Wellness

Ako som trénoval seba, aby sa zobudil bez alarmu


Používateľ Instagramu @ bloomfashionlaren

Určite som nebol ranným človekom. Vôbec. Počas mojich formatívnych rokov bolo prebudenie každodennou bitkou plnou stonania, kričania a ešte viac slz - ešte viac pre moju matku, ktorá ma často pokúšala vzbudiť trikrát alebo štyrikrát predtým, ako som konečne vybuchla z postele, neskoro do školy ( znova).

Iróniou je, že moje ráno sú teraz mojou najcennejšou dennou dobou. Cítim sa vo svojom najostrejšom a najproduktívnejšom vzostupe a nachádzam nesmierne potešenie v pokoji a tichu prebudeného sveta. A čo sa týka fyzického prebudenia? No, to je najväčší odchod zo všetkých: V dnešnej dobe nepotrebujem alarm, aby ma dostali z postele, nehovoriac o inej osobe. Zobudím sa každý deň, dokonca aj cez víkendy, niekedy medzi 6:30 a 19:00.

Aby to bolo jasné, bol to pomalý prechod, niečo, čo sa odohralo niekoľko mesiacov predtým, ako som si uvedomil, že vo väčšine dní sa mi oči otvorili otvorené niekoľko minút predtým, ako začalo pípanie o siedmej hodine. Bolo to takmer ako keby to moje telo predvídalo, niečo, čo som kriedal do úzkosti, predtým, ako som si uvedomil, že je ťažko cudzí, že si myslím, že moje telo bude vedieť, že sa v určitom čase zobudí. Vedci tvrdia, že vytvorenie nového zvyku trvá v priemere 66 dní - a ja som sa riadil tým istým poplachom leta.

V snahe zdokonaliť tento nový reflex som začal zdokonaľovať niekoľko ďalších faktorov, ktoré by určite mohli ovplyvniť, ako napríklad môj životný štýl počas mojich bdelých hodín a spánkové vzorce v noci. A aj keď určite existujú také zvláštne ráno, že potrebujem trochu dodatočnej pomoci, pre väčšinu mám svoj systém mimo prevádzky. Naozaj je to všetko o holistickom prístupe a postupovaní, ako aj o niekoľkých ďalších vedecky podložených trikoch.

Kimberly Perl

1. Konzistentnosť je kľúčová

Vaším cieľom je vytvoriť si návyk - a podľa rozsiahleho prieskumu formovania návykov je potrebné, aby váš mozog tieto spojenia automaticky nadviazal. Inými slovami, ak sa má stať druhou prirodzenosťou, musíte najprv na chvíľu preniesť svoje telo cez pohyby.

To znamená zvoliť si čas na nastavenie budíka každý deň a držať sa ho - áno, dokonca aj cez víkendy. (Môžem vás presvedčiť, že pokojné víkendové dopoludnia sú krásne a tak to stojí za to?) Ak chcete udržať vnútorné hodiny spánku vášho tela na stope (viac o tom za minútu), musíte sa tiež uistiť, že idete spať každú noc v rovnakom čase, aby ste spravidla dostali rovnaké množstvo spánku. Je to jednoduché: Odpočítajte si sedem až deväť hodín od plánovaného prebudenia a každý večer sa zameriavajte na toto dvojhodinové okno. Pre mňa je to niekde medzi 22:00. a polnoci - úplne rozumné pre zaneprázdnených pracujúcich dospelých.

V noci, keď budem vonku, sa budem snažiť zobudiť o 7:00, bez ohľadu na to, či si dovolím stráviť celých osem hodín, ak sa cítim obzvlášť špinavý - a nič viac. Zabránil by som tomu, aby som zaspal čo najviac, pretože to vyhodí moje vnútorné hodiny úplne z rany. (Výskum ukazuje, že je to pre vás v skutočnosti horšie ako príliš málo spánku).

2. Postupujte podľa svojho cirkadiánneho rytmu

Spolu s dôslednosťou je načasovanie všetko, čo sa týka spánku - a títo dvaja skutočne idú ruka v ruke. Vaše vnútorné hodiny, nazývané aj cirkadiánny rytmus, sú nastavené na konkrétny cyklus, aby sa zaistil najlepší a najhlbší spánok. Aj keď ste technicky prihlásili príslušné množstvo hodín, prebudenie v nesprávnom čase počas tohto cyklu vás môže ešte viac vyčerpať. (Z tohto dôvodu sú odborníci na spánok vysoko odrádzaní od tlačidiel.)

V podstate váš mozog zažije počas dňa „spánkové jazdy“ riadené skupinou buniek v hypotalame, ktoré reagujú na tmu a svetlo. Pre väčšinu ľudí je tento inštinkt na zavretie očí najsilnejší počas 2. a 4. hodiny ráno, ako aj popoludní. (Vidíte? Veda môže vysvetliť pokles 3:00.) Ale keď ste vystavení svetlu, váš mozog vie zahriať vaše telo a produkovať hormóny, aby ste sa dostali ďalej. Ale ak pôjdete so svojou groggitou a zaspíte, zamieňate si tieto procesy - v konečnom dôsledku si budete vymieňať vzorce spánku a robiť to oveľa ťažšie prebudiť sa, najmä v rovnakom čase. Zjednodušene povedané, vaše telo už má prirodzenú schopnosť držať sa určitého spánkového vzoru - a ísť s ním môže oveľa jednoduchšie potlačiť návyk.

3. Udržujte svoje žalúzie otvorené

Nechať slnko prúdiť cez moje okná bolo rozhodujúce pre založenie môjho zvyku - čo dáva zmysel, pretože svetlo hrá v našom cirkadiánnom rytme takú veľkú úlohu. V skutočnosti je prebudenie so slnkom jedným z najprirodzenejších inštinktov na svete.

4. Založte ranné rituály

ja teraz žiť pre moje ráno a predvídateľnú rutinu, ktorú každý z nich prináša: Zobudím sa, zapíšem si časopis, natiahnem sa, pripravím kávu a smoothie a usadím sa do svojho dňa. Je príjemné a katartické mať rovnaké rituály - a okrem toho, že mi dáte niečo, na čo sa môžem tešiť po tom, čo som vstal, som zistil, že je veľmi užitočné spojiť moje spánkové návyky s niekoľkými ďalšími.

5. Zostaňte na vrchole zdravých návykov

Veda nelži: Správne stravovanie a pravidelné cvičenie sú rozhodujúce pre najlepšiu možnú kvalitu spánku a uľahčia unášanie každý večer - a potom sa zobudia zriedkavo, aby odišli. Okrem toho je tiež nevyhnutné udržiavať úroveň stresu na minime, pretože kortizol (náš stresový hormón) sa uvoľňuje špecificky, aby nás udržal hore a ostražitý, bez ohľadu na to, ako skutočne sme unavení alebo zbavení spánku.

A my sme to už povedali a my to znova povieme: Urobte maximum, aby sa vaša spálňa stala zónou bez elektroniky. Zistil som, že spím miliónkrát lepšie len tým, že presuniem telefón z postele do poličky na inom mieste v mojej izbe, aj keď je ticho.

6. Majte plán zálohovania

Mal som príliš veľa nočných môr o spaní cez dôležité stretnutie (alebo test), aby som sa zbavil svojej záchrannej siete. Môj budík je nastavený na 7:15, len pre prípad - a väčšinu dní som v poriadku, keď zhasne. (Nahnevané pípanie je omnoho strašnejšie, keď už máte s kávou v ruke, FYI.) Ak však chcete uľahčiť prechod na život bez poplachu, môže mať zmysel investovať do alternatívny budík, napríklad budík alebo progresívne hodiny.

Philips Svetelné svetlo pre budenie svetla Wake-Up 50 dolárovNakupujte

Toto svetlo, ktoré bolo ideálne pre tých, ktorí radšej nechávajú svoje záclony otvorené, bolo navrhnuté tak, aby sa ráno veľmi rozjasňovalo a napodobňovalo východ slnka. Ťažký spáč? Nebojte sa: Je tu tiež klasická funkcia pípania.

Hammacher Schlemmer Peaceful Progression Clock $ 80Shop

Je to v podstate gadget spánku našich najdivokejších, najsladších snov, ožije: Tieto hodiny vás jemne zobudia pomocou rozjasnenia svetla, zvukov prírody a aromaterapeutickej vône podľa vášho výberu.

Withings Aura Wake-Up Light $ 124Shop

Monitor spánku, hluk a budiace svetlo sa stočili do jedného. Aura prichádza so senzorom, ktorý sa zasúva pod matrac a analyzuje vaše pohyby počas noci, čo vám dáva lepší prehľad o vašich návykoch a vzorcoch spánku. Medzitým je nočné zariadenie naprogramované pomocou relaxačných zvukov a svetelných programov, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať a prebudiť sa.

A z kurz, na tento účel je k dispozícii aj aplikácia: Režim spánku (zadarmo) monitoruje vaše spánkové vzorce na základe pohybu a jemne vás zobudí v ideálnom čase počas vášho spánkového cyklu, aby ste zvýšili pocit sviežosti.