Wellness

To je to, čo sa vlastne vyžaduje na spustenie maratónu


Vitajte na mojej maratónskej tréningovej ceste, kam vás vezmem so sebou, keď sa pripravujem na celých 26,2 míľ od londýnskeho maratónu. Zavolajte tomu svojmu definitívnemu sprievodcovi: Od výšok (prechod cez cieľovú čiaru) až po minimá (dlhé tréningové trate, tak mi pomôžte) vás vezmem po celej svojej ceste. Či už ste v tréningu alebo ste len zvedaví, čo to znamená, aby ste sa pripravili na maratón, ste na správnom mieste. Poďme to spraviť!

Londýnsky maratón je oficiálne vzdialený menej ako štyri týždne. Predo mnou sú týždne dlhých behov, rýchlostných behov, silového tréningu, potu a pravdepodobne veľa sĺz. Aby som bol úprimný, nie som si úplne istý, či som na to pripravený, a preto s vami zdieľam svoju cestu. „Zdieľaný problém je problém na polovicu,“ hovorí príslovie.

Nechápte ma zle - nie som úplný nováčik. Bežím polmaratóny a trávim veľa času chodením po chodníku. Rád si myslím, že som relatívne zdravý človek. Viem, že som viac ako schopný, ale beh maratónu je rovnako o vašej mysli, ako o vašej kondícii, a práve teraz je moja myseľ trochu znepokojená tým, čo sa chystám vziať so sebou? To je to, čo potrebuje na zotavenie z maratónu.

Ako sa zotaviť z maratónu

Bez ohľadu na to, ako veľmi sa pripravujete na maratón, nič vás pripraví dosť na to, koľko mentálnej hry to je. Navyše, vzhľadom na to, že to bol najhorúcejší londýnsky maratón v histórii - a ja sme spolu s tisíckami bežcov trénovali v mrazivých podmienkach - neboli sme na teplo pripravení. Miloval som to behom, ale aj ja nenávidel je mi to ľúto, nebudem to pre vás namaľovať. Jednu sekundu som sa cítil ako nezničiteľný bojovník búšiaci ulicami Londýna; potom o dve míle neskôr som sa cítil, akoby som sa zbalil na podlahe. Je to stúpanie, to je isté (áno, citujem Miley Cyrus The Climb, pretože to je môj bežiaci track-počúvajte texty, ktoré ma potom súdia).

Ale čo mám teraz robiť, keď je koniec? Takto som sa zotavil pomocou niekoľkých produktov a tipov odborníkov. Alex Crockford, osobný tréner spoločnosti Fiit, povedal, že najdôležitejšou vecou po pretekoch je rehydratácia. To samozrejme nie je pravda, ale vaše telo bolo práve pod vážnym tlakom a mať dobre hydratované telo pomáha odstraňovať toxíny a navyše to môže urýchliť regeneráciu. Uistil som sa, že som napil veľa vody, ale do nápoja som vložil rehydratačnú tabletu, aby som sa ubezpečil, že dostávam ďalšie minerály a vitamíny. Pomáhajú telu rýchlejšie vstrebávať vodu, čo pomáha v boji proti príznakom dehydratácie a únavy z bitiek - s ktorými moje telo potrebovalo pomoc.

Ďalším zrejmým aspektom regenerácie maratónu je tankovanie. Práve ste spálili tisíce kalórií a počas nasledujúceho týždňa je dôležité ich dostať späť, keď sa vaše telo samo opraví. Alex odporúča vyhýbať sa nezdravému jedlu, ale nezabudnite na kvalitnú výživu. Priznám sa, že som po behu jedol hamburger (ľutujem), ale snažil som sa sústrediť na jesť vysoké bielkoviny, zeleninu a zdravé tuky, aby som pomohol bojovať proti zápalom. Pridanie superpotravín s antioxidantmi do misky ovsených vločiek ráno môže tiež zvýšiť krvný obeh.

Akonáhle budete konzumovať svoju telesnú hmotnosť v potrave a vode, je dôležité, aby ste ošetrili nohy trochu R&R. Hneď ako som sa dostal domov, kúpal som sa s kúpacími soľami Westlabs Epsom (13 dolárov), aby som pomohol zbaviť sa unavených svalov; Tiež som nalial trochu kúpeľa Oskia Vitamin E (98 dolárov), pretože čo je vaňa bez luxusného oleja? Tento voní ako ruža a malina a je tak trochu zasnený, ako to znie.

Potom som strávil večer (a nasledujúci deň) sedením so zdvihnutými nohami a zaregistroval som sa na športovú masáž, aby som zistil akékoľvek napätie. Je to pravdepodobne jediný dôvod, prečo som teraz schopný chodiť. Zaregistroval som sa tiež do horúcej triedy jogy - Ruth Voon, inštruktorka spoločnosti TriYoga, mi povedala, že použitie infračerveného tepla je neuveriteľne terapeutické a pomáha zvyšovať prietok krvi, tlačí vás hlbšie do vašej praxe a napomáha lepšiemu obehu, čo v zase pomáha telu pri hojení a znižuje stuhnutosť svalov.

Ja by som tiež odporúčam plávať po maratóne, ak chcete zostať aktívny. Plávanie je jedným z najlepších cvičení s nízkym dopadom, ktoré môžete robiť, zatiaľ čo stále cvičíte na celom tele. Posledná vec, ktorú som urobil, aby som pomohol ľahkému uzdraveniu, je byť k sebe láskavý. Stále nemôžem uveriť, že som bežal maratón, a hoci podmienky sťažili ísť za mojim ideálnym časom, som skutočne hrdý na to, čo som dosiahol. Užite si oslavu, dajte si pohár vína, zjedzte a užite si svoju prvú nedeľu strávenú na pohovke - nie z dlhodobého hľadiska.

Stojí športová masáž za peniaze?

Pravdepodobne jediná veta, ktorú môžem spojiť, aby som vysvetlil, ako som sa cítil pred maratónom, je: „helphelphelphelphelp.“ Jo. To je do značnej miery. Keď bol týždeň preč, oficiálne som z toho vyšiel, Bude to také pekné pódium a bol do môjho, Ach môj bože, prečo som sa prihlásil na toto? etapa. A keď som bol nadšený, najviac som sa tešil na prekročenie cieľovej čiary, rezerváciu do kúpeľov a na toľko potrebnú športovú masáž - pretože v odpovedi na vyššie uvedenú otázku ÁNO sa to oplatí.

Hlúpe, že som počas celého tréningu nemal športové masáže, a ja by som si prial, aby som to urobil skôr. Športové masáže v podstate pomáhajú znižovať napätie, zlepšovať účinnosť a vyrovnávať svalové vlákna. Znižuje sa tým riziko nerovnováhy, ktorá by mohla ovplyvniť vašu chôdzu.

Ellen Cook, športová masážna terapeutka spoločnosti Ten Health and Fitness, mi povedala, že športové masáže sa často považujú za riešenie zranenia alebo unavených nôh, ale ak by sme ich počas tréningu mali získať, môžu skutočne zabrániť zraneniu. Navrhuje dostať jeden týždenne počas tréningu a naplánovať ho do denníka ako bežný zvyk, takže nezabudnete.

Hlavná vec, ktorú som cítil po mojej prvej športovej masáži, bola úľava. Moje unavené, boľavé nohy sa cítili ľahšie, beh bežal ľahšie a všetko to nahromadené napätie v nohách bolo preč. A zatiaľ čo to môže získať drahú rezerváciu masáží, je to niečo, čo z celého srdca odporúčam robiť pri intenzívnom tréningu. Kuchár mi tiež povedal, že masáž hneď po pretekaní vám môže pomôcť prepláchnuť všetku kyselinu mliečnu nahromadenú v nohách. Môže to pomôcť znížiť hromadenie toxínov a zefektívniť regeneráciu.

Ak nemôžete zdôvodniť rezerváciu týždenných stretnutí (úplne vás dostanem), Cook navrhuje mať pravidelné kúpele po dlhších behoch, pretože teplo môže pomôcť poskytnúť podobné výhody masáži zahriatím svalov.

Športová technika: Čo potrebujem?

Myslel som si, že by bolo užitočné ponoriť sa do sveta fitness sledovačov a techniky, pretože je to absolútne mínové pole. K dispozícii je toľko hodiniek a aplikácií, že je dosť na to, aby vás úplne spustili - ale nemusí to byť také ťažké. To sú niektoré z vecí, ktoré som použil počas svojej maratónskej cesty

Prvú vec, ktorú som urobil pri kurátorstve môjho maratónskeho plánu, bolo prihlásiť sa späť do aplikácie Nike + Running. Použil som to už roky a je to jedna z mála aplikácií, ktoré mi pripadajú jednoduché a užitočné - a je to zadarmo. Môžete samozrejme ísť na Google a napísať „12-týždňový plán výcviku maratónu“, ale vec s tým je, že to môže urobiť niekto. A ak to môže urobiť niekto, znamená to, že váš plán nie je pre vás osobný a presne to by mal byť plán odbornej prípravy.

Aplikácia Nike + vám umožňuje zadať počet týždňov, ktoré máte, vaše merania, ako často môžete bežať, ako ďaleko ste už v minulosti a kedy bežali. Zhromažďuje všetky tieto informácie dohromady, aby vám zostavil prispôsobený plán, ktorý sa prispôsobuje a mení počas vášho tréningu. Takže ak skončíte s viac (alebo menej) školením, plán si všimne a pripraví nový plán, ktorý bude sprevádzať váš rozvrh.

Teraz, ak ste normálny človek, bežíte iba s jedným kusom technológie. Sledujete svoj chod na jednom gadgete, a to je viac ako dosť. Bohužiaľ (pre mňa) nie som ten človek, pretože som vzal telefón aj fitness hodinky. Vidíte, použil som Nike + a môj Garmin Vivosport (170 dolárov) na dve úplne odlišné veci. Dovoľte mi vysvetliť: Aplikácia je miesto, kde som sledoval svoje behy - tam som sa nechal zodpovedať. Môj Garmin Vivosport je však miesto, kde som sa pozrel, zatiaľ čo som skutočne bežal.

Vďaka vstavanej GPS som sledoval svoju vzdialenosť, tempo a čas, keď som bežal, a bol som schopný udržať si prehľad o tom, či som išiel príliš rýchlo alebo príliš pomaly a podľa toho sa prispôsobil. Svoju trasu si môžete dokonca vopred namapovať v aplikácii Garmin Connect. Najlepšie kroky pre mňa nastanú, keď sa cítim pod kontrolou a všetky informácie, ktoré potrebujem na to, aby som pokračoval v bolestivo dlhom období, zaistil, že môžem pokračovať ďalej.

Existujú aj iné hodinky: Apple Watch Nike + (399 dolárov) je môj obľúbený. Nielen, že to vyzerá super elegantne (môžete ho úplne nosiť aj okolo dňa), ale máte tu aj všetky svoje ďalšie aplikácie, takže ak ste chceli ísť na beh bez vášho iPhone, môžete. Alebo je tu Samsung Gear FitPro2 (170 dolárov), ktorý sa cíti veľmi ľahký na zápästí a je ideálny pre ľudí, ktorí dávajú prednosť technológii s menšou námahou. Odporúčal by som navštíviť technický obchod a niekoľko vyskúšať a hovoriť s odborníkmi. , Môžete získať skutočný pocit, pre ktoré hodinky dávate prednosť týmto spôsobom, najmä preto, že budete spolu tráviť veľa kilometrov

Jóga pre bežcov

Ako osoba s vysokým stresom som cvičením. Je to to, čo robím, aby som uvoľnil, uvoľnil a vyčistil svoju myseľ, a tréning na maratón bol obrovskou súčasťou tejto cesty. A samozrejme i jóga, popri všetkom mojom behu. Predtým som zistil, jóga dobre, trochu nuda. Priznávam to. Som trošku adrenalínovým feťákom, čo znamená, že by som sa radšej vyčerpal v triede HIIT alebo s kardio, než spomalil veci v jogínskej triede. Ale so spoustou behu prichádzajú bolavé kĺby a zúfalo sa treba natiahnuť, čo je dôvod, prečo som teraz previesť jógu.

Používam internetovú platformu Movement for Modern Life, kde môžete nájsť tisíce cvičení s jogou, od jogy pre bežcov až po jogu, ktorá vám pomôže prebudiť sa. A môžete to urobiť z pohodlia svojho domova, takže nie je žiadna ospravedlnenie. Ak služba predplatného nie je vaša vec, kanály YouTube ako Yoga With Adriene majú množstvo vynikajúcich videí vrátane videí pre bežcov.

Späť na naše špecifiká jogy a prečo je to dobré pre bežcov. „Počas maratónov sa v tele drží veľké napätie, takže celé telo potrebuje pozornosť a dekompresiu,“ povedala mi Kat Farrantsová, zakladateľka Hnutia za moderný život. , „Z tohto dôvodu je jóga úžasným spôsobom, ako natiahnuť celé telo, a väčšina kurzov bude mať obrovský prínos pre váš rozvrh školení.“

Ďalej povedala, že hoci niektoré úseky sa zameriavajú na zjavne úzke oblasti (myslím si, že sú to flexy bedier, hamstringy a štvorkolky), nemali by sa prehliadať úseky celého tela, najmä horná časť chrbta a ramien.

Ide o to, že s maratónskym tréningom je to, že denne vystavujete svoje telo intenzívnemu tlaku, takže regenerácia je jedným z najdôležitejších spôsobov, ako môžete uvoľniť napäté svaly. Farrants odporúča začleniť 10 až 15 minút jogy a natiahnuť sa dvakrát denne. A aj keď sa to môže zdať ako veľa, počas jogy som robil každé ráno jogu a určite som videl zlepšenia v behu a zotavení.

Tiež som milovala probiotické snímky zázvoru Tulua Turmeric Ginger (48 dolárov za 12), ktoré obsahujú kurkumu a koreň zázvoru, ktoré pomáhajú zmierniť zapálené svaly. Urobte si jogu; potom urob tento záber. Ver mi, vaše svaly sa budú cítiť uvoľnenejšie v žiadnom momente.

Čo robiť, keď nemôžete fyzicky spustiť

Počas tréningu som nečakane zažil veľké množstvo snehu, kde bývam. Prirodzene som to trochu stratil. Takže som sa rozhodol podeliť sa o to, čo som urobil, zatiaľ čo bolo príliš nebezpečné vystúpiť na beh.

Prvé veci: Neprepadajte panike.

Nebudem klamať - prvá vec, ktorú som urobil, keď som videl predpoveď snehu, bola panika. Celý týždeň som panikáril, pretože sa mi v dôsledku počasia nepodarilo zvládnuť jediný beh. Ale po rozhovore so svojím otcom (človekom, s ktorým chodím na všetky svoje trápenia súvisiace s cvičením), som sa rozhodol, že to bude. Život vám neustále krúti krivky a niekedy s tým jednoducho musíte ísť. Toho týždňa som nebol schopný bežať - ale stále môžem pohybovať telom; Musím len byť kreatívny.

do Hýb sa.

Ak vám práve zaberá počasie, môžete trénovať aj inými spôsobmi. Rozhodol som sa udržať si svoje kardio pomocou svojho spoľahlivého členstva v programe ClassPass, aby som sa zúčastnil dvoch 1Rebel Ride relácií (ktoré ma oboch zabili) popri mojich bežných triedach Pilates. Dobrá vec na indoor cycling je to, že pomáha zvyšovať vytrvalosť pri práci s dolnou časťou tela, vrátane glute, hamstringov a teliat. Znie to dobre? Je zrejmé, že to nie je také dobré ako beh, keď trénujete na maratón, a ak áno robiť mať prístup k bežiacemu pásu, dostať sa tam.

Poskakovanie na veslárku je ďalším skvelým spôsobom, ako zostať aktívnym, keď nemôžete bežať. Veslovačka vám umožňuje tvrdo tlačiť pri používaní svalov, o ktorých ste si pravdepodobne ani neuvedomili, že existujú. Je dôležité, aby ste si techniku ​​osvojili, pretože ak ju používate nesprávne, nebudete mať plný úžitok, ale ak dokážete vydržať zdĺhavú reláciu na veslárskom stroji, budete ťažiť z kardiovaskulárnych výhod.

Napokon, dôverujte sami sebe.

Toto mi povedal môj otec po uvedenom spanikárskom telefonáte. Dôverujte sami: Pravdepodobne ste pri svojom tréningu išli oveľa ďalej, ako ste si mysleli. Celý bod intenzívneho maratónskeho plánu je v tom tak veľa si dovolíte odpočinok a čas na zotavenie, ak ste zranení alebo ak nemôžete bežať. Aj keď máte týždeň voľna, pravdepodobne sa vám stále darí lepšie, ako si myslíte.

Napĺňanie tela pri tréningu

Stále sa necítim, ako by som presne pochopil, čo presne, kedy a koľko jesť, než som sa na dlhú dobu vydal s ľútosťou. Rád si myslím, že mám celkom dobré stravovacie návyky (okrem mojich sladkých zubov), ale jím celkom vyváženú stravu, a od tréningu je jedinou zmenou to, že mám stále hlad. Po celú dobu mám na mysli každú jednu sekundu každého dňa. Teraz som stroj a je načase, aby som sa naučil správny spôsob tankovania a doplňovania paliva pred a po behu.

Nutričná terapeutka Karen Alexandra z Wild Nutrition mi povedala, že pri akomkoľvek cvičení je dôležité, aby ste sa sami zásobovali výživou. Správne vyváženie bielkovín, tukov a uhľohydrátov je kľúčom k vášmu výkonu v deň závodu aj počas tréningu. Mám pocit, že to momentálne mám zamknuté. Jesť uhľohydráty v hojnosti a stále sa nenudím svojej rannej ovsenej kaše. Ja chodím po Talianovi, takže tu nie je nedostatok olivového oleja alebo zdravých tukov.

Navyše jím celý rad bielkovín z fazule, kurčaťa a proteínového prášku. Ďalšou vecou, ​​ktorú milujem, sú doplnky doplnkov TurmaForte pre celé spektrum s numerickým spektrom (27 dolárov). Vzhľadom na to, že vystavujem svoje telo extrémnemu tlaku, tieto doplnky pomáhajú zmierňovať zápaly v kĺboch. Kurkuma je známe protizápalové činidlo a nie je to niečo, čo by som nevyhnutne musel denne zahrňovať do svojej stravy, takže jeho používanie v doplnkovej forme je oveľa jednoduchšie.

Ako bežec by sa malo zamerať na vyšší príjem uhľohydrátov niekoľko dní pred dlhodobým behom a rovnako v deň behu. Pred každou ďalekou vzdialenosťou je dôležité jesť správne množstvo sacharidov, aby sa získal glykogén podporujúci svalovú hmotu, ale je tiež dôležité, aby ste jedli správne sacharidy, aby ste zaistili, že vaše telo bude dostávať optimálnu výživu a môžete ho opraviť pre ďalší pokus. Mysli si zemiaky, ořešák, cvikla, hnedá a basmati ryža, quinoa a pohánka.

Karen tiež odporúča raňajky s najmenej 100 gramami uhľohydrátov pred akoukoľvek ovsenou kašou s medom a šiestimi až ôsmimi mandľami, aby sa tam dostali aj nejaké zdravé tuky. Potom pred začatím prevádzky nechajte tráviť najmenej dve hodiny.

Prečo je silový tréning rovnako dôležitý ako kardio

Ak som sa počas tréningu naučil jednu vec, je to také, že silový tréning je rovnako dôležitý ako samotný beh. Keď som prvýkrát začal maratónsky tréning, sústredil som sa iba na beh a nechal som čas na niečo iné, čo ma viedlo k tomu, že som sa zranil a musel som odložiť svoje miesto. V tom čase som bol vypitvaný, ale teraz som rád, že som si dal čas na to, aby som sa vzdelával inými spôsobmi odbornej prípravy, aby som si pomohol vybudovať svoju silu, aby ma niesol okolo 26,2 míľ.

Osobný tréner Adam Hewitt z spoločnosti Ten Health and Fitness potvrdil, že silový tréning je rovnako dôležitý ako beh pri tréningu na maratón, pretože búšenie chodníkov môže viesť k vybíjaniu kĺbov a silné svaly ich chránia. Premýšľajte o tom týmto spôsobom: Ak telo nie je dosť silné na to, aby vzalo väčší objem (čítanie: veľmi, veľmi dlhé jazdy), potom ste vystavení väčšiemu riziku zranenia. Zraneniu je to, čomu sa musíte za každú cenu vyhnúť.

Najlepším spôsobom, ako pristupovať k silovému tréningu, je program zameraný na váš cieľ (v tomto prípade na dlhú cestu), ale aj na vaše slabé stránky (v mojom prípade lenivé glutes). Časom sa toto úsilie vyplatí zlepšením môjho pohybu a funkčnosti (čítaj: moja schopnosť viesť tento závod). Celkom zmierňujem stres na tele.

Môj plán sa začína zahrievaním, ale rýchlo sa presunie do aktivácie a práce na reformovaní glute, pomocou radu cvičení so slučkou okolo kolien. Zahŕňa to drepy, mosty na glute a ťahy z hamstringu. Hewitt mi dal tieto pohyby na aktiváciu slimáka, skupina ponúka väčší odpor, aby sa pohyby sprísnili. Zložené pohyby využívajú viac svalov, takže za svoju babku dostanete viac tresku.

Potom sme sa presunuli na krabie prechádzky (moje najobľúbenejšie cvičenia, aké som kedy zažil, pretože mám sklon k lekárskemu kolapsu, čo vedie ku kolennému valgusu) - čo je v podstate vtedy, keď sa vaše koleno jaskyne alebo potopí, keď dřepíte alebo pristávate. Tým, že som robil krabie prechádzky, som bol schopný aktivovať svoje klzáky, posilňovať ich a zlepšovať kontrolu kolena.

Ďalej v mojom pláne sily je bit, ktorý by ste bežne spájali s „silovým tréningom“. Hewitt a ja sme sa zamerali na celý rad pohybov uskutočňovaných v sadách po 10 kusoch, od dřepov pohárov po nordické skoky až po schody s jednou nohou, Hewitt ma prinútil prejsť z pohybov z dvoch nôh na jednu nôh, aby som zlepšil moju silu dolných končatín. , Silový tréning pre bežcov by mal zahŕňať veľa práce s jednou nohou, pretože pri behu trávite viac času na jednej nohe ako na dvoch.

Priznávam, že som bol na začiatku zmätený typom tréningu, ktorý sme s Hewittom diskutovali. Nezdalo sa mi, že by som bol taký typ silového tréningu, aký som predtým trénoval, ale po dvoch stretnutiach som bol závislý. Ide o to, že väčšina z nás žije rušný život, a preto je potrebné trochu naplánovať beh a silový tréning, ale sľubujem, že to stojí za to. Je pravda, že ide o plán šitý na mieru, ale ak plánujete prijať výzvu, napríklad maratón, dôrazne odporúčam navštíviť osobného trénera a vyriešiť plán sily.

Poďme hovoriť tenisky

Stretol som veľa tenisiek. S plnou podporou bez podpory ma nohy videli a cítili rôzne topánky, ktoré mi pomohli behať a zničiť ho. Vzhľadom k tomu, že som vyrástol s otcom, ktorý robí Ironman Triatlon pre zábavu, vždy som sa cítil utajený, pokiaľ ide o tenisky. Viem, že nevstúpim na beh počas víkendu Vans, a tiež viem, že je lepšie mať pár pre telocvičňu a pár pre stimuláciu. Ale nájsť Thees (aka topánky, ktoré sa chystáte zaviazať k behaniu 26,2 míľ) môže byť zložitá úloha

Rozhodol som sa obrátiť na osobu, ktorá mi pomohla nájsť moje maratónové topánky, Rebeccu Gentryovú. Ak ste zvedaví, baňa Nike Zoom Pegasus 33 (130 dolárov). GentryВ nie je len tréner Nike, ale osobný tréner a všestranný milovník behu. Doslova nikdy nebeží, takže vie niečo o teniskách. Prvú vec, ktorú sme urobili, keď som zistil, že moji tréneri, boli moje chôdze otestované.

„Chôdza“ označuje pohyb, ktorý sa dosiahol v našich pohyboch. Je definovaná ako dvojfázový, dvojfázový pohon ťažiska ťažiskom cez ľudské telo. Znie to vedecky, však? Zjednodušene povedané, keď máte testovanú chôdzu, ktorú môžete robiť na miestach, ako sú bežci, musíte na bežiacom páse chodiť a chvíľu bežať, zatiaľ čo budete filmovať a nosiť neutrálnu topánku s malou alebo žiadnou oporou. To pomáha zvýrazniť abnormality v chôdzi, aby mohli vidieť, aký typ topánky potrebujete

Toto video sa potom vyhodnotí a odporúča sa topánka. Skúsil som rôzne topánky, pretože mám tendenciu prevracať nohy dovnútra, a to znamená, že potrebujem určitú oporu (ale nie príliš veľa). Gentry mi povedal, že by sa moje topánky mali cítiť pohodlne a podporovať stabilitu celého tela od nohy smerom nahor. , Tiež mi povedala, že by mala byť vzdialená od palca až po koniec špičky asi do šírky palca - teraz môžem určite potvrdiť, že je to tak preto, že keď veľa bežíte, vaše nohy sa zväčšujú. Nie je to pekné, ale tá extra šírka vôľa zachráň nohy.

Ostatné aspekty trénera, ktoré je potrebné zvážiť, sú do veľkej miery závislé od bežca a jeho vzdialenosti. Keď trénujem na plný maratón, je nevyhnutné mať vankúš v topánkach. Pomôže mi to pohnúť nohou vpred po 25 kilometroch a (dúfajme) udržať moje nohy neporušené

Tlmenie tiež chráni moju pravú nohu pred zranením. Ako som už spomenul, mám tendenciu prevracať nohu smerom dovnútra (kvôli zraneniu šľachy) a zdôrazniť to moje testy chôdze. Spoločnosť Becs odporúča navštíviť odborníka, ak máte obavy o zranenie a chcete, aby boli vaše nohy skontrolované.

Čo robiť pred začatím maratónskeho tréningu

Naplním vás trochu tajomstvom: vlastne som mal predtým prevádzkovať londýnsky maratón, ale pretože som sa poriadne nepripravil a do tréningu som šiel plnou rýchlosťou bez toho, aby som to premyslel, bol som zranený. A viete čo? Som rád, že som to urobil. Pretože nabudúce som to urobil správne. Svoju cestu som začal s plným telom MOT.

MOT je v podstate to, čo znie: kontrola celého tela, aby sa zabezpečilo, že je všetko v poriadku. Prečo by ste ich mali dostať pri behu alebo nalodení sa na najdlhšiu etapu svojho života? Dobre, premýšľajte o tom týmto spôsobom: Chystáte sa vystaviť svoje telo extrémnemu tlaku. Bez ohľadu na to, aký je bežec úrovne alebo aká je vaša kondícia, je dôležité, aby ste sa nechali skontrolovať lekárom skôr, ako začnete trénovať. Ant ďalej povedal, že si možno neuvedomujeme, ako náš životný štýl ovplyvňuje našu mechanickú rovnováhu. To je miesto, kde sa môj MOT hodil - zdôraznil to predispozičné faktory, ktoré by mi mohli spôsobiť potenciálne zranenia počas môjho tréningu.

Čo sa deje? Čo sa mi moje telo snažilo povedať skôr, ako som sa vzdal svojho života na ceste? Zápal šliach, ktoré som strávil mesiace ošetrovateľstvom potom, čo som sa minulý rok zranil, bol spôsobený lenivou gluteou na pravej strane. Po rozprávaní o mojich individuálnych cieľoch sa praktizujúci pozrel na svoju pozíciu v rôznych pozíciách a vyhodnotil moje dynamické pohyby, aby sledoval, ako sa moje telo pohybuje. Ukázalo sa, že moja pravá noha bola oveľa slabšia ako moja ľavica, a to ma prinútilo preháňať ju doľava, keď som kráčal a bežal. Všetko kvôli mojej lenivej glute. Fantastické. Toto je dôležitý kúsok, aj keď - bez celotelovej MOT by som nevedel, že tým bola spôsobená moja šľacha. Nevedel by som, aké správne cvičenia mám robiť doma alebo na ktorú časť môjho tela sa zameriavať pomocou penenia.

Lekár mi tiež povedal, že vykonaním série cvičení doma a natiahnutím svalov nôh (teľatá, štvorkolky, hamstringy, skupina IT a glutes) by som pokračoval v bežaní maratónu v poriadku. Vzhľadom k tomu, že trénujem, samozrejme. Moja rada, ak plánujete spustiť maratón - alebo polovicu, na to príde? Zarezervujte sa na úplné vyhodnotenie s fyzioterapiou; potom dajte dole cvičenie na posilnenie gluteu domov. Šanca je, že ak máte prácu na stole, máte lenivé glutes. Investujte do penového valca na uľahčenie unavených svalov v nohách a zadku po behu a kúpte si pár bežeckých pančucháče, ktoré sa cítia a vyzerajú skvele. Momentálne som posadnutý pančuchami Nike Epic Lux (64 dolárov).