Wellness

Môže F45 skutočne zmeniť vaše telo za 8 týždňov? Testovali sme to


F45 je austrálska skupinová tréningová trieda, ktorá preberá celý svet. 45-minútové kurzy HIIT sú kombináciou kardiovaskulárnych a silových pohybov, vďaka ktorým bude vaše telo nad rámec toho, čo si myslíte, že je schopné. V krátkych, ostrých intervaloch nie je dosť miesta na nudu. Znamená to tiež, že nebudete robiť žiadne cvičenie dostatočne dlho, aby ste ho nenávideli.

Triedy som testoval začiatkom tohto roka (tu si môžete prečítať moju recenziu F45) a už v šiestich triedach sa to začalo meniť. Chudol som, schudol som do svalov a v bikinách som sa cítil trochu sebadôvere. Počas tohto obdobia som počul o osemtýždňovej výzve. Osem týždňov z toľkých tried F45, do ktorých sa môžete zmestiť, spolu s jedálenským programom a motivačnou skupinou na Facebooku, ktorá vám pomôže s tým. Po dokončení úvodnej osemtýždňovej výzvy a odprášení sa mi podarilo pozrieť sa na obrázky pred a po (jeden môžete vidieť tu). Aj keď to všetko znelo trochu skľučujúco, boli dosť pôsobivé, aby som sa tam a tam podpísal.

Prvý týždeň

„Jeden a dva sú najťažší,“ prvý deň ma varuje Michael Chapman, spoluzakladateľ F45 Tottenham Court Road. Počas môjho váženia, keď sa merajú moja telesná hmotnosť a tuk, mi cez to hovorí. Známy ako jarný tréning, je to detoxická fáza. Ide o to, že ste vystrihli všetku kávu, cukor, spracované potraviny a alkohol (v podstate čokoľvek dobré), aby ste si zovšeobecnili svoje telo a odstránili chuť na cukor. Podľa F45 to napomáha vášmu telu spaľovať tuk najefektívnejšie.

Všetci vyzývatelia majú prístup k bezplatnej aplikácii s týždenným nákupným zoznamom a dennými jedlami (vrátane receptov). Ak ste fanúšikom MyFitnessPal a zaznamenávate si do aplikácie markantky svojich denných pohybov, budete to milovať: Môžete zadávať všetky veci, ako napríklad svoju počiatočnú váhu, cieľovú hmotnosť, hodiny spánku, cvičenie, koľko jedlo z jedla, ktoré ste jedli, voda a príjem doplnkov. Voda je kráľom tejto výzvy, pričom všetci sa vyzývajú, aby vypili pohár horúcej vody a citrónu, čo najskôr, spolu s približne tromi litrami vody denne. To je veľa vody, a preto teraz poznám toaletu v práci naozaj dobre. Odporúčajú tiež užívať doplnok horčíka a vápnika každý deň, aby ste si odpočinuli a zotavili sa.

Nebudem klamať, počas prvého týždňa som šmykol na pitie kávy a nešiel som si kupovať žiadne citróny. Ale začal som užívať doplnok Solgar Calcium Magnesium (23 dolárov). Tiež som sa pripojil k skupine F45 TCR Family Facebook Group, ktorá bola pre moju motiváciu skvelá. Pokiaľ ide o triedy, záleží len na vás, koľko vás navštevujete, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča týždenne alebo viac. Ach a buďte varovaní, sú tvrdí, ale je to zábavné (sľubné).

Zúčastnené triedy: 3

Amy Lawrenson

Favorite Move: Lanové šplhanie

V podstate použite lano, aby ste sa spustili dolu a potom vyšplhali naspäť. Tento postup opakujte, kým nezaznie koniec tohto intervalu.

Amy Lawrenson

Obľúbené jedlo: morský vlk s cesnakovým zelením

Super chutný grilovaný morský vlk (hovoria grilované, ale ja som v kuchyni v Veľkom Londýne, nie v Bondi Beach) s brokolicami, zelenými fazuľami, cesnakom a kozím syrom, všetko varené v kokosovom oleji s klinom z citrónu, ktoré sa má podávať.

Druhý týždeň

Snažím sa držať stravovacích plánov. Mike bol znepokojený tým, ako sa jedlá veľa opakujú, a vy v podstate dávkovo varíte, aby ste ušetrili čas, ale to znamená, že budete jesť veľa rovnakých jedál za týždeň. To mi nevadí, zvlášť od jedál, ktoré mám mať vyskúšané boli chutné. Strávil som mesiace svojho života počítaním kalórií a makier a dávkovým varením kurčiat a zeleniny. Bol to bežný vtip pri mojej predchádzajúcej práci, pretože po celú dobu, keď som tam pracoval (deväť mesiacov), som mal ten istý kuracie guláš na obed.

Moje problémy sú dvojaké: Po prvé, môj priateľ a ja už dostávame jedlo každý týždeň a nechce jesť jedlo podľa plánu. Naozaj nechcem kupovať viac vecí, aby som nakoniec premárnil jedlo. Po druhé, veľa jedím kvôli práci, takže pokúsiť sa zdravo jesť na večere je zložité. Aplikáciu som používal viac ako sprievodca, takže ak sa v nej hovorí kuracie šalát na obed alebo miešané vajíčka na raňajky, potom nájdem najbližší ekvivalent v POD, Abokado alebo Pret. Nanešťastie sa zdá, že sa váha neprejavuje tak dobre, ako by som chcel, čo nie je žiadnym prekvapením, pretože strava je kľúčová, pokiaľ ide o zhadzovanie libier. Na druhej strane sa cítim menej nafúknutý vďaka zvýšenému príjmu H20 a mám pocit, že mám v práci väčšiu prehľadnosť.

Za zmienku stojí: Žiadna trieda sa nikdy necíti rovnako. Aj keď existujú rôzne typy, ako sú Panthers, Athletica alebo Foxtrot, ak by ste sa ma spýtali, keď som bol v triede, aký by to nebol, že by som ti to nemohol povedať. Každá jednotlivá relácia sa cíti inak, pretože existuje toľko možných kombinácií cvičení, žiadna trieda Panthers, Athletica alebo Foxtrot nie je rovnaká. Jediné, čo viem je, že v pondelok, stredu a piatok je viac kardio, v utorok a štvrtok je viac sily av sobotu majú živého DJa. A to je to, čo milujem; nič ma nezbavuje triedy ako známosti (najmä ak ide o burpees). Dobré je tiež to, že zatiaľ čo niektoré triedy môžu mať k dispozícii 24 cvičení, na prednej strane sú praktické televízne obrazovky F45, ktoré prehrávajú pohyb v slučke, takže vždy viete, čo máte robiť.

Zúčastnené triedy: 3

Amy Lawrenson

Obľúbený ťah: Vážené drepy

Tento pohyb (č. 14 na obrazovke) zahŕňa státie na dvoch škatuliach a pridržiavanie kotla medzi nohami a znižovanie hmotnosti takmer na podlahu pred tým, ako sa pomocou klzákov vrátite naspäť. Môj zadok bolel dni, čo znamená, že to fungovalo.

Amy Lawrenson

Obľúbené jedlo: pikantné limetkové kurča s cuketou salsou

Kuracie mäso obaľujete v čili, paprike a vápne, takže má veľa chutí. Šalát je cuketa (alebo cukina, ak ste Austrálčan), kukurica, paradajka, červená cibuľa a cesnak zmiešaný s olivovým olejom a koriandrom (iba ak sa vám to páči).

Tretí týždeň

Tretí týždeň, a ja zvyšujem veci na rýchlosť. Počas jarného tréningu som nevidel posun hmotnosti, ktorý by sa mi páčil. Viem prečo; Keby som sa riadil stravovacím plánom, bol by som v lepšej kondícii. Rozhodol som sa vrátiť sa k svojej dôveryhodnej metóde počítania makier (v podstate počítaním množstva bielkovín, uhľohydrátov a tukov každý deň podľa toho, čo potrebujete), týmto spôsobom môžem jesť čokoľvek a počítať to. S jedálenským plánom je chutné a ľahké ho sledovať, ale musíte byť všetko v, Stále ho používam ako sprievodcu a jedzím nejaké jedlo mimo plánu, ale pridávam tú ďalšiu vrstvu počítania makier. Je to jediná vec, ktorá pre mňa skutočne pracovala.

Týždne od troch do šiestich sú známe ako pravidelná sezóna. Je to o formovaní nových a snáď celoživotných návykov. Rovnako ako tá prvá vodná a citrónová vec a viac spánku. Potravinový plán v tejto fáze je zameraný na vysoký obsah bielkovín na podporu rastu svalov a na podporu odbúravania tukov. Nemusím sa úplne držať potravinového plánu, ale jedlo s vysokým obsahom bielkovín je na vrchole mysle.

Keďže zvyšujem rýchlosť, zdvojnásobil som svoje hodiny z troch sedení týždenne na päť alebo šesť. Dúfam, že to nahradí niektoré z pracovných udalostí, ktoré som musel navštíviť. Od nástupu do triedneho času som si všimol svalový tonus v miestach, ako je moja horná časť chrbta (tesne pod mojimi ramenami), a začínam vidieť tú líniu dole v žalúdku, ktorá naznačuje, ako sa buduje sval - viete, že jeden Emily Ratajkowski má (niečo, čo som tak zúfalo chce dosiahnuť, len raz za život).

Výzvou pre túto výzvu je skutočnosť, že v skupine Facebook a počas hodín je skutočný zmysel pre komunitu. Mike a jeho partnerka Amy usporiadali v stredu večerné rozhovory o výžive, zabezpečujú hladkosť tejto výzvy (v dňoch, keď sú na jedálnom lístku s aplikáciou) a zvyčajne sú tu na podporu všetkých. Uvedenie výzvy je tiež skvelým východiskovým bodom pre konverzáciu, keď čakáte na návštevu v triede alebo so zamestnancami na recepcii.

Zúčastnené triedy: 5

Amy Lawrenson

Obľúbený ťah: Plank on Medicine Balls

Tradičné dosky sú výzvou, ale tento krok, pri ktorom sú vaše nohy posadené na dvoch nestabilných lekárskych guličkách, ešte viac ohrozuje vaše jadro. No, pretože sa snažím veci vylepšiť

Amy Lawrenson

Obľúbené jedlo: špenát a šampiňóny chutná omeleta

Áno, má to byť omeleta, ale robiť omelety nie je zručnosť, ktorú mám (obviňujem ju na panvici), preto namiesto toho volám túto chutnú ťahanicu. V podstate ide o dve vajcia, niektoré vaječné biele, špenát, šampiňóny a kozie syry. Milujem, že môžete syr podľa plánu jedla.

Štvrtý týždeň

Koniec štvrtého týždňa je vážený týždeň a keďže sa stále snažím držať stravovacieho plánu (viac o tom neskôr), využívam skutočnosť, že keď je v pláte otrasy, tím na F45 to urobí za vás. Genius.

Stále chodím na F45 štyrikrát až päťkrát týždenne a cítim sa každý deň lepšie. Som nervózny z váženia, minulý týždeň som šiel do práce s prácou. Okuliare Prosecco a švajčiarska čokoláda, napriek snahe byť zdravý, znamenajú, že číslo na stupnici nie je šťastné. Musím si však uvedomiť, že nejde iba o to, čo zvážite, ale skôr o to, ako vyzeráte a cítite. Fotografoval som seba v 1. a 4. týždni v šortkách a športovej podprsenke a táto zmena je skutočne zrejmá. Moja abs má o niečo viac definície a ja vyzerám menej nafúknuté.

Príďte deň, keď zistíte, že som trochu schudol a trochu som získal svalovú hmotu. Nie je to veľký rozdiel, ale čísla sa pohybujú správnym smerom.

Amy Lawrenson

Favorite Move: Crawling with Medicine Ball

Stanica počas jednej triedy tento týždeň plazí, ale s rozdielom. Striedavými rukami tlačíte ťažký liekový loptičku dopredu, keď sa plazíte, potom sa plazíte dozadu a ťaháte ju striedavými rukami. Plazenie funguje celé vaše telo, ale pridanie lopty spochybňuje vaše ruky a jadro.

Amy Lawrenson

Obľúbené jedlo: Choc Banana Brekkie Shake

Toto chutí príliš dobre na to, aby sme boli zdraví. Zahŕňa jeden mrazený banán, čokoládový bielkovinový prášok, kokosové mlieko, sušený kokos, tri kešu orechy, kúsok škorice a kocky ľadu. Bliss.

Piaty týždeň

Je to piaty týždeň a nanešťastie som tak zaneprázdnený prácou, že spravujem iba dve triedy F45. Zameriavam sa na prácu v triede Barre a tiež sa vymáčknem na vzpieraní v miestnej telocvični, aby som to nahradil. Minulý týždeň sme sa presťahovali z našej kancelárie a celý týždeň pracujeme z domu. Väčšinu týždňa skončím v kaviarňach, čo znamená, že musím jesť najzdravšie jedlo, aké môžem. Zamierim do Healovej kaviarne a jedného dňa si pripravím polievku s hráškom a mätou. Inokedy sa mi podarí pracovať v Planet Organic, takže aspoň viem, že tam môžem chytiť zdravé sústo, aby som sa tam najedol. Keď sa počasie zhoršilo a celé týždeň som v meste, skončila som celý víkend v posteli s bolesťou hlavy, čo pre mňa znamenalo, že pre mňa nevykonávam žiadne cvičenie - ale tiež žiadne pitie alebo jedenie s sebou, takže viete, každý mrak ,

Amy Lawrenson

Favorite Move: Lunge With Overhead Press

Predtým, ako budem jazdiť na posteli, absolvujem svoje kroky v triede sily. Tento výpad s hornou tlačou je brutálny, ale pretože kombinuje dve zložené cvičenia v jednom, spaľujete viac kalórií. Čo sú to kombinované cvičenia? Jedná sa o pohyby, ktoré používajú viac ako jeden kĺb, takže pri výpadku používate boky a kolená, zatiaľ čo horný tlač využíva vaše plecia a hornú časť chrbta. Ak to chcete vyskúšať doma, držte lištu cez chrbticu a predlaktia pevne držte za horné ruky. Výpad, a akonáhle ste stále v stabilnom výpadku, posuňte tyč nahor po hlave. Skôr ako sa vrátite do stoja, spustite tyč.

Amy Lawrenson

Obľúbené jedlo: Edamame Beans

Šiesty týždeň

Po tomto týždni zostáva ešte len štrnásť dní. Po celé týždne som sa snažil zistiť, aké je moje sladké miesto, pokiaľ ide o počet tried, na ktoré by som mal ísť. Ráno chodím do tried, ale ja som trochu nočná sova, takže v dňoch, keď ma zarezervujem, mám tendenciu spať iba päť až šesť hodín. Čím viac tried robím, tým menej spánku mám. Je to všetko vyvažovacie konanie. Potrebujete spánok, aby vaše telo mohlo ťažiť z výhod strávených v telocvični, takže odpočinok a zotavenie sú kľúčové.

Tento týždeň sa chystám na dve triedy F45 a stlačím na dvoch vzpieračských sedeniach v telocvični. Moje telo dobre reaguje na ťažké zdvíhanie spojené s niekoľkými reláciami HIIT. Sladká škvrna sa javí ako dve alebo tri vzpieranie a dve sedenia HIIT. Nie som fanúšik kardio. Radšej by som šiel na triedu alebo boxerské stretnutie F45 ako na skok na bežiacom páse každý deň.

Amy Lawrenson

Obľúbený ťah: Bosu Butt Kicks

S rukami na škatuľke a postavením sa na Bosu loptu skáčete tak vysoko, ako môžete, zatiaľ čo sa snažíte kopať zadok nohami. Vidíte, F45 vie, ako si urobiť kardio zábavu.

Amy Lawrenson

Obľúbená strava: tuniak z celeru

Ďalší nápad z občerstvenia z aplikácie. Tentoraz je to balenie zeleru s tuniakom a syrom feta. Vďaka mojej strave je to môj snackový zvyk, ktorý ma pustí (pri písaní tohto textu som mohol alebo nemusel sníst 'nejakú krehkú pečivo). Tieto myšlienky zdravého občerstvenia sú preto neoceniteľné.

Sedem týždňov

Nasledujúce dva týždne tvoria poslednú fázu výzvy známej ako svetová séria, ktorá je určená na zníženie množstva tuku.V podstate sa diétny plán stáva ketogénnym strava je pomerom tukov s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľohydrátov, Znížením príjmu sacharidov a zvýšením tukov sa zabezpečí, že vaše telo nebude mať na tréning glukózu, aby sa počas cvičenia spotrebovalo na energiu, a namiesto toho sa zameriava na vaše tukové zásoby. Spálenie tukov je urýchlené, regenerácia svalov je zvýšená a chuť do jedla je potlačená. Ale pozrite sa - napriek tomu, aké populárne je keto, nie je celkom zdravé vyrezať celú skupinu potravín na dlhú dobu, a preto je táto fáza prísne dva týždne.

Bol som úprimný, pokiaľ ide o moju neschopnosť držať sa diéty, takže v tejto fáze som sa riadil jednoduchými pravidlami: menej sacharidov, viac bielkovín a tukov. Typický deň išiel takto: raňajky boli hrniec Pret vajcia (dve vajcia a špenát) s kávou. Na obed som zamieril do Leona a vybral som si nahého kurča na satay (nie buchta). Na večeru som mal kuracie prsia so šalátom, nízkotučným strúhaným syrom (yum) a trochou majonézy (samozrejme plný tuk, čo ju ešte zlepšilo). Bolo to niečo ako šalát Caesar chudobného, ​​čo je nevyhnutnosť, keď jete na dve jedlá denne. Keď som si všimol, že sa mi jedlá dosť páčia, aby som ich znovu a znovu zjedol, a schudol a nechcel som sa občerstviť, strčil som sa s tým.

Amy Lawrenson

Obľúbený ťah: pozastavení horolezci

Horolezci sú tvrdí, keď ich len robíte na zemi, ale ak zdvihnete nohy, vaše ruky a jadro musia pracovať trochu tvrdšie.

Amy Lawrenson

Obľúbené jedlo: jogurt s bobuľami

Jednoducho skombinujte grécky jogurt s malinami a mandľovými vločkami. Chcete, aby bolo sladšie? Pridajte kropenie Stevia.

Osem týždňov

Posledný týždeň! Je mi smutno, že po skončení výzvy nebudem chodiť pravidelne. Toto štúdio nie je ako predtým. Môžem stráviť veky chatovaním s tímom po vyučovaní, vždy sú vítaní a existuje skutočný zmysel pre komunitu. Vždy vidím tie isté tváre, ľudia sa šťastne rozprávajú medzi sebou (možno preto, že v triede je veľa priateľských Austrálčanov a my, Londýnčania, máme sklon ľudí ignorovať). Teraz chodím na konci triedy dokonca k piatim ľuďom, zatiaľ čo na začiatku by som urobil čokoľvek, aby som tomu zabránil.

Spoluzakladatelia Amy a Michael odviedli tak skvelú prácu na vytvorení príjemného priestoru a skutočného zmyslu pre komunitu. Začiatočníci sú vždy pripravení, aby sa počas hodiny cítili vítaní a podporovaní. Prvé sedenie sa môže zdať trochu skľučujúce, ale ak sa budete držať, sľubujem, že uvidíte výsledky. Keď už hovoríme o výsledkoch, tento týždeň som sa konečne vrátil na stupnici. Napriek tomu, že sa snažil držať stravovacieho plánu, ВSkončil som osem týždňov poklesnutím 1 kg (4,4 libier) a 2% telesného tuku, pričom som zvýšil svalovú hmotu o 1,1 kg (2,4 libier). Môj viscerálny tuk sa znížil a tiež som zvýšil svoje hladiny hydratácie.

Na konci každej výzvy sa vyberie víťaz mužského a ženského pohlavia a tentokrát to bol manželský pár. V šatni som sa rozprával s víťazkou ženy (áno, ľudia hovoria v šatniach), a povedala mi, že to pomohlo aj tomu, že jej manžel urobil výzvu, pretože zdieľali varenie a povzbudzovali sa navzájom, aby šli triedy. Keby som mal túto výzvu urobiť znova, nalákal by som priateľa, aby sa so mnou spojil.

Amy Lawrenson

Obľúbený ťah: tieňový box s hmotnosťou

Keď držíte činku v každej ruke, jednoducho striedate a striedate ruky. V niektorých triedach sme kombinovali dierovanie s kačacím a bočným schodom, ktorý tiež pôsobí na vaše klzáky a šikmé plochy.

Amy Lawrenson

Obľúbené jedlo: Thajské hovädzie mäso a zelenina v arašidovej omáčke

Skombinované hovädzie mäso skombinujte so zeleninou, kokosovým mliekom a arašidovým maslom. Jo, a veľa cesnaku a chilli podľa chuti.

Pokúšali ste sa o to? Zamierte na webovú stránku F45, kde sa dozviete viac o kurzoch a osemtýždňovej výzve, čo stojí rôzne sumy v závislosti od štúdia, ale poskytuje vám dvojmesačné neobmedzené školenie, prístup k aplikácii, skenovanie tela v týždňoch jeden, štyri a osem.

Úvodný obrázok: В @ f45_tottenhamcourtroad