Wellness

10 spôsobov, ako detoxikovať rutinu pred spaním, podľa odborníka na holistické zdravie


@gerihirsch

Poznáte ten pocit, keď vám niekto povie, aby ste sa prestali stresovať? A potom začnete zdôrazňovať, že sa nestresujete? To isté. A do istej miery sa podobný jav vyskytuje aj pri spánku. Rovnako ako jesť výživnú stravu bohatú na živiny a piť dostatok vody, sú základné ľudské potreby, takže je dostatočný spánok. A rovnako ako pri strave a hydratácii, získanie zdravého množstva spánku môže byť výzvou. Nielen preto, že naše postele beží neskoro a naše budíky bzučia skoro, ale tiež preto, že denné stresory, naše telefóny, účty Netflix, naše výbery stravy - zoznam pokračuje - môžu brániť našej schopnosti zaspať, zostať spať, a získať druh omladzujúceho odpočinku, ktorý nám pomôže dosiahnuť nevyhnutný maratón nasledujúceho dňa. Aby sme ponúkli nejaké holistické usmernenie, oslovili sme Kimberlyho Snydera, výživu a výživu New York TimesNajpredávanejší autor knihyBeauty DetoxВkniha série aRadikálna krása.

Nielenže je Snyder odborníkom na holistické zdravie a guru pre mnohých celebrít, ale práve uviedla na trh úplne nový systém SleepWell, ktorý je kompletným sprievodcom pre hlbší a pokojnejší spánok a napokon vytvára zdravý a šťastný spánok. homeostáza pre tých, ktorí sa snažia získať svoju nočnú kvótu. „Vieme, samozrejme, jedenie a cvičenie sú veľmi dôležité, ale spánok je skutočne dôležitým aspektom wellness,“ zdôrazňuje. „Je to vtedy, keď sa naše bunky omladzujú; je to aj vtedy, keď sa aj náš mozog detoxikuje. Pomáha vyrovnať naše hormóny a náš systém funguje lepšie, keď lepšie spíme, všade okolo. Preto je dôležité, aby sme uprednostnili elimináciu faktorov, ktoré nás vedú k mať nepokojné noci spánku. ““

Aké sú niektoré z najväčších páchateľov? Podľa Snydera je hlavnou osobnosťou rozptýlená a stresovaná myseľ, ktorá môže vyvolať úzkosť a bujné starosti. Alebo veci, ktoré by sme mohli vnímať ako svetské, ktoré sa môžu vnútorne prejaviť ako nedokončená práca, stresujúci rozhovor, ktorý sme mali pred spaním, alebo iba násilná alebo stimulujúca televízna show. Ďalší (mierne bolestivý) vinník? Alkohol, ktorý, ako hovorí Snyder, nás môže prebudiť a nakoniec narušiť náš spánok, keď raz robiť tak čo sú to Snyderove holistické mysle, ktoré detoxikujú spánkovú rutinu? Pokračujte v posúvaní 10 z jej najlepších tipov.

В

1. Popíjajte niečo upokojujúce

@gerihirsch

Podľa Snydera je jedna z najlepších vecí, ktorú môžete urobiť, aby ste sa po večeri pripravili na spánkový úspech, usrknúť niečo upokojujúce. Nie ste fanúšik čaju? Strach nie-Snyder odporúča zasnenú zmes konopného mlieka a korenia ako konečnú nočnú čiapku. Vyskúšajte jej podpis Nourish Your Nervous System Elixir, ktorý obsahuje zahrievané nemliečne mlieko, surový med alebo kokosový nektár, kardamóm a šafran.

2. Stlmte svetlá

Dobre, pravdepodobne ste to už počuli už predtým, ale vypnutie svetiel v čase pred spaním je kľúčovou stratégiou, ako pomôcť vašim biologickým hodinám pripraviť sa na kvalitné zavretie očí. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov Snyder navrhuje stmievanie svetiel (aspoň vo vašej izbe) po 18:00. v zime alebo po 19:00 v lete. Skúste zapáliť niektoré (netoxické) sviečky, aby ste znížili svoju expozíciu umelým svetlom stimulujúcim systém

3. Cvičte Abhyangu

Vedomý kokosový organický kokosový olej $ 20Shop

Preklad: Doprajte si večer sprchu s relaxačnou olejovou masážou. „Abhyanga je myšlienka pracovať s pokožkou (najväčší orgán), ktorá má upokojiť a uvoľniť nervový systém,“ vysvetľuje Snyder. „Cvičenie nás tiež privádza sem a teraz a je skvelé pre usadenie mysle, zníženie úzkosti a podporu spánku. Pred večerným sprchovaním zvyčajne používam sezamový olej alebo kokosový olej ako konečný rituál starostlivosti o seba.“ (Navyše zvyk zvykne, aby vaša pokožka žiarila.)

4. Umyte sa

Stocks

Jo, ešte jeden dôvod, prečo nikdy nechodiť do postele s make-upom na tvári (alebo, lapať po dychu, zasiahnuť listy po posilňovni bez sprchovania). „Pred spaním každú noc sa chcete uistiť, že ste si vždy našli čas na odstránenie make-upu a umývanie deň,“ hovorí Snyder. „Či už ide o relaxačnú sprchu alebo len o dôkladné umývanie tváre, ak si položíte hlavu na vankúš, chcete mať čo najčistejšie a čisté prostredie. Vaša pokožka musí byť schopná dýchať a vytvoriť si ten čas keď spíte, je to ideálne. ““ Myslíme si, že maska ​​Slip® Pure Silk Sleep Mask (45 dolárov) je perfektným sprievodom.

5. Zahrajte si nejakú relaxačnú hudbu

Stocks

Dobre, možno nie doslova, ale strategicky vymýšľajúce relaxačný zoznam skladieb Spotify môže byť jedným z najlepších spôsobov, ako sa pripraviť na kvalitný nočný spánok. Kľúčom je podľa Snydera nájdenie melódií s nižšou vibráciou. (Tieto môžu pomôcť upokojiť myseľ a nechať vás upokojiť a byť pripojení pred tým, ako sa na noc obrátite.)

6. Pridajte niekoľko éterických olejov

Aura Cacia Roman Heřmánek $ 19Shop

„Esenciálne oleje majú jednoznačný vplyv na váš mozog a určité vône sa snažia upokojiť,“ opakuje Snyder. „Môžete použiť relaxačnú vôňu, ako je levanduľa, ktorá vám pomôže unášať sa do režimu spánku - rád si na vankúš nalejem pár kvapiek alebo len otvorím fľašu, keď čítam.“

Okrem toho Snyder odporúča rumunskú harmančekovú (miluje značku uvedenú vyššie) ako strategický esenciálny olej vyvolávajúci spánok, ktorý sa má pridať k difuzéru alebo si dať na vatový tampón a vtlačiť sa do obliečky na vankúš. Alebo ak si chcete vziať zárez, skúste ho pridať do oleja, ktorý používate predprchovanie.

7. Podporte svoju vnútornú knihomoľ

@gerihirsch

Aj keď môže byť lákavé baviť sa so sociálnymi médiami pred spaním (všetci sme vinní), výmena telefónu za dobré prečítanie je jedným z najlepších spôsobov, ako detoxikovať spanie pred spaním. Aj keď môžete mať len oči otvorené, aby ste prešli niekoľkými stránkami, Snyder vysvetľuje, že je to skutočný proces spomaľovania a prípravy na dobrý nočný odpočinok (bez pomoci srdcového odpočúvania), ktorý skutočne pomôže rozdiel v kvalite zavretých očí.

8. Vyskúšajte meditáciu

Stocks

„Vždy som ukončil svoju večernú rutinu meditáciou,“ hovorí nám Snyder. „Zistil som, že je to konečný spôsob, ako vypratať deň a znovu sa sústrediť. Mnohokrát nespíme ľahko, pretože naše mysle stále pretekajú, čo vôbec nevedie k hlbokému spánok, a dokonca aj od jednoduchej meditácie môže pomôcť. Dúfajme, že čím viac si na to vaše telo zvykne, tým ľahšie bude len vypnúť sa a spadnúť rovno do spánku.

9. Byliny Befriend a Adaptogény

Moon Juice Ashwagandha $ 54Shop

„Jedna vec, ktorú vždy odporúčam podporovať zdravší spánok, je ashwagandha, ktorá sa v Ayurvéde tradične používa,“ hovorí Snyder. „Je známe, že účinne omladzuje bez toho, aby pôsobil ako skutočný stimulant. Ak sa používa pred spaním, má schopnosť zmierniť stres a chrániť mozgové bunky pred účinkami nášho rýchlo sa meniaceho životného štýlu. Tiež prirodzene reguluje hladiny kortizolu, aby obmedzil vysoká úroveň stresu, o ktorej vieme, môže mať škodlivé účinky nielen na naše zdravie a krásu, ale aj na naše šťastie. ““

Ďalším kvetinovým variantom je mučenka, ktorá podľa Snydera má okrem propagácie spánku vrátane upokojujúcich a zmierňujúcich účinkov mnoho výhod. „V skutočnosti sa uskutočnili klinické skúšky, ktoré pomôžu zálohovať účinnosť mučenky a ako môže znížiť úzkosť rovnako účinne ako predpísaný liek známy ako benzodiazepín oxazepam,“ poznamenáva Snyder. „Dvojito zaslepená štúdia trvajúca štyri týždne brala pacientov so generalizovanou úzkostnou poruchou a porovnávala účinnosť mučenky s bežným liekom proti úzkosti a zistila, že je účinným rastlinným liekom na pomoc v boji proti nespavosti. Avšak mučenka nie je liekom, nenechá vás nasledujúci deň unavený alebo unavený alebo s inými nepriaznivými účinkami. ““

10. Jedzte sacharidy

Stocks

Nie, nie ste punk. Napriek tomu, že sacharidy v priebehu rokov (nespravodlivo) získali menej ako hviezdnu reputáciu, začlenenie zdravej dávky komplexných sacharidov pred spaním by mohlo byť kľúčom k zdravšiemu nočnému spánku. Napríklad Snyder hovorí, že v nedávnej štúdii hygieny spánku vedci zistili, že konzumácia niektorých uhľohydrátov večer pomohla podporiť regeneračný spánok. „Tryptofán je aminokyselina, ktorá pomáha mozgu dostať sa do uvoľneného stavu, podobne ako melatonín,“ cituje Snyder. „Medzi dobré zdroje rastlinných foriem tryptofánu patria uhľohydráty, ako je hnedá ryža, kukurica alebo quinoa.“

Zaujíma vás, ako sa dozvedieť viac spôsobov, ako vylepšiť kvalitu spánku? Tu je sedem našich najobľúbenejších aktualizácií spální, ktoré zabezpečujú dobrý spánok.