Wellness

7 spôsobov, ako sa vyhnúť SAD túto zimu


Sezónna afektívna porucha je forma depresie, ktorá sa vyskytuje v zimných mesiacoch. Príznaky sú rovnaké ako pri klasickej depresii, jediný rozdiel spočíva v tom, že sa vyskytuje sezónne. SAD je bežný vo Veľkej Británii a krajinách severne od rovníka. Zvyčajne sa príznaky objavia, keď sa denné hodiny začnú v septembri skracovať; príznaky majú tendenciu dosiahnuť vrchol v zimných mesiacoch, decembri, januári a februári. Potom sa s pribúdajúcou jarou začína znižovať závažnosť príznakov a začínajú sa zvyšovať hodiny denného svetla.

Pokračujte v posúvaní, aby ste sa dozvedeli viac o príznakoch a krokoch, ktoré môžete podniknúť na zabránenie SAD.

Príznaky

Symptómy SAD sú rovnaké ako symptómy vyskytujúce sa pri depresii, ktoré zahŕňajú;

  • Pretrvávajúca nízka nálada
  • smútok
  • Podráždenosť
  • Problémy so spánkom; ťažkosti so zaspávaním, prerušeným spánkom alebo nadmerným spánkom
  • Nízka úroveň energie
  • Zmeny v chuti k jedlu; môže sa znížiť alebo zvýšiť, čo sa častejšie pozoruje pri SAD
  • Strata potešenia z aktivít, ktoré ste si užili
  • beznádejnosť
  • Sociálna izolácia
  • Problémy s koncentráciou
  • Znížené libido

Príznaky, ktoré sú častejšie pri SAD v porovnaní s normálnou depresiou, sú;

  • Ráno sa prebudili ťažkosti
  • Túžba po sladkých jedlách a sacharidoch
  • Pribrať
  • únava
  • Málo energie

Čo spôsobuje SAD?

Presná príčina nie je úplne jasná, najuznávanejšia teória však naznačuje, že SAD je spôsobená zníženou úrovňou slnečného svetla v jesenných a zimných mesiacoch, čo má vplyv na mozog, ktorý má za následok príznaky depresie.

Znížené hladiny slnečného svetla ovplyvňujú spôsob, akým funguje časť mozgu, nazývaná hypotalamus. Hypotalamus má mnoho dôležitých funkcií; jednou z týchto funkcií je spojenie s nervovým systémom s endokrinným systémom, ktorý je zodpovedný za produkciu hormónov.

V prípade SAD mozog produkuje zvýšené hladiny melatonín, čo je hormón, ktorý riadi naše cykly spánku a prebudenia. Kľúčové príznaky SAD sú zvýšené hladiny melatonínu, ktoré vedú k únave a únave.

Zároveň znížená úroveň slnečného svetla spôsobuje zníženie výroby serotonín v mozgu. Serotonín je hormón, ktorý ovplyvňuje našu náladu, chuť do jedla a spánok. Nízke hladiny serotonínu v mozgu majú za následok príznaky klasickej depresie, ako je zlý spánok, zmeny chuti do jedla, nízka nálada, smútok a letargia.

Hypotalamus tiež riadi vnútorné hodiny nášho tela známe ako cirkadiánny rytmus, Telo potrebuje slnečné svetlo, aby pomohlo regulovať načasovanie metabolických funkcií, ktoré sa v tele odohrávajú počas 24 hodín. V niektorých prípadoch môže znížená hladina slnečného žiarenia v zimných mesiacoch narušiť prirodzený rytmus tela a v dôsledku toho sa môžu objaviť príznaky SAD.

Získanie pomoci

Ak máte niektorý z príznakov SAD a depresie, je nevyhnutné, aby ste sa podrobne poradili so svojím praktickým lekárom.

Dobrou správou je, že príznaky sú liečiteľné a často rozpoznávajú tieto príznaky a hľadajú pomoc, sú to najťažšie, ale najdôležitejšie kroky k získaniu lekárskej starostlivosti a podpory, ktorú potrebujete na vyriešenie problému.

Liečba

Národný inštitút pre zdravie a starostlivosť o zdravie odporúča, aby sa s SAD zaobchádzalo rovnako ako s inými formami depresie. Duálny prístup psychologickej liečby, ako je kognitívna behaviorálna terapia a antidepresívne lieky, je často veľmi efektívny.

Psychologické terapie

Hovorené terapie, napríklad kognitívna behaviorálna terapia, zahŕňajú reflexiu toho, ako určité myšlienky vedú k správaniu, a pomôžu vám vyvinúť stratégie, ktoré pomôžu zvládnuť vaše myšlienky a pocity v určitých situáciách.

Liečenie

Výhodným typom antidepresív je skupina liekov známych ako SSRI (aka selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu). Tieto lieky by zvyšovali hladinu serotonínu v mozgu, čo pomáha zvyšovať náladu a zmierňovať príznaky depresie.

Zmeny životného štýlu

Aj keď sa často zmeny zabúdajú, malé zmeny životného štýlu môžu priniesť významné výsledky, najmä pokiaľ ide o dlhodobú liečbu a prevenciu SAD.

Medzi jednoduché kroky, ktoré môžete podniknúť na zlepšenie svojich príznakov, patrí:

1. Pokúste sa počas dňa získať čo najviac slnečného svetla. Chôdza do práce az práce a zaistenie toho, aby ste opustili kanceláriu skôr ako v poludnie, než aby ste jedli pri stole, vám môže pomôcť zvýšiť hodiny slnečného žiarenia.

2. Cvičenie uvoľňuje prírodné endorfíny. To dáva prirodzené zvýšenie nálady, a preto je cvičenie dobre uznávanou prospešnou voľbou životného štýlu u pacientov s depresiou. Ak sa rozhodnete cvičiť vonku, optimalizuje sa aj vystavenie slnečnému žiareniu.

3. Pokúste sa sedieť pri oknách a dobre osvetlených miestnostiach, najmä pri práci počas dňa.

Medzi ďalšie všeobecné zlepšenia životného štýlu patria:

  • Jedzte zdravšiu a vyváženú stravu
  • Úľava od stresu
  • Relaxačné techniky
  • všímavosť

Svetelná terapia

Aj keď to znie ako príliš jednoduché riešenie, ľudia trpiaci SAD hlásia, že použitie špeciálneho typu zdroja svetla, ktorý sa nazýva svetelný box, môže výrazne zlepšiť ich náladu.

Teória je taká, že umelé svetlo produkované svetelnou skrinkou nahrádza zníženú úroveň slnečného svetla, ktorému sme vystavení počas tmavých zimných mesiacov. Svetelné boxy sú vyrobené v mnohých rôznych prevedeniach, ktoré sa dajú ľahko integrovať do vášho domáceho prostredia. Poplachové budíky stimulujúce úsvit, ktoré pri prebudení postupne rozsvietia vašu spálňu, môžu byť užitočné, najmä u ľudí, ktorí sa prebúdzajú v tme ako zápas.

Hlavným účelom svetelnej skrinky je vyžarovať veľmi jasné svetlo. Akokoľvek je svetlo jasné, je bezpečné, pretože má zabudované špeciálne filtre na odstránenie škodlivého UV žiarenia, takže nehrozí žiadne riziko pre pokožku alebo oči.

Svetelná terapia bohužiaľ nie je k dispozícii na NHS. Je však dôležité, aby ste sa pred investíciou do svetelnej skrinky porozprávali so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne základné zdravotné stavy, ktoré by znamenali, že vystavenie svetelnému zdroju by bolo pre vás nevhodné.

Zhrnutie

  • SAD je forma depresie, ktorá je sezónna; vyskytujú sa na jeseň av zime a vymiznú na jar a v lete.
  • Zdieľa rovnaké príznaky klasickej depresie, ale únava, problémy s prebúdzaním, túžba po sladkých a škrobových jedlách a prírastok na hmotnosti sú bežné znaky, ktoré sa vyskytujú najmä v SAD.
  • Základná príčina nie je známa, predpokladá sa však, že je spôsobená účinkami klesajúcich hladín slnečného svetla na mozog, ktoré zvyšujú hladiny melatonínu a znižujú hladiny serotonínu.
  • SAD sa zaobchádza rovnako ako s inými formami depresie; s antidepresívami a rečovými terapiami.
  • Liečba svetlometmi je tiež prospešná, najmä v kombinácii s inými prispôsobeniami životného štýlu.
  • Navštívte svojho lekára, aby ste ho dôkladne vyhodnotili a začali pre vás najvhodnejšiu liečbu.

Navštívte webovú stránku Dr.Jane Leonarda a sledujte ju na Twitteri @_drjane.

Ďalej! 26 z najlepších krásnych blogov, ktoré by ste mali sledovať.