Wellness

Skutočný príbeh: Jesť 3 000 kalórií denne, aby som zostal v tvare


Nicole Loher je triatlonista, veľvyslanec Adidas a všadeprítomný fitness guru, zatiaľ čo vyvažuje dennú prácu (vrátane niekoľkých bočných koncertov). Netreba dodávať, že je inšpiráciou v umení hlupáka - a je úplne hrou, aby sa podelila o svoje znalosti. Nižšie zdieľa drastické zmeny, ktoré urobila vo svojej strave, aby jej telo pretekalo.

@nicoleloher

Tento scenár poznáme tak dobre: ​​Rozhodujeme sa, že si vyberieme hmotnosť alebo sa zlepšíme, získame členstvo v telocvični, vyhodíme všetky veci z kabinetu a chladničky a staneme sa posadnutí jedlom čo najčistejším možným časom - najčastejšie nikdy nepresahujúcim 1 000 kalórií a deň.

Bol som tam tiež. Veľa krát. Až po mojej prvej závodnej sezóne v triatlone som si uvedomil, ako na to podvyživený moje telo bolo. Vždy som bol chladný a unavený, pri každom tréningu som sa cítil, akoby som svoje svaly pretlačil do žmýkačky a vyzeralo to, že som skoro vždy chorý. Problém, ktorý sa v tom čase necítil ako problém, pretože som robil, ako som to robil vždy, bol v tom, že som jedol asi 1200 kalórií denne. A ak sme celkom úprimní, jedlo, ktoré som jedol, nebolo skutočne ani výživné. Moje telo spaľovalo energiu a následne kalórie, ako pec, ale nedal som tomu, čo je potrebné na vykonanie. Hovorte o recepte na katastrofu.

Trvalo to otvorenie sa priateľovi, ktorý už mnoho rokov pracoval vo fitnes svete o mojej chronickej únave a neschopnosti posunúť sa okolo určitého bodu v mojom tréningu, aby som pochopil, že som musel jesť. viac. Rovnako ako mnoho žien som vyrastal s extrémnymi problémami sebavedomia a s pocitom, že som musel byť hubený, aby som mohol byť v spoločnosti čokoľvek.

Na začiatku ma myšlienka jesť viac desila. Vedel som však, že existuje len jedna cesta z omylu, do ktorého som sa dostal. Pracoval som s sprievodcom, ktorý mi pomohol zostaviť plán, opierajúc sa o počítanie makronutrientov, najprv som zvyšoval svoje 1200 kalórií denne na 1300 kalórií denne po dobu niekoľkých týždňov, kým sa moje telo neupravilo, a pridával som ďalšie živiny, až nakoniec som skonzumoval 2500 kalórií denne.

Áno. Povedal som to. Dnes a každý deň jem zhruba 2 500 až 3 000 kalórií denne.

Ako viete, koľko máte jesť za daný deň? „Všetci sme počuli o náraze na stenu,“ hovorí Ted Munson, MSc, odborník na výživu v spoločnosti Science in Sport. • To je v zásade, keď sa naše zásoby glykogénu (uhľohydrátov) (palivo, ktoré používame pri cvičení s vysokou intenzitou) vyčerpávajú okolo určitej úrovne. To je isté znamenie, že nie sme dostatočne zásobovaní palivami ani regeneráciou

Ak máte záujem pochopiť presnú vedu o tom, koľko kalórií by ste mali jesť za deň, musíte poznať dve veci: váš bazálny metabolizmus (BMR) a faktor aktivity. Váš BMR je odhad toho, koľko kalórií by ste spálili, ak by ste neurobili nič iné ako odpočinok počas 24 hodín. Predstavuje minimálne množstvo energie potrebnej na fungovanie vášho tela, vrátane dýchania a udržania srdcového rytmu. Toto číslo nájdete tak, že na vás vo vašom miestnom telocvični vykoná test InBody.

Faktorom vašej aktivity je to, koľko spaľujete pri cvičení v priemere. Môžete to nájsť tým, že budete nosiť monitor srdcovej frekvencie alebo sledujte pri práci. Súčet vášho BMR a výrobného závodu je váš celkový denný energetický výdaj (TDEE), alebo koľko kalórií spálite za deň, keď sa berie do úvahy cvičenie.

Príklad: Prostredníctvom testu InBody viem, že môj BMR je 1400 a pretože pracujem dostatočne dôsledne na to, aby som spálil 1100 kalórií denne, šesť dní v týždni, môžem vypočítať svoju TDEE 2500. Raz som bol schopný zistiť to z toho urobilo palivo pre moje telo oveľa efektívnejším. Potom, čo som začal poháňať svoje telo ako atlét, začal som vystupovať ako atlét - umiestňovanie na väčšine pretekov, ktoré som sa rozhodol súťažiť a naposledy umiestnenie tretieho na triatlone Mighty Man Montauk s osobným najlepším z dvoch hodín a 37 minút ,

@nicoleloher

Cítite sa trochu ohromení? Urobte kroky dieťaťa, hovorí Munson. „Ak niekto práve namočí nohy, zamerajte sa na príjem makronutrientov,“ hovorí. • Dajte tanier správne. Intenzívny deň tréningu by mal zahŕňať jedlo, ktoré obsahuje viac ako 60% uhľohydrátov, 30% bielkovín a 10% tukov. Ľahkým školiacim dňom by mala byť prevažne zelenina s asi 40% sacharidov - jednoducho preto, že sa nemusia používať.

Rovnako urobte krok späť, aby ste sa zamerali na veci, ktoré už pravdepodobne zažívate pri silnej rotácii vo vašej káve, hydratácii a bielkovinách. • Prečo nevyužívate výhody kofeínu (znížené vnímanie únavy) počas tréningu alebo počas neho? Ak si nie ste istí proteínom, prečítajte si pokyny k ACSM. Spadá váš príjem bielkovín medzi 1,4 až 1,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti? Existujú dokonca dôkazy, že ak ste zranení a podstupujete diétu so zníženou energetickou hodnotou, mali by ste konzumovať ešte viac bielkovín!