Wellness

Svojimi hormónmi môžete vyvážiť cvičením (nevyžaduje sa žiadna prevádzka)


Free People UK

Pokiaľ ide o vypracovanie, viac je viac, však? Vlastne, zle, Príliš veľa cvičenia môže spôsobiť katastrofu pre vaše hormóny. Ale ako by ste vôbec vedeli, že vaše hormóny v skutočnosti nezachytávajú dokonale? Dobre, predstavte si toto: Ťažko ste to bili v telocvični, ale nedosiahli ste požadované výsledky. Alebo sa tento nadbytočný tuk jednoducho nedotkne, bez ohľadu na to, koľko HIIT relácií máte na ClassPass? Pravdepodobnosť je, že vaše hormóny nie sú synchronizované.

Hormóny sú chemické posly, ktoré udržujú naše telá v šťastnom stave rovnováhy. Nanešťastie sa vyskytujú prekrížené drôty a nesprávna komunikácia a skôr ako to budete vedieť, vaše hormóny sú všade a topíte svoje bolesti v nádobách na víno a zmrzlinu (je to v poriadku, všetci sme tam boli). Čo spôsobuje, že náš interný komunikačný systém sa posúva na seno? Môže to byť pracovný stres, strava s vysokým obsahom cukru (pravdepodobne spôsobená týmto pracovným stresom) alebo dokonca príliš veľa cvičenia.

Jenni Rivett je osobná trénerka, ktorá si vybudovala svoju metódu Body by Rivett na podporu „tenkých“ hormónov a potláčania „tukových“ hormónov. Venuje sa skupinovému kondičnému tréningu, cvičeniam Skype (o ktorých hovorí, že sú populárne a dobre fungujú), ako aj súkromným konzultáciám a zasadnutiam, kde učí svoje telo podľa formulácie Rivett. Požiadali sme Rivetta, aby vysvetlil rôzne hormóny, o ktorých stojí za to vedieť a ako ich ovplyvňujú, a ako správne cvičenie dokáže všetko vrátiť späť do rovnováhy.

„S PMS som dosť ťažko trpel a bol som vždy ohromený tým, aké báječné som sa cítil po tréningu. PMS by takmer vždy úplne zmizol,“ hovorí Rivett. „Odvtedy som sa vždy zaujímal o endokrinný systém a úlohu, ktorú hrá v našom zdraví a wellnesse.“

Endokrinný systém je zložený zo žliaz okolo tela, ktoré sú zodpovedné za vylučovanie našich hormónov na správnych úrovniach, aby udržali všetko pekné tečenie v našich telách. Všetky hormóny zohrávajú dôležitú úlohu v našom každodennom živote - vrátane kortizolu, ktorý spôsobuje, že zlý rap je známy ako „stresový hormón“, ale v skutočnosti je nevyhnutný na to, aby sme nám pomohli vstať ráno a vyrovnať sa so situáciami v živote a smrti.

Rivett však zistil, že niektoré hormóny nám slúžia lepšie ako iné. Niektoré hormóny, ako napríklad ľudský rastový hormón, pomáhajú udržiavať nás silné a zdravé, takže by sme mali urobiť všetko, čo je v našich silách, aby sme tento hormón optimalizovali. Iní, ako kortizol, sa najlepšie udržiavajú na minime, takže môžu robiť iba to, čo je potrebné, a nie spúšťať špirálu mimo kontroly, čo spôsobuje vedľajšie účinky, ako je prírastok hmotnosti okolo brucha.

Liek Rivett pracuje s mnohými ženami v rôznych štádiách života, či už na začiatku alebo počas peri-menopauzy alebo menopauzy, aby pomohol priviesť ich hormóny späť k rovnováhe. „Je to veľká časť mojej práce pomáhať ženám s menštruačným chaosom. Cvičenie skutočne vedie k vyrovnaniu ich hormónov.

„Identifikoval som kľúčové hormóny, ktoré vás robia tučnými, a tie, ktoré vás robia tenké,“ hovorí Rivett. „Cvičenie má silný vplyv na vyrovnávanie, potláčanie a zvyšovanie týchto hormónov. Nadmerné množstvo estrogénu, inzulínu a kortizolu sú hormóny zodpovedné za prírastok hmotnosti, zatiaľ čo za udržanie štíhlosti sú zodpovedné HGH, testosterón a progesterón,“ vysvetľuje Rivett. „Leptín je ďalší hormón, ktorý, keď je príliš nízky, signalizuje vášmu telu na ukladanie tukov. Vaše telo produkuje leptín počas spánku, takže zlé vzorce spánku môžu drasticky znížiť hladiny.“

Inzulín

Pankreas vyrobený pri príchode glukózy do krvného riečišťa stúpa a klesá podľa toho, čo jete, ale zvyšuje sa najmä pri spracovaných uhľohydrátoch a sladkých jedlách.

Ak je v systéme príliš veľa inzulínu, vaše telo bude ukladať tuk a veľa z neho sa bude nachádzať na vašich bokoch, stehnách a bruchu. Čím väčšiu váhu priberáte, tým viac inzulínu vaše telo pumpuje a vytvára začarovaný cyklus.

Kortizol

Kortizol je produkovaný nadobličkami v reakcii na stres, nízku hladinu cukru v krvi a cvičenie. Vedeli ste, že kortizol podporuje energetický metabolizmus pri dlhých cvičeniach tým, že uľahčuje štiepenie tukov a bielkovín, aby sa vytvorila glukóza potrebná na pomoc cvičeniam v palivách? Prebytok kortizolu vedie k zúrivej chuti do jedla, zvyčajne pre zlé jedlo.

Estrogén

Nádherný hormón v správnom množstve, ktorý umožňuje počatie a tehotenstvo. Je to tiež prírodný prostriedok na zlepšovanie nálady. Estrogén však pracuje synchronizovane s progesterónom a oba hormóny musia byť v rovnováhe. Progesterón pomáha vyrovnať estrogén av správnom pomere, tieto dva hormóny pomáhajú spaľovať telesný tuk, pôsobia ako antidepresívum, pomáhajú metabolizmu a podporujú spánok. Ak však nemáte dostatok progesterónu, môžete sa stať dominantným estrogénom, ktorý spôsobuje všetky druhy problémov, od pomalého metabolizmu a nadúvania až po zmeny nálad.

Ľudský rastový hormón

Celkom jednoducho jeden z najsilnejších hormónov. Je to spaľovač tukov, ktorý núti vaše telo čerpať energiu z vašich tukových zásob ako prvé. HGH sa vyrába v vedrách po HIIT (najmä), silovom tréningu a plyometrike. To je dôvod, prečo nemôžu testovať šprintéri na HGH, pretože sa prirodzene produkujú v tele po intenzívnom cvičení.

Testosterón

Aj keď je testosterón bežne spájaný s mužmi, je životne dôležitý aj pre ženy. Vytvára svalovú hmotu, spaľuje tuk, zvyšuje energiu a sexuálnu túžbu, posilňuje kosti a depresiu.

Zdá sa, že akýkoľvek silový tréningový program trvajúci dlhšie ako osem týždňov je predchodcom endokrinnej adaptácie na zvýšené hladiny testosterónu. Najlepším vzorcom na zvýšenie ženskej odpovede na testosterón je kombinácia kardiovaskulárneho cvičenia, HIIT a tréningu rezistencie.

Progesterón

Ako už bolo uvedené, ide o hormón, ktorý reguluje menštruačné funkcie a tehotenstvo. Ukázalo sa, že nadmerné namáhavé alebo intenzívne cvičenie u žien znižuje plodnosť prostredníctvom znížených hladín progesterónu, čo má priamy vplyv na menštruačný cyklus. Preto nadmerné cvičenie môže byť kontraproduktívne pri produkcii tohto úžasného hormónu.

Ako používať cvičenie na vyváženie hormónov

Ako pravdepodobne viete povedať, vyváženie vašich hormónov späť na dobrú alebo optimálnu úroveň je vyrovnávací akt. „Aj keď intenzívne cvičenia zlepšujú chémiu tela vrátane hladiny HGH a testosterónu, musíte mať kortizol pod kontrolou,“ vysvetľuje Rivett. Trieda HIIT po stresujúcom dni v práci je pravdepodobne to posledné, čo potrebujete. Typický tréningový týždeň musí byť správne štruktúrovaný, aby mal pozitívny vplyv na všetky hormóny, hovorí mi Rivett.

„Vedzte to: Správne cvičenie pozitívne zvýši hladinu HGH, testosterónu. Obidva sú hormóny chudé na podporu chudoby. Vyvážia progesterón, ktorý je kľúčom k zabráneniu nárastu hmotnosti a odtoku energie. Vysoké hladiny progesterónu vás budú mať Cvičenie bude tiež znižovať hladinu inzulínu (tukového hormónu) a hladiny sa budú normalizovať, pričom sa bude udržiavať kortizol (ďalší tukový hormón) pod kontrolou, aby sa zabránilo prebratiu vášho tela. kortizol, “vysvetľuje Rivett. Pri väčšine žien sa zasadzuje za to, čo bude mať pozitívny vplyv na všetky vyššie uvedené hormóny.

HIIT: 12 až 20 minút, trikrát týždenne. Nie je potrebné robiť nič viac.

Silový tréning: Všeobecná celotelová rutina dvakrát až trikrát týždenne. Dávam prednosť nízkej váhe a vysokým opakovaniam pre ženy s množstvom funkčného tréningu (drepy a pľúca) pre spodnú časť tela.

preťahovanie: Päť minút po každej relácii. Alebo navštívte lekciu jogy, ktorá vám pomôže s flexibilitou a samozrejme zníži hladinu stresových hormónov.

chôdza: Štyri až päť dní v týždni sa snažia dosiahnuť 10 000 krokov denne. Chôdza je úžasné cvičenie, ktoré sa pridá k existujúcemu programu.

Neposedajte: Ak sedíte celý deň pri stole, každú hodinu vstaňte a robte niečo dve minúty, či už si pripravujete čaj alebo sa budete chcieť rozprávať s kolegom, a nie im poslať e-mailom.

„Potvrdzovanie toho, že hormónový faktor je hlboký. Poznanie je všetko a pochopenie hormónov spôsobilo, že moji klienti boli motivovaní, a výsledky sa zase dostali rýchlejšie.“