý stimuluje rast svalov. Keďže svaly spaľujú viac kalórií ako tukov dokonca aj v pokoji, váš sval vás bude udržiavať štíhly. Implementácia metódy King TUT je Rowleyho skúška, to znamená „čas pod napätím“. Spôsob, ako to urobíte, je úmyselné uistenie, že váš sval je zapojený do celého pohybu. Tyčinku by ste zvýšili na jeden a potom by ste ju pomaly spustili iba pomocou cieľového svalu na najmenej 3,3

6. Nenechajte sa rozptyľovať, keď jete

Gomer hovorí, že je dôležité mať na pamäti nielen to, čo jete, ale aj keď jete. • Keď budete jesť, váš žalúdok má strečové receptory, ktoré signalizujú vášmu mozgu, keď ste plný. Aby tento signál fungoval, existujú dva kľúčové faktory: potrebujete čas a nemôžete multitaskovať. Mozgu trvá 15 až 20 minút, kým dostane signál, že ste plný, a ak multitasking robí, porucha signálu. • Doprajte si pravdu - sadnite si k stolu - spomalte svoje stravovanie - a zastavte sa, keď sa cítite ľahký a pohodlný, nie plnený.

@julieskitchen

7. Povedzte nie zlým sacharidom.

Rowley to jednoducho nazýva „Regulácia hmotnosti sa rovná kontrole sacharidov - ak chcete ovládať svoju hmotnosť, musíte regulovať príjem sacharidov, obdobie.“ To neznamená, že už nemôžete mať sacharidy, znamená to jesť správne sacharidy. Naše obľúbené zdravé sacharidy zahŕňajú sladké zemiaky, banány a quinoa. „Získajte väčšinu svojich sacharidov zo zeleniny, strukovín a fazule, celých zŕn a ovocia v zostupnom poradí,“ hovorí Cederquist. málo zeleniny, čo vedie k nezdravej strave, “vysvetľuje.

8. Vyzvite sa na nové cvičenie.

Nové cvičenie je vždy dobrým nápadom nielen prepnúť veci a udržať si vzrušujúcu aktivitu v telocvični, ale môže vám to pomôcť naučiť sa, ako pracovať v rôznych oblastiach a možno objaviť niečo nové, aby vás motivovalo. Jóga je skvelý spôsob, ako zlepšiť silu, rovnováhu a flexibilitu pri súčasnom znížení stresu, zatiaľ čo trieda Pilates vám môže pomôcť zamerať sa na konkrétne oblasti, ktoré podľa vás potrebujú nejakú pozornosť. Nech si vyberiete ktorýkoľvek typ cvičenia, uistite sa, že je efektívny pri plnení vašich osobných cieľov a tiež vás motivuje

Nike Bonded Mesh Leggings $ 80Shop

9. Hlavným kľúčom je kontrola porcií.

Christman zdôrazňuje význam zníženia celkovej veľkosti porcií, ale neodporúča príliš nízku hodnotu. „Príliš drastické zníženie množstva vás môže pripraviť na extrémnu depriváciu a zlyhanie z dlhodobého hľadiska. Skúste použiť menšie taniere alebo náhrady jedla, aby ste prirodzene znížili veľkosť porcií pre celkový nižší príjem kalórií.“ Okrem toho implementácia dobrých návykov, ako je jesť každé dve až tri hodiny, tiež pomôže zefektívniť riadenie časti.

Aké sú vaše osobné tipy na udržanie zdravej váhy? Podeľte sa s nami v komentároch!