Wellness

Ako rýchlo zaspať iba pomocou dychu


Stocks

Aj v prípade, že ste sa pokazili v horúcom kúpeli, vypnite všetky svoje elektronické zariadenia v primeranej hodine a doprajte si vankúš do levanduľovej podstaty. Získanie kvalitného zatváracieho oka sa naozaj dostane do tých rozhodujúcich okamihov po tom, ako hlava prvýkrát zasiahne vankúš. , A pre mnohých z nás - bez ohľadu na to, aké spánkové sú tieto vyššie uvedené rituály - zdá sa, že to je čas, keď sa náš mozog dostane do vysokej rýchlosti. urobil pamätáte si na tento e-mail? Ugh, zajtra musíš ísť do obchodu s potravinami. Ó, dobre - montáž najmrzutejších momentov vášho života je načase.

Prečo je to tak, že sa cítime tak vyčerpaní, ale stále sme zízali na strop? Dychový špecialista Ashley Neese verí, že to má niečo spoločné s tým, ako dýchame. Výskumy ukazujú, že dych má potenciál potlačiť stres, znížiť hladinu kortizolu a vyvolať prirodzenú relaxačnú reakciu nášho tela - je však oveľa ťažšie ťažiť z týchto výhod, keď to nerobíme správne.

„Mnoho ľudí si neuvedomuje, že väčšinu dňa namiesto nosa dýchajú ústami,“ hovorí Neese. „Pre väčšinu ľudí bude dýchanie nosom najúčinnejším spôsobom dýchania. Ukázalo sa, že zvyšuje krvný obeh, znižuje úzkosť, zlepšuje zdravie pľúc, podporuje činnosť mozgu a zvyšuje emocionálnu inteligenciu.“

A školenie, ktoré vám umožňuje efektívnejšie dýchať každú noc, má ďalšiu výhodu v tom, že presuniete zameranie mozgu z vášho zoznamu úloh na váš dych, čo vám pomôže dostať sa do meditatívneho stavu. „Som veľkým zástancom hlbšieho a pomalšieho dýchania v noci, pretože je to rýchly spôsob, ako znížiť úzkosť a napätie,“ hovorí Neese. „Tento typ dýchania vás pripraví na lepší nočný odpočinok.“

Stojí za to experimentovať s vlastnými cvičeniami s hlbokým dýchaním, aby ste zistili, čo robí tento trik, ale ak si nie ste istí, kde začať, Neese ponúka dve ľahké techniky na vyskúšanie.

Cvičenie 1: Rozšírený výdych

  1. Položte jednu ruku na brucho.
  2. Dýchajte dovnútra a von cez nos.
  3. Pri inhalácii si uvedomte prirodzený vzostup a pokles brucha.
  4. Po niekoľkých minútach začnite predlžovať výdych, čo znamená, že jeden až dva počty sú dlhšie ako vdychovanie.
  5. Opakujte, kým nebudete pripravení spať.

Cvičenie 2: Počítajte dychy

  1. Začnite s niekoľkými cyklami dýchania dovnútra a von cez nos.
  2. Vytvorte pomalý dýchací režim na minútu alebo dve.
  3. Začnite počítať každý výdych od jedného do piatich. Keď sa dostanete k piatim, odpočítavajte sa od jedného.
  4. Opakujte počítanie pri každom výdychu. Nechoďte okolo päť, a ak sa stratíte, začnite späť od jedného.
  5. Pokračujte, až kým neskončíte.